Протеинът е силно свързан с животински продукти като месо и яйца. Източниците на протеини на растителна основа обаче могат да бъдат също толкова полезни. Докато бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената получават по-голямата част от заслугата да бъдат растителни протеини, има и високопротеинови зеленчуци и плодове.
Варените зеленчуци и сушените плодове са най-високите източници на протеини от плодове и зеленчуци. За да получите много протеин от тези храни, може да се наложи да консумирате по-големи количества или да имате няколко порции през целия ден. Комбинирайте високопротеинови зеленчуци и плодове с други източници на протеини, за да увеличите максимално това хранително вещество.
Препоръчителен прием на протеини
Протеинът е жизненоважно хранително вещество с много важни роли в организма. Той е особено популярен сред любителите на фитнеса, тъй като протеинът помага за изграждането на мускулна маса. Диета, която е умерена до високо съдържание на протеини, също е свързана със загуба на тегло.
Тъй като протеинът е толкова важен, не е изненада, че повечето американци получават повече от препоръчителните хранителни добавки (RDA) за протеин. Според лекарския комитет за отговорна медицина повечето американци консумират приблизително два пъти повече протеин, от който всъщност се нуждаят.
USDA диетичните насоки препоръчват възрастните жени да консумират 46 грама протеин на ден, а мъжете консумират между 52 и 56 грама протеин на ден, в зависимост от възрастта. Можете също така да изчислите нуждите си от протеин въз основа на телесното си тегло.
В случая с протеини повече не винаги е по-добре. Възможно е да се консумира твърде много протеин, което може да има някои отрицателни странични ефекти. Животинските източници на протеини също са склонни да са с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини. USDA диетичните насоки препоръчват на тийнейджърите момчетата и възрастните мъже да намалят приема на протеин от месо, птици и яйца. Тези групи могат да заменят някои животински продукти с зеленчуци с високо съдържание на протеини, за да постигнат хранителните си цели.
Зеленчуци с високо съдържание на протеини
Консумирането на зеленчуци с високо съдържание на протеини не само има полза от увеличаване на приема на протеини, но и увеличава консумацията на други хранителни вещества. Зеленчуците са склонни да съдържат много фибри, витамини и минерали. Те също са естествено с ниско съдържание на калории и мазнини, което ги прави хранителни продукти.
Според USDA, най-високо приготвените зеленчуци с високо съдържание на протеини включват:
- Зелен грах: 8, 6 грама протеин на 1 чаша
- Спанак: 5, 3 грама протеин на 1 чаша
- Аспержи: 4, 3 грама протеин на 1 чаша
- Брюкселско зеле: 4 грама протеин на 1 чаша
- Броколи: 3.7 грама протеин на 1 чаша
- Артишок: 3, 5 грама протеин на 1 среден артишок
- Сладка царевица: 3 грама протеин на 1 малко ухо
- Гъби от стриди: 2, 8 грама протеин на 1 чаша
Плодови източници на протеин
Всички храни могат да бъдат разбити на трите макронутриента: протеин, мазнини и въглехидрати. Те обаче са по-високи в въглехидратите в сравнение с другите две. Според Harvard Health Publishing и зеленчуците, и плодовете съдържат малко протеин, но количеството обикновено е по-малко от другите източници на протеини на растителна основа.
Консумирането на препоръчителното количество плодове на ден може да ви помогне да се доближите до дневната си протеинова цел.
Според USDA, плодовите източници на протеини включват:
- Джакфрут: 2, 8 грама протеин на 1 чаша
- Авокадо: 3 грама протеин на 1 чаша
- Сушени кайсии: 4, 4 грама протеин на 1 чаша
- Пасиран плод: 5, 2 грама протеин на 1 чаша
- Сушени сливи: 3, 8 грама протеин на 1 чаша
- Стафиди: 4, 5 грама протеин на 1 чаша
Яжте повече растителни протеини
Добавянето на високопротеинови зеленчуци и плодове в диетата ви е вкусно, питателно и лесно. Готвенето на зеленчуците ви позволява да ядете повече от тях, което води до по-голямо количество протеин на порция. Най-добрите зеленчуци с високо съдържание на белтъчини са зелен грах и спанак, докато плодовите източници на протеини основно идват от различни тропически и сушени плодове.
Дори и да не сте веган или вегетарианец, включването на повече растителни източници на протеини има допълнителното предимство да бъдете без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Високопротеиновите зеленчуци и плодове също са добри източници на много хранителни вещества, особено на фибри.
