Футболът е един от най-интензивните, мощни и упорити спортове в съществуването. Подготовката за игра на такава насилствена и взискателна игра постави повече акцент върху силата и кондицията. Въпреки че има много различни методи и тренировки, тренировката с пясъчни торбички е тази, която може да се използва за тренировки за сила, сила и стабилност. Торбичките с пясък могат да удрят ъгли и позиции, които другите приспособления не могат, като подготвят всеки спортист за изискванията на непредсказуема игра като футбола. Добавете нестабилността на смяна на пълнежа на пясъчната торбичка и можете да имате всеобхватна програма, която адресира различни атлетически изисквания. Време е за игра! Затова опитайте тази футболна тренировка с пясъчна торба за себе си.
Футболът е един от най-интензивните, мощни и упорити спортове в съществуването. Подготовката за игра на такава насилствена и взискателна игра постави повече акцент върху силата и кондицията. Въпреки че има много различни методи и тренировки, тренировката с пясъчни торбички е тази, която може да се използва за тренировки за сила, сила и стабилност. Торбичките с пясък могат да удрят ъгли и позиции, които другите приспособления не могат, като подготвят всеки спортист за изискванията на непредсказуема игра като футбола. Добавете нестабилността на смяна на пълнежа на пясъчната торбичка и можете да имате всеобхватна програма, която адресира различни атлетически изисквания. Време е за игра! Затова опитайте тази футболна тренировка с пясъчна торба за себе си.
1. Изтриване на захранването
От експлозия извън линията до удряне на противник, развиването на сила е жизненоважен елемент на футбола. Плъзгането улеснява това развитие на мощността при движение на цялото тяло, експлозивно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте торбата с пясък за дръжките за захващане, като държите торбата с пясък близо до тялото. Пантирайте напред в бедрата и дръжте ръцете си заключени. Експлозивно издърпайте торбата с пясък нагоре по тялото, сякаш се опитвате да "скочите" тежестта отгоре. Бързо завъртете торбата с пясък наоколо и поемете тежестта отгоре. Не позволявайте тежестта да ви дърпа назад, а се фокусирайте върху това да го избутате нагоре. Завъртете торбата с пясък отпред, докато я спуснете към земята за едно пълно представяне.
От експлозия извън линията до удряне на противник, развиването на сила е жизненоважен елемент на футбола. Плъзгането улеснява това развитие на мощността при движение на цялото тяло, експлозивно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте торбата с пясък за дръжките за захващане, като държите торбата с пясък близо до тялото. Пантирайте напред в бедрата и дръжте ръцете си заключени. Експлозивно издърпайте торбата с пясък нагоре по тялото, сякаш се опитвате да "скочите" тежестта отгоре. Бързо завъртете торбата с пясък наоколо и поемете тежестта отгоре. Не позволявайте тежестта да ви дърпа назад, а се фокусирайте върху това да го избутате нагоре. Завъртете торбата с пясък отпред, докато я спуснете към земята за едно пълно представяне.
2. Преса на половин колене
За да развиете сила, трябва да имате стабилна основа. Пресата на половин колене е отлично упражнение за работа върху силата и стабилността на цялото тяло. Намирайки се в полу-колене и натискане на нестабилния пясъчен плик над главата, отнема всички мускули от бедрата, сърцевината и горната част на тялото, за да функционират заедно, за да извършват движението. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Почистете торбата с пясък до нивото на гърдите, след което бавно се спуснете в багажник, така че задното ви коляно леко да се опира на земята. Изкопайте пръстите на задния крак и петата на предния крак в земята, за да захванете бедрата. Прекарайте през ядрото си и натиснете бавно пясъка върху главата. Опитът да се движите твърде бързо ще накара пясъчната торба да се почувства още по-нестабилна. Спуснете се надолу до нивото на гърдите и повторете няколко пъти преди смяна на краката.
