Докато много от нас се борят да решат дали трябва да режем изцяло въглехидратите или да ядем според часовника, едно нещо, което е почти гарантирано, независимо от плана за диета, който следваме: Не получаваме достатъчно фибри (дори не е близо).
Около 5 процента от американците отговарят на препоръчителното дневно количество (RDA) фибри - 25 до 38 грама - като повечето от нас запълват около 16 грама на ден, сочат проучвания за 2017 г. в American Journal of Lifestyle Medicine .
„В тази страна сме с дефицит на фибри“, казва Таня Зукерброт RD, диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на диетата с високо съдържание на фибри F-Factor. "Фибрите се намират в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, но много хора не достигат препоръчителния прием на зеленчуци и пълнозърнести храни", казва Зукерброт.
"Хората, които искат да отслабнат, често отрязват въглехидратите от диетата си и след това пропускат фибрите от пълнозърнести храни. Други, които ядат въглехидрати, често разчитат главно на рафинирани въглехидрати за подхранване, в които по-голямата част от фибрите се отстраняват."
Най-добрата храна за ядене за повече фибри
Има много храни, които предлагат добри количества фибри, но една от най-добрите са пшеничните трици. Това е така, защото тя съдържа голямо количество фибри за много малко калории: Една четвърт чаша пшенични трици предлага 6.2 грама фибри - това е около 24 процента от вашата RDA - само за 30 калории.
И крайната храна с високо съдържание на фибри, според Zuckerbrot, са крекерите от пшенични трици. Само два бисквити могат да запълнят тези пропуски от фибри, осигурявайки 8 грама - и добавянето на 8 грама фибри в деня ви означава, че ще получавате 50 процента повече от обичайното ядене на американци всеки ден.
„Крекерите, които препоръчвам и сам ям, са GG Bran Crackers. Те са изцяло натурални, с ниско съдържание на въглехидрати и сред най-високо съдържание на фибри на пазара. Можете да имате четири бисквити за същото количество калории като филийка от бял хляб, но с 16 пъти повече фибри “, казва тя.
Получавате ли достатъчно фибри?
Лесно проследявайте вашите макроси (въглехидрати като фибри!) Като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес.
Но вариантите ви от пшенични трици надхвърлят бисквити. В допълнение към GG, вземете половината от фиксираните си фибри на едно хранене или лека закуска с тези сърдечни храни.
1. GG скандинавски крекери с брашно
Вземете 50 процента повече фибри с: 2 бисквити
С 40 калории и 8 грама фибри, два от тези хрупки също доставят 8 процента от ежедневните ви нужди от желязо. Харесайте ги подредени високо с един от любимите топ комбо на Zuckerbrot:
- Пица: извара с ниско съдържание на мазнини или сирене моцарела + доматен сос + поръсване на пармезан, микровълнова, докато се разтопи
- Нюйоркски геврек: крема сирене с ниско съдържание на мазнини (известен още като Neufchâtel) + пушена сьомга + лук + домат
- Huevos rancheros: Яйце или яйчен белтък + салса + настърган мексиканско сирене
- PB&J: Бадемово или фъстъчено масло + смачкани пресни малини или ягоди
- Дели сандвич: Турция или печено говеждо месо + Дижонска горчица + маруля и домат
Amazon.com; Цена: 16, 89 долара за пет пакета от 3, 5 унции
2. Зърнени храни за закуска на пъпки от Kellogg
Вземете 50 процента повече фибри с: ¼ чаша зърнени храни
Опитайте тези трици пъпки на мястото на галета в кюфтета или за покриване на пилешки търг или патладжан пармезан, препоръчва Zuckerbrot.
Amazon.com; Цена: 3, 68 долара за кутия от 22 унции
3. Nature's Path Smart Bran зърнени храни
Вземете 50 процента повече фибри с: ⅓ чаша зърнени храни
Следвайте оловото на Zuckerbrot и сглобете пълна с фибри закуска, приготвена с половин чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри, като тази, с картонена опаковка обикновено гръцко кисело мляко и половин чаша плодове.
Amazon.com; Цена: 31, 88 долара за шест кутии от 10, 6 унции
Внимание
Защо яжте повече фибри?
Гладът, енергийните нива и храносмилането са пряко повлияни от това колко фибри ядете. Фибрите са нулевокалорична част от растителна храна, която ензимите на организма не могат напълно да се разградят и следователно тя преминава през тялото неразградена.
"Ако разтворимите фибри са гъба, неразтворимите фибри са метла, която измива всичко."
„Фибрите помагат да ни поддържат пълноценни между храненията, поддържа контрола на кръвната захар за устойчива енергия и насърчава храносмилателната редовност“, казва ни Рейчъл Файн, RD и собственик на консултантската фирма за хранене To The Pointe Nutrition. Изследване от март 2008 г. в The Journal of Nutrition установява, че фибрите се свързват с някои мазнини и калории и ги „извеждат от тялото“, обяснява Зукерброт.
И яденето на достатъчно от него е свързано с по-нисък риск от рак на гърдата и дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. "Разтворимите фибри забавят храносмилането и помагат да се чувствате пълноценни. Действа като гъба, подуване в стомаха и усвояване на мазнини и калории", казва Зукерброт. "Ако разтворимите фибри са гъба, неразтворимите фибри са метла, която измива всичко. Тя добавя обем към изпражненията и помага на храната да премине по-бързо през стомаха и червата."
- Свързано с отслабването и поддържането на теглото: „Фибрите добавят по-голямата част към храните, без да добавят калории, така че храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории, но въпреки това поддържате чувството си пълноценно с часове“, казва тя.
- Може да помогне за забавянето на храносмилането и стабилните нива на кръвната захар: "Това помага за ограничаване на желанието за захар и поддържа енергия", добавя Зукерброт.
- Задоволява глада: "Богатите на фибри храни често изискват повече дъвчене, което подтиква секрецията на слюнка в устата и стомашните сокове в стомаха, които насърчават ситостта, като сигнализират на мозъка, когато е пълен", казва тя.
- Може да подкрепи здравословните нива на холестерола: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, съгласно училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
- Обвързани с доброто здраве на червата: Фибрите са пребиотик, който играе основна роля в здравето на червата. (Вижте 10 пребиотични съставки, които да добавите към менюто си.)
- Може да насърчи по-спокоен сън: „Яденето на рафинирани въглехидрати през деня може да доведе до пик на нивото на кръвната ви захар и след това да се срине, докато спите, поради което някои хора стават посред нощ“, казва Зукерброт. „Консумацията на храни, богати на фибри, помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което от своя страна може да насърчи по-безпрепятствена почивка.“
Бакшиш
За да отбележите всички онези победи за уелнес и за да избегнете неприятности в стомаха (като запек или диария), най-добре е да вземете фибри от смес от разтворими и неразтворими фибри и да пиете много вода заедно с нея.
