Херния или издут диск е изпъкването на диск в гръбначния стълб между два прешлена, така че той притиска нерв и създава болка. Херния диск е най-често диагностицираният хроничен проблем с гърба. Определени упражнения за бодибилдинг, които поставят напрежение в долната част на гърба, могат да утежнят херния диск. Например, тежки клекове с мряна, мъртва лифтове, прегънати редове, изправени раменни преси и преси за пейки могат да поставят ненужен стрес в долната част на гърба. Следвайте няколко основни насоки, за да замените тези упражнения за алтернативи, които може да не причинят хронична болка в гърба.
Етап 1
Правете хак клякания вместо мряни клекове. Машината за клекове за натоварване на плочи прилича на машина за натискане на крака, само с краката върху платформа под вас. Клякането на хакове разпределя тежестта върху по-голяма повърхност, за да се предотврати излишното напрежение в долната част на гърба. Правете си хак клякайте възможно най-ниско, за да увлечете напълно мускулите на квадрицепса.
Стъпка 2
Опитайте различни варианти на вдигания, за да намалите стреса в долната част на гърба. Полезна е стойка за захранване, тъй като можете да настроите щифтовете на различни височини, а не да вдигате задънена улица от пода. Например, поставете щифтовете точно под нивото на коляното и опитайте лек набор от мъртва рафт. Въртящите се влекачи с вдървени крака са друга алтернатива за трениране на тазобедрените стави. Можете също да замените мъртвата с мряна със същите упражнения с помощта на гири. Ако никое от тези не работи за вас, просто изключете това упражнение, като намерите други начини да тренирате мускулите на краката и гърба.
Стъпка 3
Заменете наведените редове с редове с дъмбели, поддържащи гърдите. Сгънатите редове на мряна могат да поставят долната част на гърба в несигурно стабилизиращо положение. Авторите на X-rep Джонатан Лосън и Стив Холман препоръчват поддържаната от гърдите вариация, тъй като твърдят, че тя по-добре насочва мускулите на средния гръб. Седналите кабелни редове са друга приемлива алтернатива.
Стъпка 4
Избягвайте всякакви движения, стоящи на сила, като например пресата на щанга Инерцията, използвана за генериране на сила за натискане на теглото нагоре, може да влоши дискова херния. Вместо това опитайте седящата преса за дъмбели, където гърбът се поддържа от подложката на пейката. Друга страхотна алтернатива са дъмбелите изправени редове, които фокусират вниманието върху разширяващата се рамо медиална глава на делтоидите.
Стъпка 5
Заменете тежките пейки с преси с дъмбели. Или използвайте машината за самонабелязване на Smith, за да можете лесно да разтоварите тежестта, ако почувствате болка в долната част на гърба. Друга чудесна алтернатива е упадъкът на щампа, за който писателите на „Ironman Magazine“ Джонатан Лосън и Стив Холман твърдят, че е най-доброто цялостно упражнение за гърдите.
Стъпка 6
Контролирайте тежестите си. Има закон за намаляване на възвръщаемостта в бодибилдинга, защото колкото по-тежко тренираш, толкова по-трудно е да увеличаваш теглото и по-голяма е вероятността да се нараниш. Използвайте контролирана скорост на повтаряне, като броите бавна три до шест секунди каданс, докато понижавате теглото на всяко повторение. Тази техника ви позволява да получавате повече стимули за растеж на мускулите с по-лека финта.