За да развиете сила, трябва да имате стабилна основа. Пресата на половин колене е отлично упражнение за работа върху силата и стабилността на цялото тяло. Намирайки се в полу-колене и натискане на нестабилния пясъчен плик над главата, отнема всички мускули от бедрата, сърцевината и горната част на тялото, за да функционират заедно, за да извършват движението. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Почистете торбичката с пясък до нивото на гърдите, след което бавно се спуснете в багажник, така че задното ви коляно леко да се опира на земята. Изкопайте пръстите на задния крак и петата на предния крак в земята, за да захванете бедрата. Прекарайте през ядрото си и натиснете бавно пясъка върху главата. Опитът да се движите твърде бързо ще накара пясъчната торба да се почувства още по-нестабилна. Спуснете се надолу до нивото на гърдите и повторете няколко пъти преди смяна на краката.
3. Предно натоварени клекове
Кляканията имат силна история в играта на футбол. Изграждането на мощни крака определено е една цел, но изграждането на сила във всички основни мускулни групи е още по-добро. Използвайки предно натоварената позиция, вашето ядро, горната част на гърба и ръцете също участват в клека. Точно както във футбола, мускулните групи не работят изолирано; по-скоро най-силните спортисти са онези, които могат да използват целите си тела, за да блокират, да играят или да се преборят. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете торбичката с пясък в предварително заредено положение. Поставете лактите си така, сякаш защитавате ребрата си и изтеглете тежестта към тялото си. Избутайте коленете си напред, докато се спускате в клека и продължете да дърпате тежестта в тялото си, за да избегнете закръгляне на горната или долната част на гърба. След като сте в долната позиция, помислете да карате лактите нагоре, за да се изкачите бързо до върха, без да блокирате коленете си.
Кляканията имат силна история в играта на футбол. Изграждането на мощни крака определено е една цел, но изграждането на сила във всички основни мускулни групи е още по-добро. Използвайки предно натоварената позиция, вашето ядро, горната част на гърба и ръцете също участват в клека. Точно както във футбола, мускулните групи не работят изолирано; по-скоро най-силните спортисти са онези, които могат да използват целите си тела, за да блокират, да играят или да се преборят. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете торбичката с пясък в предварително заредено положение. Поставете лактите си така, сякаш защитавате ребрата си и изтеглете тежестта към тялото си. Избутайте коленете си напред, докато се спускате в клека и продължете да дърпате тежестта в тялото си, за да избегнете закръгляне на горната или долната част на гърба. След като сте в долната позиция, помислете да карате лактите нагоре, за да се изкачите бързо до върха, без да блокирате коленете си.
4. Предно заредени добри утрини
Колко бързо бягате и колко силно удряте, е пряк резултат от наличието на здрави ханша и мощно ядро. Ученето на двамата да работят заедно ви позволява да генерирате много повече сила. Предното утро с добро зареждане върши невероятна работа за комбиниране на елементи на предна дъска с движение на тазобедрената става като мъртва връзка. Крайният резултат е упражнение с презареждане. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете торбичката с пясък в предварително заредено положение. Поставете мек завой в коленете и издърпайте тежестта на пясъчната торба в тялото си. Започнете да седнете отново на бедрата и да пантирате напред, без да огъвате коленете си много повече от началната позиция. Трябва да почувствате силно разтягане в задните си кости. Вашето телесно тегло трябва да преминава през петите. Дръжте раменете си назад и след като гърдите ви са успоредни на пода, прокарайте краката си (не повдигайте с гръб), за да се върнете обратно изправени.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comКолко бързо бягате и колко силно удряте, е пряк резултат от наличието на здрави ханша и мощно ядро. Ученето на двамата да работят заедно ви позволява да генерирате много повече сила. Предното утро с добро зареждане върши невероятна работа за комбиниране на елементи на предна дъска с движение на тазобедрената става като мъртва връзка. Крайният резултат е упражнение с презареждане. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете торбичката с пясък в предварително заредено положение. Поставете мек завой в коленете и издърпайте тежестта на пясъчната торба в тялото си. Започнете да седнете отново на бедрата и да пантирате напред, без да огъвате коленете си много повече от началната позиция. Трябва да почувствате силно разтягане в задните си кости. Вашето телесно тегло трябва да преминава през петите. Дръжте раменете си назад и след като гърдите ви са успоредни на пода, прокарайте краката си (не повдигайте с гръб), за да се върнете обратно изправени.
