Време е да прекратите дебата на всички дебати.
Искате да отслабнете, да натрупате мускули и да промените тялото си, но без да се притеснявате дали ядете правилните храни. В крайна сметка безброй диети се произнасят, че те предоставят най-доброто решение на вашите цели. Единственият проблем е, че всички те се различават по видовете храни, които предлагат, времето на хранене и колко можете да ядете.
Но всички диети зависят от един общ фактор: макронутриентен състав. Тоест съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храните, които ядете. Макронутриентите са най-важният фактор, определящ успеха или неуспеха на диетата. Всяка диета има своя манипулация с макроелементи. В единия край на континуума са диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като Atkins и Protein Power (и някои вариации на диетата на Палео). Повече към средата са диети като Зоната и Южния плаж. От другата страна на континуума са диетите с високо съдържание на въглехидрати / ниско съдържание на мазнини като Pritikin и Ornish.
И така, кой е прав? Последните доказателства в Международния журнал за затлъстяване сочат, че диетата, която можете да спазвате най-добре, е най-правилната - независимо от точното разграждане на макронутриентите. Но това все още оставя въпроси за това как да определите нуждите си за опростяване на храненето. Считайте това за свой последен отговор и ръководството, от което се нуждаете, за да определите най-ефективния план за вас.
Постигането на целта ви за деня е най-важният аспект на храненето на протеини, независимо дали е за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто поддържане на теглото ви.
ПРОТЕИН
КАКВО Е И ЗАЩО ТРЯБВА ДА ИТИ Протеинът е основният структурен и функционален компонент на всички клетки в тялото ви. Протеините буквално играят необходима роля в много от биологичните процеси, които ви позволяват да живеете и да функционирате. Да не говорим, около 25 процента от мускулната ви маса е съставена от протеин, а останалата част е съставена от вода и гликоген (съхранявана форма на въглехидрати в тялото ви). Затова не е чудно защо толкова много диети поставят силен акцент върху протеините. Но причината, поради която трябва да ядете толкова много, е проста: За разлика от други хранителни вещества, тялото ви не може да събере протеини, като комбинира други хранителни вещества, така че трябва да се консумира достатъчно в ежедневните ви хранения, за да постигнете желаното си здраве и външен вид.
НАЙ-ГОЛЕМ МИТТ Въпреки това, което може би сте чували, тялото ви може да обработва много повече протеини, отколкото си мислите във всяко хранене. Като вечеря с голяма пържола? Не се притеснявайте, можете да се справите. Най-честото твърдение е, че тялото ви може да се справи само с 20 до 30 грама на хранене, а останалото ще отиде на отпадъци. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Идеята, че тялото ви може да се справи само с ограничени количества протеин, беше една от първоначалните причини, поради които хората започнаха да ядат храна на всеки 2 до 3 часа. Това беше тактика, предназначена да предотврати загубата на храна, като същевременно повишава метаболизма ви. Науката обаче е доказала, че тялото ви може да отнеме толкова време, колкото е необходимо, за да усвои и усвои протеини и да използва всички хранителни вещества по подходящ начин. С изключение на масивна протеинова напитка - при която консумирате повече протеин в едно хранене, отколкото тялото ви може да се справи през целия ден - можете да си набавите по-големи дози като част от здравословния подход към вашата диета.
ДОБАВЯНЕ НА ПРОТЕИН КЪМ ВАШАТА ДИЕТА
Въпреки че повечето хора смятат, че протеинът е най-важен преди и след тренировката, това не е вярно. Постигането на целта ви за деня е най-важният аспект на храненето на протеини, независимо дали е за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто поддържане на теглото ви. Поставянето на вашите протеинови цели е доста прост процес. Изследванията показват, че диапазон от.5 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло е идеален, ако сте активни. Ако искате да бъдете още по-конкретни, добро общо указание е да ядете около 1 до 1, 5 грама протеин на килограм постна телесна маса (LBM). Въпреки това, повечето хора не знаят или не могат надеждно да измерват LBM. Като алтернатива консумирайте 1 грам протеин на килограм от телесното тегло.
Това означава, че ако сте пухкави 200 килограма и искате да сте мършави, тонизирани 180 килограма, просто яжте 180 грама протеин на ден. Научаването какъв прием на храна възлиза на 180 грама протеин - или някакви макронутриенти - е въпрос на проследяване на приема. Софтуерът за журналиране на храни като MyPlate на LIVESTRONG.COM може да ви помогне да запишете колко протеин наистина ядете.
