Протеиновите прахове може да изглеждат лесно да се подобри приема на протеини, но те могат да съдържат допълнителни съставки като захари и допълнителни калории. По-естественият заместител на протеиновия прах идва чрез нашите хранителни избори - гръцкото кисело мляко, ядките и постните меса могат да помогнат за задоволяване на ежедневните протеинови нужди.
Колко протеин на ден?
Диетичните насоки за американските диети за 2015-2020 г. на САЩ дават груба оценка за това колко протеин трябва да приемаме всеки ден. Той съветва възрастните жени да консумират 46 грама протеин на ден - около 10 до 35 процента от дневните си калории, а възрастните мъже консумират 56 грама протеин на ден - или около 10 до 35 процента от дневния си калориен прием.
Harvard Health Publishing в Harvard Medical School очертава продължаващите изследвания за това колко протеин се нуждае от човек, споменавайки, че тези, които са активни, може да се наложи да ядат повече протеин. Той предупреждава да не се натоварва с червено месо и отбелязва, че протеинът се намира в много източници, включително говеждо месо, птици, свинско месо, мляко, сирене и яйца, както и опции на растителна основа, включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци.
Типът протеин, който ядете, е от значение: Харвард съветва да изберете източници на протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на много основни хранителни вещества. USDA посочва, че повечето американци получават достатъчно протеини в диетите си, но може да се наложи да направят по-леки и по-разнообразни селекции на храните в групата на протеиновите храни като постно месо, морски дарове и растителни протеини като сушен грах, боб и ядки,
Алтернативи на протеин на прах
Протеиновите прахове, които са прахообразни форми на протеин, които идват от растения като соя, грах, ориз, картофи, коноп, яйца или мляко (казеин или суроватъчен протеин), могат да включват други съставки като добавени захари, изкуствени ароматизатори, сгъстители, витамини и минерали.
Harvard Health Publishing Health Letter описва някои рискове от поглъщането на протеинов прах; за един, протеинът на прах е хранителна добавка, което означава, че не се оценява от FDA. Протеиновите прахове също могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари и калории. Доста лесно е да намерите по-естествени алтернативи на протеиновите шейкове и прахове чрез храната.
Има много храни, които опаковат мощен протеинов удар и правят лесен, вкусен заместител на протеиновия прах. Например, чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа до 25 грама протеин в зависимост от марката, показва FoodData Central на USDA. Съдържа също 282 mg калций и пробиотици, които са полезни за здравето на червата. Важно е обаче да прочетете етикетите на хранителните вещества, тъй като някои марки гръцко кисело мляко съдържат добавени захари.
Друг начин за сублимиране на протеин на прах е чрез ядене на ядки. Половин чаша цели, сурови бадеми се предлага с 15 грама протеин, подробности на USDA. Бадемите също са с високо съдържание на хранителни вещества като калий, желязо и калций (те също са с високо съдържание на калории, 411 на половин чаша). Половин чаша сурови кашу влиза с около 12 грама протеин, според USDA; кашу също са източник на магнезий и калий.
Също така помислете за конопените семена - порцията с 3 супени лъжици осигурява почти 10 грама протеин, разкрива USDA, както и всичките девет незаменими аминокиселини. Опитайте ги поръсени отгоре на вашата овесена каша, в гранола, над кисело мляко или като гарнитура върху купа със супа.
Harvard Health Publishing дава пример как лесно да включите повече протеини от хранителни източници в ежедневната си диета:
- Яйце за закуска (6 грама протеин)
- 6 унции обикновено гръцко кисело мляко на обяд (18 грама протеин)
- Шепа ядки за закуска (4 до 7 грама протеин)
- Чаша мляко (8 грама протеин) и 2 унции варено пиле за вечеря (14 грама протеин).
