Средното 14-годишно момиче трябва да консумира приблизително 1800 калории всеки ден, докато 14-годишно момче се нуждае от около 2200 калории, според американското министерство на земеделието. При здравословно хранене по-голямата част от тези калории трябва да идват от пълнозърнести храни, постно белтъчини, нискомаслени или немазни млечни продукти и различни плодове и зеленчуци. Потърсете помощ от педиатър или диетолог, ако имате нужда от помощ при разработването на хранителен план за хранене за вашия 14-годишен.
Напълнете плодовете и зеленчуците
USDA препоръчва половината от всяко хранене, което яде 14-годишна възраст, да се състои от плодове и зеленчуци. Това трябва да помогне на момичетата да консумират препоръчителните 2 1/2 чаши зеленчуци и 1 1/2 чаши плод всеки ден. Момчетата трябва да консумират препоръчителните 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове дневно. Зеленчуците трябва да са пресни или замразени и да се консумират сурови или приготвени по метод с ниско съдържание на мазнини, като парене, печене на скара или пържене. Плодовете трябва да са пресни или консервирани в 100 процента плодов сок, а не подсладени или пакетирани в тежък сироп.
Изберете постно протеин
Около 25 процента от чинията на 14-годишен по време на хранене трябва да съдържа постна, богата на протеини храна. Без пилешко или пуешко месо, риба, миди, яйца, ядки, семена, боб, бобови растения, соеви продукти и нискомаслени разфасовки от говеждо или свинско месо могат да изпълнят това изискване. 14-годишно момиче се нуждае от 5 унции дневно; момче на същата възраст трябва да има 6 1/2 унции Всяка унция се равнява на едно цяло яйце, 1/4 чаша варен боб или бобови растения, 1/2 унция ядки или семена и 1 унция месо, морски дарове или птици. Тийнейджърите трябва да избягват тлъсти разфасовки на червено месо и обработени предмети като хот-доги или шунка.
Отидете за пълнозърнести храни
Зърната трябва да съставляват останалите 25 процента от типичното хранене на 14-годишна възраст. Всеки ден момиче от тази възрастова група трябва да се стреми да консумира 6 унции зърна, докато момчетата се нуждаят от около 8 унции. Филийка хляб, малка тортила от царевица или брашно, 1/2 чаша варени зърнени зърна като ориз или овесени ядки, 1/2 чаша варени макаронени изделия, 1 чаша готови за консумация зърнени закуски и 3 чаши пуканки като 1 унция Поне половината от дневните зърна на 14-годишна възраст трябва да бъдат пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, киноа, булгур и пълнозърнести хлябове и тортили.
Включете ежедневно млечни продукти
Сервиране на богата на калций храна като млечна трябва да придружава всяко хранене, с 1 чаша мляко или кисело мляко, 2 чаши извара, 1/3 чаша настърган кашкавал и 1 1/2 унция твърдо сирене като моцарела или чедър всички броене като единична порция. 14-годишен се нуждае от три порции от тези храни дневно. За да избегнат излишните мазнини, тийнейджърите трябва да избират ниско или мазнини над пълномаслените млечни продукти. Вегетарианците, вегетарианците или непоносимостта към лактоза, които не консумират млечни продукти, могат да си набавят нужния калций, като редовно ядат соеви продукти, тъмни листни зелени като къдраво зеле, консервирана сьомга или сардини и калциеви продукти като някои сокове, зърнени закуски и растителни млека.
