Включете интензивни тренировки - като гири с гирлянди, спринтове и тренировъчни лагери - които изгарят голямо количество калории в седмичния си режим, за да насърчите загубата на тегло. Правете редовни тренировки с висока интензивност и консумирайте здравословна, съобразена с калории диета, за да създадете калориен дефицит всеки ден, което ще доведе до загуба на тегло. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предпазват от екстремни загуби на тегло и вместо това препоръчват да сваляте не повече от един до два килограма седмично.
Убиване на калории с кани
Тренировките с гира се състоят от интервали от движения на цялото тяло, сдвоени с кратки периоди на почивка, и те се извършват с бързи темпове. Един час тренировки с гиря изгарят приблизително 816 калории, изключително голям брой и еквивалент на бягане с много бърз темп от шест минути, според "ACE FitnessMatters." Помислете за добавяне на тренировки с гирлянди към вашата рутина, тъй като те ефективно засилват загубата на тегло, повишават силата и сърдечно-съдовия фитнес, подобряват баланса и гъвкавостта и ви дават възможност да постигнете по-бързи и по-добри резултати, препоръчва физиологът от упражнения ACE Фабио Комана.
Спринт към отслабване
Спринтиращите интервални тренировки, интензивно и упорито упражнение, могат да изгарят приблизително 200 калории за кратка 20-минутна сесия, според Американското физиологично дружество. Фактът, че действително се занимавате само с интензивни упражнения за около 180 секунди в 20-минутна спринтов интервал, прави това упражнение отличен, високоефективен избор за тези, които търсят загуба на тегло. Опитайте спринтска тренировка, като бягате за 30 секунди при максимално усилие, почивайте четири минути и след това повторете в продължение на пет кръга.
Взривяване на мазнини с Boot Camp
Тренировките в лагер се състоят от разнообразни упражнения без тегло и телесно тегло, кардио упражнения и движения с общо тяло, извършвани с бързи темпове с малко време за възстановяване. Тъй като те предизвикват всички основни мускули в тялото, както и сърдечно-съдовата система, тренировъчните тренировки изгарят калории с бързи темпове, улесняват развитието на стройната мускулна тъкан и насърчават загубата на мазнини. Очаквайте да изгорите приблизително 600 калории за едночасова сесия в лагер, според Американския съвет за упражнения.
Предписания за упражнения за отслабване
Експертите се различават донякъде по отношение на препоръчителната продължителност на седмичните упражнения за отслабване. CDC препоръчва 60 до 90 минути на ден упражнения за отслабване и поддържане на тегло. Въпреки това, проучване, проведено от Американското физиологично дружество, показа, че упражняването на 60 минути на ден води до не повече загуба на телесни мазнини, отколкото упражняване на 30 минути на ден. Изпълняването на повече от 30 минути на ден упражнения може да има спорни ползи за отслабване, но упражняването на поне 60 минути на ден може да доведе до ползи за здравето, като намален риск от заболяване и контролиране на хронични състояния, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
