Има пряка връзка между витамин В12 и минералното желязо - и това е свързано с това да се уверите, че тялото ви непрекъснато се допълва с пресен кислород. Това е доста важна работа, ако питате нас.
„За начало витамин В12 играе роля за нормалното функциониране на нервната система и мозъка“, казва за LIVESTRONG.com Ерин Палински-Уейд, RD и автор на 2-дневна диабетна диета . "Освен това помага при образуването на червени кръвни клетки в организма." Освен това тя обяснява, че желязото помага за пренасянето на кислород от белите дробове до всяка клетка в тялото. "Недостигът на желязо може да доведе до лоша оксигенация на клетките на тялото, докато дефицитът на В12 може да доведе до ниски нива на циркулиращите червени кръвни клетки."
Медицинските изследователи продължават да намират допълнителни ползи за здравето на тези жизненоважни хранителни вещества. Проучване за 2018 г., представено на годишната конференция на Обществото за ендокринология в Глазгоу, Шотландия, посочва, че пациентите, лекувани за диабет тип 2, трябва да бъдат редовно проверявани за недостиг на витамин В12, тъй като липсата на този водоразтворим витамин може да увеличи риска от развитие на необратим, болезнен и потенциално деактивиране на увреждането на нервите.
И след като проучиха близо 3000 жени за десетгодишен период, изследователите съобщиха, че нехемовото желязо, което идва от растителни източници и добавки, а не от животински източници, може да бъде свързано с по-малък риск от ПМС, според проучване от февруари 2013 г. в американския журнал по епидемиология.
Въпреки че този основен витамин и минерал комбо може да бъде получен в добавка форма, редица обикновени кухненски скоби съдържат както витамин В12, така и желязо.
Сардини
„Тази морска храна често се пренебрегва, но всъщност е богат източник както на B12, така и на желязо“, казва Палински-Уейд. Всъщност сервирането на 1 малка чаша на тези малки, мазни риби предлага огромни 555 процента от дневната ви стойност (DV) на витамин В12 и 24 процента от вашата DV желязо. "В допълнение, сардините са добър източник на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, които повечето от нас не получават достатъчно в нашите диети."
Друг бонус: Диета, съставена от диви сардини, може да има по-слабо въздействие върху околната среда от веганската или вегетарианската диета, показва проучване от юни 2018 г., публикувано в списанието Frontiers in Ecology and the Environment . Тъй като сардините в консерви са склонни да съдържат големи количества натрий, Palinski-Wade предлага да се изберат сортове с ниско съдържание на натрий или без натрий.
говеждо месо
Добра новина за любителите на червеното месо! Сервирането на пържола с 6 унции е снабдено с 533 процента от вашата DV на витамин B12 и 52 процента DV на желязо.
Клиниката Майо съветва да ограничите колко месо ядете, заедно с избора на по-здравословно постно нарязване - което е обозначено като кръгло, патронник, филе или филе. „Когато пазарувате или поръчвате червено месо, изберете хранене с трева, постно разрязване на по-големи разфасовки на мазнини, като първостепенно ребро“, казва Палински-Уейд.
Обогатена зърнена култура
Много версии на този основен закуска предлагат солиден източник и на двете хранителни вещества, което е добре дошли за тези, които следват веган или вегетариански стил на хранене, обяснява Palinski-Wade. Например 1 чаша зърнена основа на овесени трици съдържа 63 процента от DV 12 на B12, заедно с 8 процента DV на желязо.
Може би бихте искали да започнете деня си с купа с обогатена овесена каша: Изследване от октомври 2016 г., публикувано в Британското списание за хранене, установи, че може да намали три маркера, свързани с развиващите се сърдечни заболявания. „Все пак просто не забравяйте да изберете пълнозърнести сортове, които са с ниско съдържание на добавена захар“, казва Палински-Уейд.
яйца
„Заедно с опаковането в В12 и желязото, яйцата са толкова универсален протеинов вариант, който лесно може да се добави към повечето ястия“, казва ни Палински-Уейд. Две големи яйца осигуряват 37 процента от вашия DV на витамин В12, както и 10 процента от вашия DV желязо.
Докато дебатът за яйца продължава, едно проучване показа, че консумацията на 12 или повече яйца на седмица не увеличава риска от сърдечни заболявания при хора с преддиабет или диабет тип 2, сочат проучванията от май 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.
Плюс това, проучване от май 2019 г. анализира хранителните навици на 1950 мъже на възраст между 42 и 60 години за общо 21 години и установи, че консумацията на едно яйце на ден не е свързана с по-висок риск от инсулт, според проучване, публикувано в американския Списание за клинично хранене.
черупчести мекотели
„Яденето на миди не само осигурява желязо и В12 на вашата диета, но се наслаждавайте на повече морски дарове може да бъде полезно за сърцето ви“, казва Палински-Уейд. Една сурова стрида например е заредена с витамин В12 - 333 процента от вашия DV - като същевременно съдържа умерено количество желязо с 14 процента от DV.
Стридите също са пълни с цинк с 76 процента от вашата DV на всяка средна стрида. Цинкът е основно хранително вещество, което повишава имунната система и насърчава заздравяването на рани. „Стремеж към дива уловена риба спрямо отглеждана в стопанства, тъй като последната може да съдържа по-високи нива на замърсители“, добавя Палински-Уейд.
