Десет дни ви дава време да започнете да подхранвате храненията си с допълнителни калории и да се впуснете в редовна фитнес зала, но натрупването на повече от 1 до 2 килограма толкова бързо е изключително предизвикателно и не е интелигентна стъпка към доброто здраве.
Набирайте тегло със скорост от около 1/2 до 1 килограм на седмица, за да насърчите развитието на постна, здрава мускулна маса, а не само телесни мазнини. Наддаването на тегло може да бъде толкова трудно, ако не и повече, отколкото отслабването - особено ако имате лек апетит, активен начин на живот или генетично висок метаболизъм.
Създайте излишък от калории
Натрупването на 1 килограм изисква да консумирате 3500 калории в допълнение към това, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си. Повечето хора изгарят между 1600 и 3000 калории всеки ден. Теоретично, за да спечелите килограм на ден, ще трябва да консумирате между 5100 и 6500 калории. За да спечелите дори половината от това - само 5 килограма за 10 дни - ще трябва да увеличите приема си с все още значителните 1750 калории на ден и да консумирате между 3 350 и 4750 калории.
Само добавянето на калории от всякакви източници ще доведе до увеличаване на теглото ви, но разумният план набляга на допълнителните калории от предимно пълноценни, здравословни храни, по-специално пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни или немлечни заместители, ненаситени мазнини и протеини с ниско съдържание на наситени дебел.
Умереният излишък от 250 до 500 калории на ден обаче ще ви помогне да спечелите от около 3/4 до 1, 5 килограма в рамките на 10 дни. Можете да добавите тези калории с цели, непреработени храни и без да се чувствате неудобно пълни.
Добавете здравословни калории към ястията
По време на хранене увеличете размера на порциите - особено протеини и пълнозърнести храни - с 10 до 20 процента. Като алтернатива, увеличете броя на калориите на храната, която в момента ядете. Изберете по-висококалорични, здравословни храни, когато им се предостави избор. Отидете за чили вместо супа от пилешка юфка; изберете за плътен пълнозърнест хляб вместо лек бял хляб; изсипете купа с гранола, а не от царевични люспи; имайте порция броколи, гарнирана с топено сирене, вместо малка салата от маруля с дресинг отстрани.
Добавете висококалорични съставки към любимите си рецепти, за да насърчите наддаването на тегло. Добавете орехи и стафиди към овесена каша; разстелете фъстъченото масло върху сутрешния си кисел от пълнозърнест цвят; отгоре бъркани яйца със сирене; добавете авокадо към вашата салата или сандвич; поръсете слънчогледови семки върху вашата салата; хвърлете макароните в зехтин, преди да добавите сос; потопете галета в подправен зехтин; или добавете мляко на прах към любимата си гювеч. Две супени лъжици фъстъчено масло добавя 190 калории, една унция сирене чедър добавя 114 калории, а 1/4 чаша слънчогледови семки добавя около 200 калории.
Яжте по-често
Пасете и хапвайте по-често, за да добавите калории. Шепа ядки, контейнер с кисело мляко, парче сирене с вплетени пшенични крекери или сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнеста пшеница са преносими закуски, които съдържат протеин за мускулен растеж и въглехидрати за енергия.
Качествената закуска преди лягане, в допълнение към една сутрин и полуобед, ви помага да спечелите колкото е възможно повече здравословно тегло за 10 дни. Вместо безмислено полиране на картонена кутия със сладолед или торба с чипс пред телевизора, избери извара със стафиди, фурми с бадемово масло или пюре, направено със замразени плодове, банан, кефир и мед.
Започнете с тренировки с тежести
Тренирането с тежести подпомага наддаването на тегло чрез насърчаване на развитието на мускулна маса. Не можете да постигнете значителни печалби за 10 дни, но нова програма може да се превърне в дългосрочна рутина.
Планирайте най-малко четири сесии за 10-дневния период, който да се извършва в непоследователни дни. Насочете към всяка голяма мускулна група с поне един набор от четири до осем повторения, използвайки голямо тегло, което прави почти невъзможно да завършите с добра форма. Упражнения като клекове и мъртви асансьори работят долната част на тялото ви; дъски, усуквания и котлети за дърва работят вашето ядро; а лицеви опори и редове укрепват горната част на тялото.
След една усилена тренировка може да забележите подуване - или помпа - в мускулите си, което продължава няколко часа. Това подуване е резултат от вливане на течности за справяне с травмата, създадена от тренировките за съпротива. Помпата е временна, така че помислете, че времето на тренировката ви съвпада с активност, свързана с причината ви за наддаване, като шоу за културизъм, фотосесия или гореща среща.