5. Наредени редове
Наличието на силен гръб помага да се предотврати широк спектър от проблеми с раменете и също така позволява да натискате мускулите ви да бъдат по-силни. Нареденият ред е чудесно упражнение, което изпълнява и двете. Фактът, че се намирате в извита над редица позиция, прави и връхния ред невероятно основно упражнение. Пясъчната торба е необичайна, тъй като теглото е толкова далеч от дръжката, че съпротивлението е много по-предизвикателно от дъмбели или щанги. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дръжките за захващане, така че дланите да са обърнати към тялото ви. Вдигнете тежестта нагоре, след това бавно плъзнете торбата с пясък надолу по тялото, докато багажникът ви не е успореден на земята или преди кръговете на долната част на гърба. Бавно издърпайте тежестта към тялото си, стискайки раменете си заедно. Увеличете фазата на спускане, като се стремите за четири до пет секунди, за да върнете торбата с пясък в началото.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comНаличието на силен гръб помага да се предотврати широк спектър от проблеми с раменете и също така позволява да натискате мускулите ви да бъдат по-силни. Нареденият ред е чудесно упражнение, което изпълнява и двете. Фактът, че се намирате в извита над редица позиция, прави и връхния ред невероятно основно упражнение. Пясъчната торба е необичайна, тъй като теглото е толкова далеч от дръжката, че съпротивлението е много по-предизвикателно от дъмбели или щанги. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дръжките за захващане, така че дланите да са обърнати към тялото ви. Вдигнете тежестта нагоре, след това бавно плъзнете торбата с пясък надолу по тялото, докато багажникът ви не е успореден на земята или преди кръговете на долната част на гърба. Бавно издърпайте тежестта към тялото си, стискайки раменете си заедно. Увеличете фазата на спускане, като се стремите за четири до пет секунди, за да върнете торбата с пясък в началото.
6. Около световете
Истинската сила на сърцевината не е само в това колко напрежение можете да произведете, но включва и колко бързо можете да го направите и колко бързо можете да се отпуснете. Нарича се да има реактивно ядро и именно това ни позволява да тичаме по-бързо, да променяме посоката и да се приспособяваме към противниците. Но стандартните упражнения на ab като хрускане и дъски няма да научат тези понятия. Ето защо тренировките като по света са от решаващо значение за цялостното развитие на ядрото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте торбата с пясък близо до бедрата си, завъртете единия крак към торбата с пясък. Преместете торбата с пясък нагоре по тялото и го увийте около гърба си, сякаш облечете яке. Ключът е да се съпротивлявате на движението в багажника си и да позволите на краката си да създават движението. След като е зад вас, не забравяйте да се навеждате назад, докато продължавате движението около тялото до началото. Повторете преди превключване на упътвания.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comИстинската сила на сърцевината не е само в това колко напрежение можете да произведете, но включва и колко бързо можете да го направите и колко бързо можете да се отпуснете. Нарича се да има реактивно ядро и именно това ни позволява да тичаме по-бързо, да променяме посоката и да се приспособяваме към противниците. Но стандартните упражнения на ab като хрускане и дъски няма да научат тези понятия. Ето защо тренировките като по света са от решаващо значение за цялостното развитие на ядрото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте торбата с пясък близо до бедрата си, завъртете единия крак към торбата с пясък. Преместете торбата с пясък нагоре по тялото и го увийте около гърба си, сякаш облечете яке. Ключът е да се съпротивлявате на движението в багажника си и да позволите на краката си да създават движението. След като е зад вас, не забравяйте да се навеждате назад, докато продължавате движението около тялото до началото. Повторете преди превключване на упътвания.
