Хрупки ви помагат да отслабнете, само ако ги включите като част от цялостна тренировъчна рутина и се ангажирате със здравословна, контролирана с калории диета. Хрупки укрепват мускулите, които се намират под излишната мазнина.
Когато вдигате и спускате торса си, движението е сравнително малко и не изгаря значителен брой калории, което е от съществено значение при отслабването. Не изоставяйте патериците и другите упражнения за корем изцяло, а ги направете само една част от вашата трансформираща тялото стратегия.
Как отслабвате
Отслабването наистина е въпрос на консумирани калории спрямо изгорените калории. Приемайте по-малко калории чрез храни и напитки, отколкото изгаряте чрез упражнения и ежедневни дейности, за да отслабнете.
Ежедневният дефицит от 500 до 1000 калории води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица. През първите няколко седмици, посветени на ново хранене и упражнения, може да свалите допълнително водно тегло, тъй като тялото ви се приспособява към тренировки и по-здравословни храни. Можете да очаквате да загубите от 5 до 10 паунда за месец безопасно и устойчиво с тази скорост.
Създаване на калоричен дефицит
Качеството на калориите се отчита, докато свалите килограми. Яжте предимно цели, непреработени храни, като постни протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и малки количества здравословни мазнини, съдържащи се в ядките и авокадото.
Пилешки гърди, риба, постна пържола, извара с ниско съдържание на мазнини, листни зелени плодове, горски плодове, кафяв ориз, киноа и бадеми помагат на хранителните съставки за отслабване.
За много хора просто изяждането на 500 до 1000 калории по-малко на ден води до твърде малко консумирани калории. Искате да създадете дефицит, но не яжте по-малко от 1200 калории дневно, ако сте жена или 1800 калории, ако сте мъж или рискувате да намалите метаболизма си и да саботирате загуба на тегло.
Повишената физическа активност може да ви помогне да увеличите дефицита, без да гладувате. Хрупки обаче няма да направят много за по-нататъшното ви изгаряне на калории. В рамките на една минута счупвания 150-килограмова, 5-метрова 5-инчова жена изгаря около 5 калории.
Смачкването повече от няколко минути не е продуктивно или реалистично. За една минута бягане със скорост 6 мили / 10 мили - същият човек изгаря 11 калории. Тичането е нещо, което правите 20 минути или повече - така изгаряте значително повече калории, за да допринесете за калориен дефицит.
Всеобхватна тренировка за сила, а не само кранове
Хрупки адресират само един набор от мускули - коремните. Въпреки че това може да е мястото, където искате да отслабнете, изследванията показват непрекъснато, че упражняването на определена област не води до загуба на мазнини там.
The Journal of Strength Conditioning and Research публикува проучване през 2011 г., което показва, че шест седмици коремни упражнения не намаляват коремните мазнини и не променят телесния състав при мъжете или жените.
Цялостна тренировъчна програма за сила на тялото, която може да включва хрускане като едно упражнение, обаче влияе положително на загубата на тегло. Текущите доклади за спортна медицина публикуват проучване през 2012 г., в което се твърди, че 10 седмици редовни тренировки могат да ви помогнат да загубите 4 килограма мазнини и да увеличите метаболизма с цели 7 процента.
Насочете всички основни мускулни групи, които включват гърба, гърдите, ръцете, раменете, краката, бедрата и корема, при две до три тренировки седмично. Изберете упражнения, които движат няколко мускулни групи наведнъж, като клекове, преси и дръпвания.
Използвайте тежести, които се чувстват тежки от последните няколко усилия в поне един комплект от осем до 12 повторения. Направете набор от патерици като част от рутината си, но не позволявайте това да бъде единствената ви тренировка за сила или стратегия за отслабване.
