Мислите да отидете с ниско съдържание на въглехидрати, за да хвърлите килограми? Имате правилната идея. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само ви помагат да свалите килограми, но може и да ви накарат да се почувствате по-пълни от другите диети, защото са пълни с пълнене на здравословни мазнини и протеини. Ако сте нов за яденето на нисковъглехидрати, обаче, съставянето на първоначален план за хранене може да се почувства обезсърчително. Но не се притеснявайте - просто напълнете диетата си с редица храни, подходящи за отслабване, и вие ще можете да се придържате към плана си.
Пресни зеленчуци за отслабване
Зеленчуците трябва да са в основата на всяка диета за отслабване, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е изключение. Влакнестите зеленчуци са изключително ниско съдържание на усвоими въглехидрати - видът, който действително влияе на кръвната ви захар, наричан още нетни въглехидрати. Порция от 2 чаши суров спанак например има по-малко от грам нетни въглехидрати, докато в чаша нарязани бели гъби има приблизително 1, 5 грама нетни въглехидрати; и двете имат по-малко от 20 калории на порция. "Яжте дъгата" всеки ден, като избирате влакнести зеленчуци със зелени, червени, оранжеви, жълти, лилави / сини и бели нюанси - по този начин ще сте сигурни, че ще изядете няколко порции зеленчуци и ще получите редица хранителни вещества.
Докато повечето зеленчуци са чудесни за отслабване и диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои зеленчуци трябва да се консумират умерено или да се избягват изцяло. Нишестените зеленчуци, като картофите, сладките картофи, лимоновите зърна, царевицата и грахът, се зареждат с въглехидрати, които могат да нарушат диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати - картофът със среден ръж например има 33 грама нетни въглехидрати. Морковите също съдържат значителен брой въглехидрати, около 8 грама на чаша.
Постно месо и риба
Месото и рибата също трябва да се появяват редовно във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновените версии - или тези, подправени с аромати без въглехидрати, като чеснова сол или чили на прах - са практически без въглехидрати и доставят тонове протеин, за да ви поддържат пълноценни и да подхранвате мършавите мускули. При сервирането на пуйка на скара на 3, 5 унции например има 30 грама протеин, докато порцията сьомга със същия размер има 20 грама. А 93-процентовото постно говеждо говеждо месо предлага 26 грама протеин на 3, 5-унция порция.
Противно на общоприетото мнение, не е необходимо да избягвате червено месо за отслабване. Едно проучване, публикувано в Nutrients през 2014 г., не съобщава за разлика в загубата на тегло между хората, които ядат диета за отслабване, която съдържа пиле, в сравнение с тези, които ядат диета, включваща свинско или говеждо месо. Мастните разфасовки на свинско и говеждо месо обаче могат да бъдат с по-високо съдържание на калории. Отрежете всяка видима мазнина и изберете постно нарязване - като свинско печено или говеждо пържола пържола - за да поддържате калориите си под контрол.
Неподсладени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Следващ в списъка ви за пазаруване? Помислете за млечни продукти без добавена захар - като неподсладено гръцко кисело мляко, което има само 6 грама нетни въглехидрати на порция. Можете също така да пазарувате сирена - в унция сирене чедър например има само 1 грам нетни въглехидрати. Моцарела, черен пипер и пармезан също действат добре при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Редовното мляко е по-високо в въглехидратите - около 12 грама на чаша, но може да работи при по-малко рестриктивни диети с ниско съдържание на въглехидрати.
И макар че конвенционалната мъдрост ви казва да избирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, не е нужно да вървите по този начин на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Едно проучване, публикувано в списанието на Академията за хранене и диететика през 2014 г., установи, че преминаването към млечни продукти с намалено съдържание на мазнини всъщност увеличава приема на въглехидрати на участниците от млечните продукти. Така че, ако предпочитате вкуса на млечни продукти с по-голямо съдържание на мазнини, не се колебайте да достигнете до това вместо ниско или без мазнини.
Какво да се яде на мястото на въглехидратите
Повечето "комфортни" храни - като тестени изделия, ориз, сладолед и картофи - не са позволени при много диети с ниско съдържание на въглехидрати, но това не означава, че не можете да правите заместители на по-ниски въглехидрати на любимите си храни. Вместо да правите мак и сирене, което е с високо съдържание на въглехидрати поради съдържанието на макаронени изделия, направете сос от сирене от чедър, горчица, червен пипер и пилешки бульон - с кокосово брашно като сгъстител - и го използвайте за най-отгоре задушен карфиол. Използвайте нарязани на спирала тиквички или ряпа на мястото на спагети, а отгоре с лъжица песто и унция или две пиле на скара за ястие за пълнене. Заменете ориза с богат карфиол, направен чрез пулсиране на карфиол в хранителен преработвател, за ризото с ниско съдържание на въглехидрати и салати с ориз. Сладките с ниско съдържание на въглехидрати са по-трудни за постигане, но можете да направите печива с по-ниски въглехидрати, като изключите универсалното брашно за кокосови или бадемови брашна с по-ниски въглехидрати - или пазарувате сладолед с ниско съдържание на захар.
