Когато казвате, че искате да натрупате мускули, но да останете стройни, това, което искате да кажете е, че не искате да качвате мазнини. За да направите това, трябва да се случат две неща - трябва да направите промени в диетата и трябва да спортувате.
Това е основно същия план за игра, както за отслабване, но подходът е различен. Въпреки че веднага искате това кльощаво, разкъсано тяло, бъдете търпеливи. Прекаленото прекалено бързо може да има отрицателен ефект върху тялото ви и да доведе до нараняване.
Яжте за енергия
Увеличете приема на енергия, за да захранвате мускулите си. Проследявайте всичките си калории за пет дни, добавете сумите заедно и разделете на пет, за да получите средна стойност. Добавете 250 калории към това число и това е новата ви цел за прием. Използвайте онлайн ресурс или приложение на телефона си или носим, ако се нуждаете от помощ.
Изберете храни за изграждане на мускули
Яжте храни, стимулиращи мускулите, за да изградите тънка, мускулеста физика. Академията по хранене и диететика съветва да се правят протеини от 10 до 35 процента от общата ви диета. Стойте далеч от нежелана храна, храни с високо съдържание на мазнини, храни с високо съдържание на натрий и храни с високо съдържание на захар, като тарталети, замразени вечери, резервни ребра, пилешко месо, чипс, бисквитки и сладкиши.
Яжте храни, които са полезни за растежа на мускулите и производството на енергия, включително постно говеждо месо, пилешки гърди, нискомаслено извара, боб, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки.
Консумирайте малки ястия
Имайте няколко малки хранения през целия ден. Започнете деня си с балансирано хранене и яжте на всеки три часа след това. Това ще поддържа високите ви нива на енергия и мускулите ви добре снабдени с хранителни вещества, а също така ще улесни задоволяването на повишените ви калорични нужди. Пригответе всяко хранене с порция протеини и сложни въглехидрати. Две твърдо сварени яйца с пълнозърнест тост е пример за закуска. Печен палтус с задушени аспержи и кафяв ориз е пример за вечерно хранене.
Останете добре хидратирани
Хидратирайте мускулите си с вода. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар, калории и кофеин, като сода, слуши, преработени плодови напитки, десертни кафета, редовно кафе, бира и смесени напитки. Те не само дехидратират тялото ви, но и насърчават натрупването на мазнини. Според клиниката Майо, жените трябва да получават приблизително 2, 7 литра вода на ден, а мъжете трябва да получават приблизително 3, 7 литра. Това излиза съответно на около 90 и 120 унции.
Увеличете мускулната печалба
Изпълнявайте сложни упражнения, които работят повече от една мускулна група наведнъж. Това ще насърчи бързото, мускулно натрупване на мускули, отбелязва Американският съвет за упражнения. Упражненията включват преса за пейки, военни преси, редове с една ръка, потапяния, брадички и мъртва лифтове. Изпълнете осем до 12 повторения на всяко упражнение и четири до пет сета. Използвайте най-големите тежести, с които можете да се справите, и имайте споттер под ръка, за да сте сигурни, че можете да отговаряте на вашите диапазони. Работете на всеки три дни.
Правете кардио всеки ден
Правете или правете някаква друга форма на кардио три дни в седмицата, за да предотвратите натрупването на мазнини. Насоките за физическа активност за американците препоръчват получаването на 150 до 300 минути седмично умерено интензивно кардио. Упражнявайте за 30 минути с умерена интензивност. Извършете друг тип кардио като елиптични тренировки, катерене по стълби, скачане на въже, плуване или колоездене на закрито, ако не обичате да бягате.
Направете си сън
Получавайте правилното количество сън всяка вечер. Лишаването на тялото от сън няма да даде на мускулите ви достатъчно време да се възстановят и освен това ще бъдете с ниско ниво на енергия, когато тренирате. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията възрастните обикновено се нуждаят от седем до девет часа сън за правилното функциониране.