ДРУГАТА ЛИНИЯ Капните камъни в недостатъчния прием на протеин далеч надхвърлят тези на прекаляването. Изпълнението на изискванията за протеини е особено важно, когато се опитвате да отслабнете, защото протеинът е най-щадящият мускулите и метаболизма макронутриент, а също така ви поддържа пълноценни. Ако се борите да постигнете протеиновата си цел чрез цели храни като месо, риба, птици, яйца, бобови растения и млечни продукти, лесно можете да допълнете диетата си с протеинов прах (суроватка, казеин или яйце). Няма нужда да пречиствате точното разпределение и времето на протеина през целия ден, просто се концентрирайте върху общото количество за деня и консумирайте протеин в дози и време, които отговарят на графика и личните ви предпочитания.
ДЕБЕЛ
КАКВО Е И ЗАЩО ТРЯБВА ДА СИ
Мазнините са основен източник на гориво за вашето тяло и имат множество функции, като помага на тялото да абсорбира мастноразтворими витамини, регулира възпалението и производството на хормони. Подобно на протеина, мазнините се считат за хранително важни, тъй като определени мастни киселини (линолова киселина и алфа-линоленова киселина) не могат да бъдат достатъчно произведени от тялото ви за оцеляване и по този начин трябва да задоволите нуждите си, като ядете мазни храни. Това е вярно. Прочетете това изречение отново: Трябва да ядете мазнини. Въпреки че дефицитът на есенциални мастни киселини не е рядко срещан сред възрастните в развитите страни, консумацията на омега-3 мастни киселини често е твърде ниска с цел оптимизиране на здравето и предотвратяване на болести.
НАЙ-ГОЛЕМИЯТ МИТЕТ Нека да уредим резултата веднъж завинаги: Мазнините не ви правят мазнини.
След като излезете извън този мит, има много други погрешни схващания, които биха могли да насочат хранителните ви навици в грешна посока. Най-важното е, че все още хората вярват, че наситените мазнини са опасно вещество, което причинява сърдечни заболявания и трябва да се избягва. Този мит е оцелял поне през последните 3 десетилетия и е отказал да умре, въпреки многобройните проучвания, които показват, че наситените мазнини всъщност са полезни за тялото ви. На неотдавнашна среща само с покана за консенсус, катедрата по хранене в Университета в Копенхаген определи, че не е необходимо да се избягва наситените мазнини. Нещо повече, наскоро преглед не успя да намери връзка между наситени мазнини и коронарна болест на сърцето. По-важното е, че не само наситените мазнини не са лоши; учените откриха, че консумацията на наситени мазнини е от полза за вашето здраве.
Това не означава, че всички мазнини са безопасни. Холандският анализ установи, че прекомерните трансмазнини (от хидрогенирани растителни масла при съкращаване, търговски печива и рафинирани закуски) все още представляват значителна заплаха за вашето здраве.
ДОБАВЕТЕ МАСА В СВОЯТА ДИЕТА Най-добрият начин да предотвратите сърдечните заболявания е да опростите диетата си. Яжте повече цели и минимално рафинирани храни, включително увеличен дял на зеленчуци, плодове и ядки - и знайте как да балансирате вашите омега-3 мастни киселини. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва 0, 5-1, 8 g / ден комбинирани EPA и DHA, които са омега-3 мастни киселини с мощни сърдечно-защитни свойства. Този прием може да бъде постигнат чрез консумация на две до шест еднограмови капсули рибено масло, или чрез приемане на около три до шест унции тлъста риба на ден. Вегетарианците трябва да осъзнаят, че постигането на едни и същи нива на EPA и DHA с ленено масло е много по-неефективен процес, изискващ приблизително удвояване на дозата.
БОЛНИНИЯТ ЛИНИЯ За съжаление няма златен стандарт за количеството мазнини, което ви е необходимо в диетата ви. Вместо това трябва да се определя индивидуално. Най-новият доклад на Съвета по храните и храненето на Института по медицина препоръчва да ядете поне 20 до 35 процента от общите си калории от мазнини. Но осъзнайте, че яденето на малко повече от това няма да доведе до допълнително съхранение на мазнини, стига общите ви калории да съответстват на целта ви за увеличаване на теглото, загуба или поддръжка. Ако все пак искате мишена, разделете теглото си наполовина и изяжте толкова грама мазнини. Така че, ако сте 180 килограма, бихте се стремили да консумирате 90 грама мазнини на ден.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
КАКВО Е И ЗАЩО ТРЯБВА ДА СЕ Углехидратите имат много функции, но основната им роля е да осигуряват енергия на клетките в тялото си. Въглехидратите са уникални, защото не се считат за съществени. Това е така, защото тялото ви може да синтезира нуждите си от източници на въглехидрати, въпреки процеси, наречени глюконеогенеза и кетогенеза. В резултат на това другите храни, които консумирате (протеини и мазнини), могат да бъдат преобразувани в енергия, което означава, че общото ви оцеляване не зависи от консумацията на въглехидрати. Както бе споменато по-горе, това не може да се каже за аминокиселини (протеин) или есенциални мастни киселини (мазнини), от които трябва да се набавите от храни.
