Независимо дали сте започнали да бягате, за да отслабнете или да изграждате фитнес, може да е вдъхновяващо да видите мащаба в тенденция нагоре, въпреки всички усилия, които влагате. Вземете сърце - понякога това ранно наддаване на тегло всъщност е добър знак.
Започва да бяга, набира тегло
Дори ако сте свикнали да бягате, ако изведнъж започнете да бягате по-дълги разстояния, бягате много по-бързо или покривате значително по-труден терен, отколкото обикновено, тялото ви все още трябва да се адаптира към новите натоварвания на мускулите и повишеното търсене на реакция на базата на гликоген, която подхранва мускулните ви контракции - и няколко килограма временно наддаване на тегло може да бъде резултатът.
Какво да кажете на тегло от изграждането на мускули? Кардио тренировки като бягане и бягане не са задължително свързани с изграждането на големи мускули. Но като анализ, публикуван в април 2014 г. на сп. „ Упражнения и спортни науки“ , има съществени доказателства, че аеробните упражнения могат да създадат по-големи мускули. Това каза, че са необходими около два месеца, за да видите мускулния растеж от нова тренировка, така че незабавните наддавания в теглото вероятно са или от водно тегло, както вече беше споменато, или от вашия избор на хранене.
Бакшиш
Неочакваното наддаване на тегло може също да бъде страничен ефект от някои лекарства; консултирайте се с вашия лекар, ако смятате, че това може да се окаже за вас.
Как е вашето хранене?
Добре - сега е време за някои лоши новини. Бягането може да бъде едно от най-впечатляващите упражнения за изгаряне на калории. Но ако вземете този нов режим на тренировка като безплатен лиценз да ядете всичко и всичко, което искате, все пак бихте могли да натрупате тегло.
Ето защо: За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това подтиква тялото ви да гори складирани мазнини като гориво. Но ако имате калориен излишък, което означава, че приемате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви ще съхранява тези излишни калории като телесни мазнини - и това означава увеличаване на теглото.
Има три подъл начина, по които това може да се случи, дори ако обръщате внимание на приема на калории и на изхода. Първото е, че фитнес тракерите са известни неточно в своите оценки за изгорените калории. В малко проучване, публикувано в брой за май 2017 г. на Journal of Personalized Medicine , изследователи и екип от 60 доброволци оцениха седем различни фитнес проследятели и откриха, че нивата на грешките им варират от 27 процента до огромните 93 процента.
Ако вашата технология ви се провали, използването на калкулатор за изгаряне на калории от реномирана организация за фитнес, като Американския съвет за упражнения, може да ви помогне да се върнете обратно към дефицита на калории.
Следващият начин е: Количеството калории, които изгаряте на бягане или на пробег, зависи от скоростта ви. Бъдете реалисти в скоростта на джогинга си е важно, защото ако надценявате нивото на натоварване, можете също да надцените колко калории сте изгорили и да изхвърлите този най-важен дефицит на калории.
И накрая, последният брой е проста математика. Изгарянето на калории от джогинг звучи доста впечатляващо - според Harvard Health Publishing, ако тежите 185 килограма, бихте могли да изгорите повече от 350 калории за 30 минути бягане или джогинг при 5 mph. Това ви дава допълнително помещение в диетата, докато все още поддържате калориен дефицит - но това не означава, че можете да ядете всичко, за което сте се настроили. Изключително лесно е да премахнете тези 350-калорични усилия с един кекс или друго сладко лакомство.
Решението? Или изберете по-внимателно наградите си за храна - поставяйте най-високия приоритет на храните с гъсти хранителни вещества, които обикновено означават по-нисък брой калории - или още по-добре, използвайте награди за нехранителни продукти, за да не се мотивирате. Това би могло да означава, че купувате нова книга след определен брой тиражи, почерпете се със спа център или дори си купите фантазия ново облекло или аксесоар всеки път, когато срещнете цел за отслабване.
Как да започнете да губите
Да речем, че сте проверили храненето си и сте разговаряли с вашия лекар относно някакви проблеми, свързани със здравето, и сте сигурни, че увеличаването на теглото ви след джогинг идва от естествената реакция на тялото ви към ново напрежение, както вече беше описано от клиниката в Кливланд. В този случай най-доброто нещо е да продължите последователните тренировки; тялото ви ще започне да елиминира това допълнително водно тегло в рамките на няколко седмици или месец.
Ако обаче видите, че скалата продължава да се движи бавно нагоре, може да се наложи да направите още няколко промени. Отслабването и упражненията никога не са едноразмерни предложения, така че няма срам да установите, че трябва да прецизирате рутината си, за да пасвате на тялото и на начина си на живот.
Може да ви помогне да разбиете дейностите си за отслабване в четирите ъгъла, които можете да контролирате. Едното е упражнение - ако не можете да добавите повече време към джогинг тренировките, може да можете да добавите повече интензивност (скорост), за да изгорите повече калории за едно и също време. Номерът е да увеличавате интензивността постепенно, така че тялото ви да има време да се адаптира към новите изисквания.
Ъгъл номер два е храненето. Не гладувайте - нуждаете се от питателна храна, за да подхранвате дългите джоги, но се съсредоточете върху богатите на хранителни вещества храни, особено плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и висококачествени източници на постни протеини.
Ъгъл номер три е пътуване до лекаря, за да се изключат медицински причини за повишаване на теглото, което може да включва странични ефекти от лекарства, медицински състояния и хормонални промени. Не забравяйте, че винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения; той може да ви помогне активно да забележите и да адресирате всички здравословни проблеми, които могат да засегнат тренировките ви.
И накрая, ъгъл номер четири е широката категория на самообслужване. Всичко, от хидратация до стрес и получаване на достатъчно сън, може да повлияе на теглото ви - и понякога тези "мълчаливи" променливи са тези, на които трябва да обърнете най-много внимание.
