Мазнините могат да се натрупват на много места по тялото, но могат да бъдат особено тревожни, когато се появят на дупето и краката ви. Тъй като няма начин да се насочите към мазнините в една конкретна част от тялото, важно е да се намалят общите нива на телесни мазнини с упражнения. Кардио упражненията, заедно със силовите тренировъчни движения за дупето и бедрата ви, ще ви помогнат бързо да взривите мазнините, да изградите мускули и да предотвратите натрупването на нови мазнини.
Силова тренировка
Силовите тренировки могат да се използват за изграждане на повече мускулна маса в задните части и краката. Мускулната маса помага на тялото да гори калории и мазнини с по-бързи темпове, дори когато сте в покой. Участвайте в два до три дни от 20 до 30 минути силови тренировки, за да видите резултати. Когато изпълнявате упражнения за дупето и краката, опитайте се да завършите два до три сета от 10 до 12 повторения. Клякания, гафове, преса за крака, разширения на краката и къдрене на крака са обичайни упражнения, които могат да се използват за оформяне на дупето и бедрата ви.
Стъпките с дъмбели се извършват на пейка или аеробна стъпка, като държите свободно тегло във всяка ръка. За да изпълните това упражнение, стъпвайте върху обекта с единия крак, следвайте с другия, спуснете се на земята с един крак наведнъж и повторете. Превключете водещия крак, който стъпва нагоре на пейката при всяко повторение.
Скоковите скокове комбинират стандартен клек с скок нагоре. За да изпълните това упражнение стойка с разстояние на ширината на бедрата на краката, дръжте тежестта си в петите, огънете коленете си, за да потънете в клек, преместете тежестта си напред на пръстите на краката, избухнете нагоре в скок, огънете коленете си, докато кацате и се придвижвай обратно обратно в клек.
Interval Training с висока интензивност
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) става все по-популярно за онези, които искат да изгарят мазнини от тялото си, защото са необходими само 15 до 25 минути на сесия и помагат да се засили метаболизмът ви часове след като приключите. Тъй като HIIT е много по-взискателен към тялото, той трябва да се допълва всеки ден.
За да изпълните HIIT, първо трябва да изберете форма на сърдечно-съдова дейност, която да изпълните. Shape Fit препоръчва въже за колоездене, бягане и скачане за HIIT. За цялата сесия ще редувате интервали с висока и ниска интензивност. Времето за интервали може да бъде от 30 секунди до пет минути. По време на интервалите с висока интензивност натиснете себе си и използвайте по-голямата част от енергията си. Периодите с ниска интензивност трябва да се използват за почивка или възстановяване и трябва да се правят с минимални усилия. Ако решите да карате, можете да редувате 90 секунди колоездене при висока скорост от 18 mph с 60 секунди колоездене с по-ниска скорост от 10 мили / ч.
Постоянен кардио
Стационарното кардио е най-често срещаната форма на кардио упражнения. По време на стабилно кардио избирате една форма на упражнения и поддържате стабилен темп за 30 до 45 минути. Shape Fit заявява, че стационарното кардио използва мазнини вместо въглехидрати за енергия. Тъй като стабилното кардио може да доведе до плато, важно е постоянно да създавате нови предизвикателства за тялото си. Опитайте да редувате кои дейности използвате по време на стабилни кардио сесии и да работите по-усилено, тъй като дейността става по-лесна. Стабилното кардио може да бъде завършено всеки ден от седмицата, но винаги трябва да слушате тялото си. Ако мускулите ви болят или чувствате умора, отделете си почивен ден, за да осигурите време за възстановяване на тялото си.
