Изчакването да видите резултати след започване на рутинни упражнения може да бъде агонизиращо. Загубата на тегло - числото в скалата - обикновено се случва доста бързо в първите дни на тренировка. Но загубата на тегло не е същото като загубата на мазнини. Загубата на мазнини може да отнеме малко повече време, в зависимост от това колко тренирате и качеството на вашата диета.
Бакшиш
Може да забележите, че числото на скалата намалява скоро след като започнете да тренирате; Въпреки това загубата на мазнини вероятно няма да бъде забележима поне няколко седмици.
Отслабване срещу загуба на мазнини
Отслабването и загубата на мазнини често се използват взаимозаменяемо, но те са отделни понятия, свързани с състава на тялото. Вашето телесно тегло е комбинираното тегло на мускулите, костите, органите, водата и мазнините. Масата без мазнини е всичко в тялото ви, освен мазнините. Така че, когато говорите за загуба на мазнини, вие говорите за сравнително малка част от общото ви телесно тегло.
Когато наддадете на тегло - числото в скалата - бихте могли да натрупате тегло, мазнини, мускулна маса или вода. Ако загубите един от тези компоненти и спечелите друг, номерът в скалата може да не се промени изобщо. Ако започнете тренировъчна програма, включваща силова тренировка, може да изграждате мускулна маса и да губите мазнини със сходни темпове, така че може да не виждате прекалено голямото отчитане на мащаба.
Ето защо не е добра идея да използвате скалата като единствения си съдия за напредъка. По-добър начин е да вземете предвид как изглеждате и се чувствате и как вашите дрехи се вписват. Можете също така да правите измервания на ръцете, бедрата и средната си част, което може да ви каже дали губите мазнини.
При тест за сгъване на кожата се използват шублери за измерване на дебелината на подкожната мастна тъкан - мастната тъкан точно под повърхността на кожата. Това не е толкова точно, колкото другите форми на тестване, тъй като е предмет на опита и точността на лицето, което извършва теста, както и на други условия, като времето на деня, преди или след тренировка, консумирани храни и напитки. и още.
Етапи за отслабване
Според статия, публикувана през юни 2014 г. в списанието на Академията за хранене и диететика , отслабването протича на два етапа. Въпреки че първият етап, който продължава няколко дни или седмици, води до по-бърза загуба на тегло, това е преди всичко вода, протеини и малък басейн от съхранявани въглехидрати. Силовите тренировки могат да помогнат в борбата с загубата на мускулна маса, така че хората, следващи програма за загуба на мазнини, включително упражнения за силова тренировка, може да не виждат толкова бърза промяна в теглото.
С течение на времето тялото се адаптира към повишена активност и намален прием на калории. Тези промени са както хормонални, така и нервни регулаторни механизми, които причиняват намаляване на разхода на енергия, разпадане на протеини и други метаболитни процеси. Тези метаболитни процеси изчерпват запасите от въглехидрати и намаляват използването на протеини за енергия от тялото, като по този начин увеличават надеждността на окислението на мазнини за енергия.
Това води до втората фаза на отслабване. Този етап, който продължава месеци до години, се характеризира с по-бавен темп на отслабване, но и повишен процент на загуба на мазнини.
Въпреки това, общото производство на енергия през този период се забавя, поради промените в енергийните разходи в покой, както и термогенезата за активност и бездействието (производство на топлина). В допълнение, намаленото телесно тегло води до намаляване на енергийните разходи по време на тренировка поради по-ниските енергийни разходи за активност, както е отбелязано в статията за 2014 г. на Академията за хранене и диететика.
Фактори, участващи в отслабването
Отслабването е силно индивидуално, така че степента на отслабване може да бъде приблизително приблизителна. Безброй фактори, включително генетика, възраст, медицински състояния, лекарства, липса на сън и стрес влияят върху това колко тегло ще загубите и колко бързо.
Генетиката играе роля в съхранението на мазнини и колко лесно отслабвате. Типът на тялото също е продукт на генетиката. Хората с определени типове тяло е по-трудно да отделят мазнини или да отделят мазнини конкретно от определени области на тялото си. Възрастта забавя метаболизма, така че ако сте по-възрастни, може да ви отнеме повече време, за да отслабнете след упражнения, отколкото по-млад човек.
Някои медицински състояния, като синдром на поликистозни яйчници и заболявания на щитовидната жлеза, могат да затруднят отслабването на хората. Дори ако спортувате много и контролирате диетата си, скоростта на отслабване може да е по-бавна. Някои лекарства могат да доведат до наддаване на тегло и да затруднят отслабването.
Липсата на сън или лошото качество на съня може да причини повишен прием на калории и по-бавни - или липса на - резултати. Стресът увеличава нивата на хормона "борба или полет" хормон кортизол, което може да накара тялото да се задържи и да увеличи запасите от мазнини.
Вашето рутинно упражнение
И накрая, колко бързо отслабвате, след като започнете да тренирате, зависи от вашата конкретна тренировъчна програма и тя може да варира значително. Бърза ли ходите по 30 минути няколко дни в седмицата или правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) три дни в седмицата и вдигане на тежести пет дни в седмицата? Това прави огромна разлика в енергийните разходи - както чрез физическа активност, така и чрез скорост на метаболизма в покой.
Формите на аеробна активност с по-ниска интензивност, като бързото ходене, не изгарят толкова калории, колкото по-енергичните занимания като бягане. Според изданието Harvard Health Publishing, човек с тегло 155 килограма изгаря 149 калории, ходейки с темп от 3, 5 мили в час, а 372 калории, работещи със скорост 6 мили в час. Това е голяма разлика в разходите за калории за седмица или месец и ще окаже значително влияние върху това колко килограми отслабвате и колко бързо.
Второ, ако не тренирате със сила, можете да очаквате теглото си в скалата да е по-ниско, но можете също така да очаквате скоростта на загубата на мазнини да бъде по-бавна. Това е така, защото мускулната маса е по-активно метаболитна от мастната маса. Наличието на повече мускули повишава метаболизма ви в покой, така че ще изгаряте повече калории през деня, дори когато не спортувате.
Въпреки че енергичните упражнения не са за всички, ако искате да видите най-бързите резултати, опитайте се да увеличите интензивността на тренировката си, дори ако това означава бягане, вместо да ходите. Също така, може да не искате да тренирате на сила, но е от решаващо значение за отслабване и поддържане на тегло. Според клиниката Майо, тя също така осигурява множество други предимства, включително по-здрави кости, по-добър баланс, намаляване на симптомите на хронични заболявания и дори подобрена когнитивна функция.
