За възрастни, когато краката се обърнат навътре, обикновено е да се компенсира друг проблем, който включва съединителна тъкан в стъпалото или крака. Казано по-просто, вие ходите по различен начин, защото нещо друго боли. Въпреки че упражненията за укрепване на краката могат да помогнат, ключът е да разберете защо краката ви се обръщат навътре. Вижте Вашия лекар преди да започнете упражнения за крака, за да се справите с основното състояние.
Промоция за крака
Когато имате пронация на крака, което означава завъртане на крака навътре, петата се удря към външния ръб на стъпалото, когато правите крачка. Докато дърпате тялото си напред, стъпалото продължава да се търкаля по външния ръб, така че когато пръстите на краката се спуснат, те се завъртат леко навътре. Ходенето по този начин може да причини други проблеми с краката, като паднали арки. Условията, които могат да доведат до пронация на краката, включват слабост в бедрата поради затлъстяване, съкратени ахилесови сухожилия, плантарен фашит и лигаментни слабости в стъпалата. Упражненията за мускулите на стъпалата и глезена могат да помогнат за отстраняване на проблема, като осигуряват повече подкрепа, докато слизате на крака си.
Flexes на пръстите на краката
Флексите на пръстите на краката укрепват връзките в стъпалата. Седнете на стол с единия крак леко пред другия. Извийте пръстите на краката под. Трябва да забележите издърпване от външната страна на крака, докато пръстите на краката се извиват. Повдигнете пръстите на краката нагоре от пода, балансирайки стъпалото на петата. Дръжте пръстите на краката подвити, докато повдигате. Задръжте за три секунди и след това отпуснете пръстите на краката. Направете това упражнение 15 до 20 пъти и след това преминете към другия крак.
Кръгове на пръстите
Седнете на леглото или пейка, като кракът ви виси на около 2 инча от ръба. Завъртете крака си към глезена, сякаш се опитвате да нарисувате малки кръгове с пръсти. Първо завъртете по посока на часовниковата стрелка за 15 секунди и след това завъртете обратно на часовниковата стрелка за още 15 секунди. Повторете упражнението, като нарисувате по-голям кръг с пръстите на краката. Правете това за 15 секунди във всяка посока и след това преминете към другия крак. Кръговете на пръстите на краката помагат за натрупването на мускулите в глезените, за да се осигури на краката ви повече стабилност.
Кърпани кърпи
Поставете кърпа пред стола и седнете с крак върху нея. Целта на това упражнение е да смачкате кърпата, като използвате само пръстите на краката си. Издърпайте пръстите на краката навътре към тялото си, сякаш се опитвате да извиете стъпалото. Това ще доведе до извиване на кърпата. Докато изравнявате пръстите на краката, избутайте кърпата от себе си, за да я изправите. Изтрийте и изправете кърпата 20 пъти и след това преминете към другия крак. Докато ставате по-силни, сложете тежест в края на кърпата, за да увеличите съпротивлението. Например, поставете дъмбел от 1 фунт в горната част на кърпата, така че дърпате дъмбела всеки път, когато арките на краката.