7. Бицепс къдрици
Не е тайна, че футболът включва много борба - от събличане на топката до освобождаване от снаряжение. Докато по-прости упражнения като бицепс къдрици не трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировка, те могат да помогнат както за предотвратяване на наранявания, така и за повишаване на ефективността. Пясъчната торба носи нов елемент: Когато оборудване като дъмбели и щанги е свити, действителното тегло намалява поради лоста. С пясъчната торбичка напрежението остава високо през цялото движение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете дръжките за захващане, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Застанете високо и натиснете през петите, за да активирате бедрата и багажника си. Дръжте раменете си назад и свийте тежестта нагоре. Съпротивлявайте се на всяко движение на гърба или рамото, като укрепите сърцевината си. Направете пауза за кратък момент и бавно намалете тежестта назад надолу, без да губите добрата си стойка или подравняване.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comНе е тайна, че футболът включва много борба - от събличане на топката до освобождаване от снаряжение. Докато по-прости упражнения като бицепс къдрици не трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировка, те могат да помогнат както за предотвратяване на наранявания, така и за повишаване на ефективността. Пясъчната торба носи нов елемент: Когато оборудване като дъмбели и щанги е свити, действителното тегло намалява поради лоста. С пясъчната торбичка напрежението остава високо през цялото движение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете дръжките за захващане, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Застанете високо и натиснете през петите, за да активирате бедрата и багажника си. Дръжте раменете си назад и свийте тежестта нагоре. Съпротивлявайте се на всяко движение на гърба или рамото, като укрепите сърцевината си. Направете пауза за кратък момент и бавно намалете тежестта назад надолу, без да губите добрата си стойка или подравняване.
8. Надземни разходки
Разработването на централна секция на електроцентралата е жизненоважно за бързото изпълнение или предоставянето на хит за промяна на играта! Въпреки това няма да развиете необходимата сила на ядрото само от приседнали места, патерици или дори дъски. Разходката с пясъчна чанта, която ви позволява да придадете тази сила на терена. Ходенето, особено с повдигнат над главата ви пясък, създава нестабилност на сърцевината, така че поддържането на багажника ви в същото положение е предизвикателство. Всяка стъпка ще се чувства така, сякаш сте извадени от положението си. Проучванията показват, че позицията на главата може да бъде по-трудна в основата от клекове или дори мъртва лифтове, така че задържането на нестабилна тежест над главата прави тренировката ви още по-интензивна! Как да го направите: Почистете пясъчната торбичка с юмруци на нивото на гърдите, след което я натиснете отгоре, докато заключвате лактите си, без да ги сгъстявате. Уверете се, че тежестта остава над темето на главата и лактите ви са напълно прави. Стиснете раменете назад и надолу, за да помогнете за разпръскване на товара по цялото ви тяло. Започнете да ходите бавно, за да усетите как теглото се изтегля напред-назад. Никога не опирайте и не променяйте стойката си, за да се съобразите с нестабилността на торбичката с пясък.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comРазработването на централна секция на електроцентралата е жизненоважно за бързото изпълнение или предоставянето на хит за промяна на играта! Въпреки това няма да развиете необходимата сила на ядрото само от приседнали места, патерици или дори дъски. Разходката с пясъчна чанта, която ви позволява да придадете тази сила на терена. Ходенето, особено с повдигнат над главата ви пясък, създава нестабилност на сърцевината, така че поддържането на багажника ви в същото положение е предизвикателство. Всяка стъпка ще се чувства така, сякаш сте извадени от положението си. Изследванията показват, че позицията на главата може да бъде по-трудна за ядрото, отколкото клекове или дори мъртва лифтове, така че държането на нестабилна тежест над главата прави тренировката ви още по-интензивна! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Почистете пясъчния плик с юмруци на нивото на гърдите, след което го натиснете отгоре, докато заключите лактите си, без да ги сгъстявате. Уверете се, че тежестта остава над темето на главата и лактите ви са напълно прави. Стиснете раменете назад и надолу, за да помогнете за разпръскване на товара по цялото ви тяло. Започнете да ходите бавно, за да усетите как теглото се изтегля напред-назад. Никога не опирайте и не променяйте стойката си, за да се съобразите с нестабилността на торбичката с пясък.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да използвате сак с пясък, за да тренирате? Кои са някои от любимите ви движения? Всички, които сте бивши (и настоящи) футболисти там, ни кажете: Как тренирахте за всеки сезон? Има ли някакви ходове, които забравихме да включим? Кажете ни в коментарите по-долу!
Кредит: Майк Уотсън изображения / табло за настроение / Гети имиджСлучвало ли ви се е да използвате сак с пясък, за да тренирате? Кои са някои от любимите ви движения? Всички, които сте бивши (и настоящи) футболисти там, ни кажете: Как тренирахте за всеки сезон? Има ли някакви ходове, които забравихме да включим? Кажете ни в коментарите по-долу!
