Вдигането на тежести тонизира и изгражда мускули - но може ли да ви помогне и да отслабнете?
Да и не. Мускулът тежи повече от мазнините, така че може да не видите, че числото на скалата намалява - но това може да не е лошо в зависимост от целите ви.
Вижте, когато хората говорят, че искат да отслабнат, обикновено означават, че искат да губят мазнини - не мускули, не вода, не най-тежкият им крайник - и вдигането на тежести може 100 процента да ви помогне да направите това като изградите мускули и взривявате мазнините.
Всъщност, изграждането на мускули обикновено води до изчезване на мазнини от лицето, корема, дупето и краката, което ви придава цялостен строй. И ако се комбинира с кардио и диетични промени, вдигането на тежести може да бъде много полезен инструмент за отслабване.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Повдигане на тегло за отслабване
Загубата на тегло може да бъде трудна на практика, но успехът в отслабването наистина се свежда до обикновено уравнение: Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Според JAMA един килограм мазнини е равен на 3 500 калории, така че ако изгаряте 250 до 500 калории на ден, потенциално бихте могли да свалите килограм на седмица. Според Harvard Health човек със 155 килограма може да изгори 446 калории след 60 минути вдигане на свободни тежести, а човек от 185 килограма може да изгори 532 калории.
Изследванията показват, че тялото ви продължава да изгаря калории след тренировка за повдигане: Постната мускулна маса, която изграждате от вдигане на тежести, ще ускори метаболизма ви в покой. "Това означава, че часове след тренировката ви - а понякога дори и дни след това - тялото ви ще продължи да изгаря калории", казва Lais DeLeon, треньор на Studio Plankk. Докато други тренировки като кардио със сигурност имат своите ползи (облекчаване на стреса и здравето на сърцето, наред с други), те изгарят калории в момента . Вдигането на тежести е уникално в тези предимства след изгаряне.
Повдигането на тежести също може да помогне за състава на тялото ви. Когато числото на скалата намалява, обикновено губите комбинация от телесни мазнини, вода и мускули, обяснява DeLeon, но тренировките за съпротива могат да ви помогнат да запазите повече мускул, отколкото кардио, за по-тонизиран вид. "По-вероятно е да вдигате телесни мазнини, вместо мускулни, когато вдигате тежести."
Върви трудно, изгори още
И така, колко дълго, трудно и често е необходимо да вдигате тежести, за да видите резултатите от отслабването? Броят на дните, в които вдигате тежести на седмица, е много по-маловажен от интензивността на тези тренировки и броя на калориите, които консумирате, обяснява DeLeon.
Като се казва, тя препоръчва тренировки с тежести три до пет дни в седмицата - заедно с аеробна активност и активна почивка - ако отслабването е вашата цел. Това е така, защото най-добрият план за тренировка е добре заоблен: не само ще се насочвате към различни мускули и ще предизвиквате тялото си по нови начини, но и няма да се отегчите (и много пъти поддържането на тренировките ви интересно е половината битка).
DeLeon също предлага разделяне на тренировка, където се насочвате към всяка мускулна група в различни дни. (Технически можете да вдигате тежести всеки ден, стига да позволите на всяка мускулна група да почива поне 48 часа, но тази разделена настройка ви позволява да работите и в кардио и активно възстановяване.)
Ето примерна седмица: В понеделник ще направите тренировка с тежки крака и глутеи, последвана от активно възстановяване във вторник (ходене на една миля или правене на час танц или лек кардио клас). В сряда можете да се съсредоточите върху тренировките с тежести на горната част на тялото, последвани от активно възстановяване в четвъртък и тренировки за съпротивление на цялото тяло в петък, леки крака и глутеи в събота и лека горната част на тялото в неделя.
Изгорете още повече калории с тренировка по верига или HIIT
Рутинната тренировка трябва да продължи около 20 до 30 минути. Harvard Health съобщава, че 125-килограмов човек може да изгори 240 калории след 30 минути тренировки по верига - почти два пъти повече калории, отколкото само от вдигане на тежести. 155-килограмов човек може да изгори 298 калории след половин час тренировка по верига, а човек от 185 килограма може да изгори 355 калории. Средно 297 калории, изгорени за 30 минути, означава загуба от 2, 5 килограма след един месец - около половин килограм повече от вдигане на тежести самостоятелно.
Диетата е ключова за отслабването
Без значение каква тренировка сте избрали, ще ви е трудно да отслабнете, ако не направите промени в диетата си: За съжаление, упражненията са само една част от ефективен план за отслабване - а диетата е основно парче на пъзела.
Човек, който изгаря 500 калории на ден чрез упражнения за трениране на тежести и нарязва 500 калории всеки ден от диетата си, може да забележи намаляване на теглото с два килограма след само една седмица. Това е хубаво, защото здравите възрастни трябва да ограничат загубата на тегло до два килограма седмично, според Американската академия на семейните лекари. Повече от това не е устойчиво и може да има отрицателни последици за здравето.
Долен ред: Може ли повдигането да ви помогне да отслабнете бързо?
Около две трети от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, а упражненията, включително вдигане на тежести, могат да ви помогнат да предотвратите наддаването на тегло и да намалите шанса си да развиете потенциално животозастрашаващ хроничен заболявания като сърдечна болест, диабет тип 2 и някои видове рак. Това също може да ви помогне да постигнете изваяния вид, към който се стремите.
Но колко бързо ще изгаряте мазнините и ще отслабнете? Това зависи от това колко работа и дисциплина решите да вложите.
