Тенис лакът, или страничен епикондилит, е болезнено състояние, което затруднява дори най-простите задачи, като вземане на галон мляко или ръкостискане. Въпреки че се нарича тенис лакът, не е нужно да играете тенис, за да получите тази контузия. Водопроводчици, дърводелци, месари и строителни работници също могат да получат тенис лакът. Упражненията на предмишницата ще ви помогнат да облекчите дискомфорта и могат да ви помогнат да го предотвратите, дори ако в момента не страдате от състоянието.
Знаци и симптоми
Класическият симптом на тенис лакътя е болка и нежност от външната страна на ръката, точно под завоя на лакътя. Можете дори да почувствате болката да тече надолу по предмишницата към китката ви, когато вземете тежък предмет, махнете капака от буркан или завъртете копчето на вратата например. Лакътната ви става може да се почувства скована и хватката ви да е слаба. Без лечение обикновено болката се влошава и може да продължи няколко месеца.
План за атака
Да се отървете от тенис лакът няма да се случи за една нощ и може да отнеме седмици и дори месеци, за да се излекува. Най-добрият план за лечение и възстановяване включва няколко етапа. Първият етап включва отпускане на ръката и избягване на дейности, които влошават лакътя ви и може би са го причинили на първо място. Ледете лакътя два до три пъти всеки ден и приемайте противовъзпалителни лекарства, за да намалите подуването и болката. Следващият етап, след като болката отшуми, включва редовно разтягане на сухожилията и мускулите. След това в последния етап трябва да направите упражнения за укрепване на предмишницата.
Упражнения за разтягане
Два ефективни разтягания, направени навсякъде, за да намалите сковаността на ставите и да помогнете за поддържане на мускулите и сухожилията на предмишницата ви гъвкави са флексора на китката и разтягането на китката. Просто изпънете засегнатата ръка с дланта надолу. Свийте китката си, така че пръстите да сочат към тавана. С другата си ръка издърпайте пръстите си назад към тялото. Трябва да усетите разтягането под предмишницата. Отпуснете разтягането, насочете пръстите надолу и издърпайте пръстите си към вас, докато почувствате разтягане в мускулите и сухожилията на горната част на предмишницата. Повторете във всяка посока 10 пъти и задръжте всеки участък за 10 секунди.
Укрепване на упражненията
Къдриците за китката и обратните къдрици с леко тегло на ръцете са ефективни упражнения за укрепване на предмишницата. За да изпълнявате къдриците на китката, задръжте тежестта с ръката на засегнатата ръка и след това седнете и опирайте предмишницата на бедрото си с тежестта извън предната част на коляното. С дланта си обърната нагоре, огънете китката си и бавно свийте тежестта, доколкото можете удобно и след това обърнете движението си. За обратните къдрици просто обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната надолу и бавно да повдигате и спускате тежестта с контрол. Изпълнете всяко упражнение 10 пъти. Друго упражнение просто включва стискане на мъртва тенис топка 25 пъти. Повторете три пъти.
Съвети за добро познаване
Ако болката се върне по време на етапа на упражнение, спрете и потърсете съветите на лекар. Някои тенисисти получават тенис лакът поради лоша механика на хода, играейки с ракета, която е твърде твърда или е била нанизана прекалено здраво или са използвали хватка, която не е с правилния размер. Накарайте професионалист по тенис да прецени вашите удари и ракета. Той може да определи всички недостатъци и да препоръча промени.
