Докато културистите и сериозните повдигачи често разделят мускулните си групи на отделни тренировки, начинаещите и начинаещите повдигачи ще видят значителни подобрения с тренировки, фокусирани върху цялото тяло. Вдигането всеки ден е подходящ график за тренировки за тренировъчна програма за цялото тяло. Докато напредвате, въпреки че все още можете да повдигате всеки друг ден, може да искате да направите други настройки, за да предотвратите удари върху плато. В допълнение към повдигането, се вписвайте в редовната работа на сърдечно-съдовата система и гъвкавостта за цялостно изграждане на фитнес.
Избор на упражнения
Основните мускулни групи, които ще искате да се насочите в тренировката си за цялото тяло, включват вашите глутеи, четириноги, подбедрици, прасци, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем и долната част на гърба. ExRx.net препоръчва да изберете едно упражнение за мускулна група, когато организирате тренировка за цялото тяло. Това помага да се предотврати прекалено уморена и да се представяте лошо към края на тренировката. Пример за рутинно цяло тяло включва притискане на крака, извиване на краката, повишаване на прасеца, преса на пейката, ред, преса на раменете, извиване на бицепс, разширение на лежащите трицепси, удряне и удължаване на гърба.
Избор на силата на звука и интензитета
Преди да тренирате, направете 10-минутна динамична загрявка, за да събудите нервно-мускулната система и да подготвите мускулите си. Ако тепърва започвате, започнете с изпълнението на един набор от всяко упражнение, като всеки сет се състои от 12 повторения. Съсредоточете се върху овладяването на техниката на упражнения. След четири седмици увеличете обема си до два и в крайна сметка три комплекта. След като постоянно вдигате един месец, можете допълнително да приспособите тренировката си към целите си. За да изградите сила, направете всеки комплект да се състои от шест или по-малко повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускул, всеки комплект трябва да се състои от шест до 12 повторения.
Разрешаване за адекватен отдих
За да бъдат вашите тренировките за тренировки с тежести ефикасни, трябва да им осигурите достатъчно време за възстановяване, така че да могат да лекуват напълно между сесиите. Четиридесет и осем часа обикновено са достатъчно дълги за лечебния процес. Следователно, тренирането през ден, например в понеделник, сряда и петък, би било ефективно обучение. Улеснете възстановяването си, като получавате поне осем часа сън на нощ, консумирате храни с плътни хранителни вещества и останете активни в почивните си дни.
Промяна го
След като тренирате от шест до осем седмици, важно е да добавите разнообразие към рутината си, за да продължите да виждате подобрения в силата и размера. ExRx.net препоръчва да променяте упражненията, които правите на всеки един до два месеца. В допълнение, варирайте обема и интензивността на тренировката. Помислете да се съсредоточите повече върху избрани мускулни групи всяка сесия. Например, въпреки че ще продължите да се фокусирате върху цялото тяло, в понеделник повдигайте по-тежко на гърдите и раменете си и след това използвайте по-леки тежести, когато работите тези два мускула в сряда и петък. В сряда се фокусирайте върху краката си, а в петък се съсредоточете върху ръцете и сърцевината си.
Кардио и разтягане работи
Включването на кардио упражнения и статично разтягане в седмичната ви рутина ще развие вашето здраве на сърцето, ще ви помогне да достигнете и поддържате здравословен състав на тялото и да поддържате своята гъвкавост. Центърът за контрол и превенция на заболяванията препоръчва 150 минути седмично кардио със средна интензивност, като бързо ходене, или 75 минути енергично упражнение с интензивност, като джогинг. Това се равнява на извършване на 25 минути упражнения с интензивен интензитет или 50 минути кардио с умерена интензивност, всеки друг ден. Добавете пристъпи на статично разтягане всеки ден, за да подобрите гъвкавостта си и да улесните изцелението. За да разтегнете основните мускули в цялото тяло, включете разтягането на тазобедрената става, лежащото глутеево разтягане, изправеното четириъгълно разтягане, разтягането на гърдите на вратата, разтягането на раменете и разтягането назад назад.