И все пак, макар че въглехидратите технически не са от съществено значение, те се нуждаят от тях, когато водят активен начин на живот. Да не говорим, че плодовете и зеленчуците са два от най-важните източници на въглехидрати и двете осигуряват богати на хранителни вещества калории, които предпазват от болести.
НАЙ-ГОЛЕМ МИТЪТ Въглехидратите не ви правят дебели. (Подбирате тема?)
Откакто започна манията с ниско съдържание на въглехидрати в началото на 90-те години, въглехидратите са демонизирани като причина за нарастващия процент на затлъстяване. И въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето и може да доведе до трайна загуба на тегло, няма „метаболитно предимство“ за преминаване към ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, сравнява диетата с ниско съдържание на въглехидрати с тази, която е с по-високо съдържание на въглехидрати. Резултатът: Няма разлика в загубата на тегло или промени в съотношението мускул-мазнини. Нещо повече, когато изследователите сравниха диета с ниско съдържание на въглехидрати с диета с ниско съдържание на мазнини (и по-високо съдържание на въглехидрати), те откриха, че нито едното не е по-добро в засилването на метаболизма.
Можете да анализирате проучвания и изследвания през целия ден, но долната линия е проста: Можете да ядете въглехидрати и все пак да отслабнете. Диетата, която сте избрали, ще зависи до голяма степен от много лични предпочитания и стил на хранене, и независимо дали тя е с ниско съдържание на въглехидрати или по-висока в въглехидратите, и двете стратегии могат да бъдат еднакво ефективни при създаването на промяна.
ДОБАВЕТЕ въглехидрати към диетата си Най-общо казано, ако сте активни, се нуждаете от някъде между един до три грама въглехидрати на килограм постна телесна маса. Изискването за въглехидрати има тенденция да варира по-широко от другите макронутриенти, защото до голяма степен се продиктува от това колко калории се опитвате да изядете на ден и общото ви количество активност. С други думи, определянето на точното количество въглехидрати е наистина четвъртата стъпка в диетичния ви план. Първо разберете колко калории се нуждаете, след това си поставете цели за протеини и мазнини. След като установите тези насоки, оставащите ви калории за целта ви за тегло трябва да бъдат попълнени с въглехидрати.
СЪДЪРЖАНИЕТО НА ДЪБА Въглехидратите, подобно на разпределението на мазнини и протеини, трябва да се състоят предимно от цели и минимално обработени храни. За повечето хора въглехидратите са форма на десерт. И ако се храните здравословно, около 10 до 20 процента от общите ви калории могат основно да идват от всякакви храни, които искате. Изборът ви сред храни с доминиращи въглехидрати (плодове, мляко, нишестени зеленчуци, зеленчуци без нишесте, зърнени храни, бобови растения) трябва да се основава на вашите лични предпочитания и толерантност, като същевременно поддържате възможно най-голямо разнообразие. Като правило, яденето на два до три плода и два до три зеленчука на ден обикновено запълва по-голямата част от разпределените ви въглехидрати, като същевременно осигурява полезни хранителни вещества, които ще помогнат на цялостното ви здраве. Достатъчно лесно, нали?
Ръководство за хранене
Вие сте брояч на калории, който иска още по-фокусиран план? След като разберете колко калории искате да изядете на ден, използвайте този план от Алън Арагон (alanargon.com), за да балансирате макронутриентите си и да свалите мазнините бързо.
Ключов 1 грам протеин = 4 калории 1 грам въглехидрати = 4 калории 1 грам мазнини = 9 калории
Протеин Изяжте един грам протеин на килограм от телесното тегло.
Така че, ако искате да тежите 200 килограма, ще ядете 200 грама протеин на ден за общо 800 калории.
Мазнини Не забравяйте, че желаното количество мазнини ще зависи от много конкретни фактори. Като груба цел на план за загуба на мазнини, яжте.5 грама мазнини за телесното тегло на вашата цел.
Използвайки модела от 200 килограма, бихте консумирали 100 грама мазнини на ден, или 900 общи калории.
Въглехидрати Въглехидратите са зависими от това колко протеини и мазнини консумирате в диетата си. Тоест, ще ядете въглехидрати, за да попълните останалата част от калориите, необходими в диетата ви.
Използвайки горната формула, да речем, че сте искали да ядете 2500 калории на ден.
Добавете протеина (800 калории) и мазнините си (900 калории) и след това го извадете от общия брой калории, които искате да ядете (2500-1700 = 800 калории).
Разделете остатъчния брой калории (800) на 4 и ще имате целеви брой въглехидрати, които трябва да ядете (200 грама).
Ето защо на тази примерна диета ще ядете: 200 грама протеин (800 калории или 30% от вашата диета) 100 грама мазнини (900 калории или 40% от вашата диета) 200 грама въглехидрати (800 калории или 30% от вашата диета)
