Що се отнася до диетата и отслабването, в сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът изглежда е на печелившата страна. Въпреки това, протеинът е източник на калории и консумацията на прекомерно количество калории от протеин или друг макронутриент може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Ако се притеснявате за теглото си, консултирайте се с вашия лекар, който ще ви помогне да създадете план за диета, който да отговаря на вашите нужди.
Протеинови калории и нежелано тегло
Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Той помага за изграждането на мускули, възстановяване на тъканите, поддържа имунното здраве и прави хормони и ензими. Въпреки това, имате нужда само от определено количество протеин, за да поддържате тъканите си, а излишъкът от протеин в диетата ви се използва за енергия. Това е добре, ако не ядете твърде много калории и не качвате тегло. Но ако ядете големи количества белтъчини и надвишавате нуждите си от калории поради този протеин, този излишен протеин се превръща в нежелано тегло на мазнините, както всички останали излишни калории.
Опасност от излишния протеин
В допълнение към увеличаването на теглото, има и други потенциални опасности от получаването на твърде много протеини в диетата ви. Тези опасности са най-често свързани с хора, които приемат протеинови прахове или добавки на аминокиселини, казва Американският съвет за упражнения. Получаването на твърде много протеин повишава риска от дехидратация, ако не пиете достатъчно вода, защото протеинът изисква вода за метаболизъм и екскреция. Вашето тяло също така трудно обработва излишните количества протеин, дефинирани като повече от 35 процента калории от протеин, показва проучване, публикувано в „Международен журнал за метаболизъм на спортното хранене и упражненията“ през 2006 г. Ако превишавате това ограничение на приема, допълнителният протеин причинява повишени нива на аминокиселина и амоняк, както и гадене и диария. В някои случаи прекомерният прием на протеини може дори да бъде фатален.
Нуждите от диетични протеини
Диетичните насоки за американците от 2010 г. казват, че здравословната диета трябва да включва 10 до 35 процента калории от протеини. Това дава възможност за значителен обхват на протеини в диетата. Например при диета с 2000 калории приемът на протеини може да варира от 50 грама до 175 грама на ден. Повечето хора се нуждаят само от 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло или 72 грама за човек от 180 килограма. Но ако тренирате, може да се нуждаете от 0, 5 до 0, 7 грама на килограм телесно тегло или 90 до 126 грама за човек от 180 килограма, за да помогнете за поправянето и изграждането на мускули.
Протеини и отслабване
Ако се опитвате да отслабнете, получаването на малко повече протеини в диетата ви може да помогне, стига да останете в рамките на калориите си за отслабване. Доклад от 2008 г., публикуван в „Американското списание за клинично хранене“, съобщава, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите или мазнините и ви помага да останете пълноценни по-дълго, така че да ядете по-малко. Повишаването на протеина в диетата ви, докато се опитвате да отслабнете, също може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, твърдят авторите на доклада. Мускулът помага да се засили метаболизмът ви, а запазването на мускулатурата може да ви помогне да предотвратите потапяне на изгарянето на калории.
Здравословни източници на протеин
Протеинът се намира в различни храни, а не само в пържола. Ако се опитвате да предотвратите наддаването на тегло, искате да включите в диетата си постни източници на протеини. Това включва постно червено месо като филе или свинско сладко, домашни птици, яйца, морски дарове и соеви продукти. Зърнените храни, зеленчуците и бобът също са източник на протеини, въпреки че повечето протеини на растителна основа не достигат до една или повече аминокиселини. Ако обаче ядете разнообразни храни през целия ден, трябва да можете да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално.
