Не, не можете да тренирате лоша диета. Но ако някога сте искали да изядете цяла пица и се чувствате напълно оправдани за нея, тази тренировка е за вас. Не е нужно да изкачвате планина, да бягате полумаратон или да завършите вековна езда.
Но ще ви е необходима сериозна издръжливост, защото тази тренировка изгаря приблизително 1330 калории (в зависимост от теглото ви) - средното количество калории в три четвърти от средно пица пеперони от големи американски вериги. Защо три четвърти? Така или иначе ще изядете една четвърт от пицата (две порции), така че тази тренировка ще изгори останалите.
Как да направите тази тренировка
Към тази тренировка има четири части: Първо загряване на веригата с телесно тегло, след това повдигане на сесията с принос от докторант Шон Арент, директор на Human Performance Laboratory в Rutgers. На следващо място, има вдъхновен от Tabata финишер от Nick Tumminello, автор на "Сила тренировки за загуба на мазнини", и накрая, кардио сесия.
Тази тренировка обаче не е за слабите. "Брутално е", каза един от четирите тестери на тренировката. Всеки участник носеше лента за проследяване на калории по време на тренировката, но не и след това. Така че всяка излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) не е измерена.
В проучвания, упражняващите са изпитали изгаряне на калории за 30 минути след приключване на силовата си сесия. Дори и без да измерват това количество, групите посочиха, че тестерите изгарят средно 764 калории преди кардио сесията и до 1120 след края на кардио сесията.
"Той е напрегнат, дори психически. Дълъг е и е трудно", каза друг тестер. И той е прав: Това е дълга, напрегната сесия и трябва да се подхожда с повишено внимание. Яжте нещо - вероятно не цяла пица - преди да направите тази тренировка, така че ще имате енергия, за да преминете през нея.
Не се опитвайте да го правите повече от веднъж седмично и спрете, ако чувствате болка или виене на свят. Изгарянето на пица е прекрасно, но безопасността и здравето ви са по-прекрасни, така че слушайте тялото си.
ЧАСТ I: Загряване на верига на телесно тегло
(Прогнозно време: 4 минути, 30 секунди)
Всеки раздел на тренировката има приблизително време, приложено въз основа на повторения от три секунди всяка. За загряване изпълнявайте всяко упражнение за осем повторения, без да почивате между упражненията. Когато приключите с всички упражнения, почивайте за 30 секунди. Повторете веригата и периода на почивка още два пъти.
1. Клякане с телесно тегло
2. Замах на крака отпред-назад
3. Push-up
4. Спайдърмен изкачване
5. Румънски мъртва лифт
6. Лежанка с усукване на торса
7. Странично излъчване
Почивайте 30 секунди
Повторете общо 3 пъти
ЧАСТ 2: Главен асансьор
(Приблизително време: 40 до 60 минути)
Ако треньорът Шон Арент щеше да програмира едно упражнение за максимално изгаряне на калории, той казва, че отговорът е лесен: "Особено ако е по-дълга програма, без съмнение бих избрал клякания."
Този раздел започва с клякания и след това се редува суперсета на работата на горната част на тялото, последвана от още упражнения за крака. За всяко упражнение изберете тегло, което ви позволява да завършите всички сетове и повторения с добра форма - добрата оценка е 75 процента от максимума с едно повторение.
За упражненията на долната част на тялото изпълнявайте прави сетове, почивайки една минута между комплектите. За суперсетите преминете от движение A до B без почивка и след това почивайте за 30 секунди между суперсета.
Упражнение за крака 1: щанга на предните щанги
- 6 серии по 6 повторения, една минута почивка между сетовете
- Суперсет 1: Хоризонтален седнал кабелен ред и отклоняване на Push-Up
- 4 серии от 8 повторения, 30 секунди почивка между суперсета
Упражнение за крака 2: Повдигнат отзад крак на клек
- 4 серии от 6 до 8 повторения на крак, една минута почивка между сетовете
- Суперсет 2: Прес пейка с дъмбели и Ред с дъмбели с една ръка
- 4 серии от 8 повторения, 30 секунди почивка между суперсета
Упражнение за крака 3: Стъпка или дъмбел
- 4 серии от 6 до 8 повторения на крак, една минута почивка между сетовете
- Суперсет 3: Chin-Up (всеки набор за неуспех) и натискане на дъмбели (6 повторения на комплект)
- 4 сета, 30 секунди почивка между суперсета
Упражнение за крак 4: Дъмбел или мряна с обратна лента
- 3 серии по 6 повторения на крак, една минута почивка между сетовете
- Суперсет 4: Медицина-топка шлем и швейцарска топка Джак
- 4 серии по 8 повторения, минимална почивка между сетовете
След като всичко приключи, почивайте четири до пет минути.
ЧАСТ 3: Вдъхновен от Tabata финишер
(приблизително време: 5 минути)
Треньорът по сила Ник Туминело казва, че използва финиширащи препарати като този както в тренировките за кондициониране, така и при отслабване. Разликата между тези два вида тренировки, според него, е диетата.
Този финишир с телесно тегло е страхотен след дълга тренировка, казва той, тъй като залага в голяма степен на движенията на долната част на тялото, където има повече мускули, които няма да бъдат изтощени от повдигащата сесия.
За да го направите, изпълнете колкото се може повече повторения от всяко упражнение за 20 секунди, почивайте 10 секунди, след което преминете към следващото упражнение. Правете всички упражнения два пъти подред, за да завършите един кръг от финиширащия. Когато приключите с целия кръг, починете за една минута, след което направете всичко отново.
1. Клякания с телесно тегло
2. Burpees
3. Алпинисти
4. Скорост на прескачане (на място, привеждане на всяко коляно над бедрата)
Почивайте за една минута
повторение
ЧАСТ 4: Изпълнете (или по-вероятно ходете) 5К
Въпреки това можете да се поберете на 3, 1 мили - бягайте, ходете, пълзете - свършете го! Усещането, което имате, когато преминете финалната линия, ще бъде като нищо друго. Официално сте спечелили тази пица!
Какво мислиш?
Коя е най-трудната тренировка, която някога си правил? Предпочитате тренировки с цялото тяло или се фокусирате върху един тип тренировки? Мислите ли, че можете да направите тази тренировка? Опитайте го и ни кажете как мина!
