Амилозата е вид устойчиво нишесте, което означава, че не се усвоява добре и се абсорбира в тънките черва. Вместо това, той се ферментира от бактерии в дебелото черво по начина, по който се разграждат някои видове фибри и може да има някои същите ползи, като например ограничаване на шиповете в нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола. Вероятно в целите растителни храни има най-много амилоза и други видове устойчиво нишесте, но някои преработени храни се правят и с нишесте, съдържащо високо ниво на амилоза.
Съдържание на амилоза в някои храни
Растителните храни обикновено съхраняват нишесте в съотношение между 1 част амилоза и 4 части амилопектин, с изключение на някои восъчни форми на картофи и други растения, които съдържат почти всички амилопектин. Амилопектинът не е устойчив нишесте и той бързо се разгражда и абсорбира от тялото ви. Оризът съдържа до 24 процента амилоза, в зависимост от вида, а бобът и другите бобови растения обикновено съдържат 30 до 40 процента амилоза.
Високоамилозната царевица съдържа 70 процента амилоза, обикновената царевица съдържа около 28 процента, а сагото и пшеницата имат около 26 процента амилоза. Arrowroot се състои от около 21 процента амилоза, картофите са около 20 процента амилоза, сладките картофи съдържат 18 процента амилоза, а маниоката е около 17 процента амилоза. Восъчните сортове ориз и восъчно сорго не съдържат амилоза.
Други храни с високо съдържание на устойчиво нишесте
За да увеличите устойчивия си прием на нишесте, хапнете чаша варен бял боб, който осигурява 7 грама. Супена лъжица нишесте, устойчиво на високо царевица, 1/4 чаша неварен овес и средно зелен банан имат повече от 4 грама устойчиво нишесте, а сервирането на 1/2 чаши варена леща осигурява 3 грама. В една половина чаша перлен ечемик има почти 2 грама устойчиво нишесте, а една унция хляб с пиперникел или 2 унции бял питен хляб осигуряват повече от 1 грам.
По-дългите времена на готвене са склонни да намаляват устойчивото нишесте, а някои храни, като ямс и картофи, съдържат по-устойчиво нишесте, след като са сварени и охладени, отколкото когато току-що са завършили готвенето. Пълнените житни зърнени култури съдържат по-устойчиво нишесте, отколкото пушен ориз или царевица, а хлябът от пиперниккел и ръж осигурява повече от това нишесте, отколкото кисела или пшенична хляб.
Потенциални ползи за здравето на устойчивото нишесте
Устойчивото нишесте може да помогне за ограничаване на риска от запек и поддържане на храносмилателната система здрава, според доклад, публикуван в Food Australia Supplement. Може също да помогне за контролиране на нивата на кръвната ви захар и да повиши чувството за ситост. Тъй като не всички калории от устойчиво нишесте се усвояват, храните, съдържащи тези нишесте, може да ви помогнат да контролирате теглото си.
Използване на високоамилозни нишестета
Потърсете преработени храни, които съдържат нишесте, устойчиво на висок царевица, което може да бъде посочено на етикетите на съставките като устойчиво царевично нишесте. Можете също да закупите този тип нишесте, което да добавите към собствените си смутита, сосове, печива и гювечи. Това може да ви помогне да увеличите приема на устойчиво нишесте от по-типичните 3 до 8 грама на ден до препоръчителните 15 до 20 грама на ден, според статия, публикувана в днешния диетикан през септември 2012 г.
