Независимо дали сте отслабнали поради заболяване или операция, или просто имате бърз метаболизъм, натрупването на тегло изисква да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Къде отива тази тежест, когато спечелите, не зависи изцяло от вас. Вашето тяло ще качи килограмите в предварително определен генетичен модел; например, ако тялото ви има тънка форма на круша, ще прераснете в по-волна круша. Можете, обаче, да контролирате дали по-голямата част от теглото е с мазнини или здрави мускули. Тренировките с тежести също могат да ви помогнат да насочите мускулното развитие към определени области.
Наддаване на тегло за вашата физика
"Правилните" места, за да наддадете на тегло, зависят от вашата лична естетика и пол. Жените, например, могат да искат закръглена отзад и по-голяма пазва, докато мъжете могат да търсят по-широки рамене и по-широк гръб. Какъвто и да е фокусът ви за наддаване на тегло, уверете се, че е постижим. Жена, която очаква да наддаде на тегло, за да се промени от A-чаша към D-чаша, например, трябва да осъзнае, че просто не е възможно с диета и упражнения. Човек, който е естествено мършав и мърляв, но иска да създаде физика като господин Вселената, също може да достига до невъзможна цел.
Независимо дали в крайна сметка изглеждате като изображение от списанието на идеалното тяло, не е толкова важно, колкото наддаването на тегло, за да подобрите вашата фитнес, сила и здраве.
Оформете тялото си с упражнения
Простото изяждане на излишък от калории, особено от източници на нежелана храна като преработени закуски и бърза храна, ще доведе до наддаване на тегло, но предимно под формата на мазнини. В идеалния случай трябва да наддадете на тегло под формата на стройни мускули. Това не означава, че ще се превърнете в културист, но ще изглеждате по-здрави и по-твърди, а не меки.
Необходима е тренировъчна програма, която е насочена към всички основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, корема, краката и задните части, а не само тези, които искате да видите в огледалото. Насочете се към поне един набор от четири до осем повторения на упражнение за всяка мускулна група два пъти седмично. Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да предизвикате умора от последните няколко повторения във всеки комплект.
След като установите силна рутина на цялото тяло, изпълнете допълнителни упражнения за всяка мускулна група, след като искате повече да се напълни. Например, ако искате дупе на кръг, направете стъпки, издувания и клякания в допълнение към вашите издърпвания и преси за горната част на тялото. Ако гърдите с натрупване са в списъка ви с желания, направете преса за мряна, лицеви опори и мушици за тази мускулна група. Работете специфични мускулни групи в непоследователни дни, така че оставяте поне 48 часа между тренировките, за да може мускулите да се поправят и да растат.
Диета за наддаване на тегло
Никоя храна няма силата да насочва наддаването на тегло към конкретна област от тялото ви. Но излишъкът от калории от качествени източници насърчава растежа на мускулите и здравословното добавяне на килограми пропорционално. Добавете само 250 до 500 калории към броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си ежедневно, за да натрупате 1/2 до 1 килограм седмично. Ако наддавате на тегло с по-бързи темпове, вероятно ще натрупате телесни мазнини, които може да не са естетически приятни или да поддържат доброто здраве.
Не е нужно много допълнителна храна, за да увеличите приема на калории с това количество. Например, общо ежедневно увеличение от 555 калории включва допълнителна чаша кафяв ориз с вечеря за 216 калории; 2 супени лъжици фъстъчено масло на закуска за 190 калории; и чаша пълномаслено мляко с обяд за 149 калории.
Друг начин да повишите приема на калории е чрез увеличаване на дневния си прием на протеини, за да подкрепите усилията си за трениране на сила. Стремете се към прием, равен на около 0, 5 грама на килограм телесно тегло на ден; за човек от 150 килограма, това е 75 грама на ден или около 15 до 20 грама при всяко от четирите хранения. Добрите източници на протеини включват извара, кисело мляко, тофу, постна пържола, домашни птици и риба. Храненето след седене, което се състои от лъжичка суроватъчен протеин, смесен с мляко, банан и замразени плодове, е лесен начин да увеличите приема на калории, като едновременно с това насърчавате мускулите да се възстановяват и да растат по-ефективно.
Гориво за сън
Когато спите, настъпва изграждане и възстановяване на мускулите, тъй като тялото ви освобождава хормон на растежа и други съединения, важни за здравето на мозъка и тялото. Насочете се между седем и девет часа на нощ.
Лека закуска е друг път да добавите калории за наддаване на тегло. Комбинацията от протеини и въглехидрати предлага калориите и хранителните вещества, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулите. Малка порция печено пиле, зелен боб и ориз; задушени зеленчуци с черен боб и малко настърган кашкавал; или извара, смесена със стафиди и нарязани бадеми, са предварителни опции за закуска.
