Вероятно сте чували за чисто хранене и преди, но може да не сте точно сигурни какво включва или как да започнете. Яденето на чист означава простото хранене. Това означава да се съсредоточите върху избора на храни с плътни хранителни вещества в естественото им състояние (или възможно най-близо до него), вместо да ядете силно преработени храни с добавени химикали и консерванти. Следвайте тези прости стъпки, за да започнете да почиствате диетата си.
Вероятно сте чували за чисто хранене и преди, но може да не сте точно сигурни какво включва или как да започнете. Яденето на чист означава простото хранене. Това означава да се съсредоточите върху избора на храни с плътни хранителни вещества в естественото им състояние (или възможно най-близо до него), вместо да ядете силно преработени храни с добавени химикали и консерванти. Следвайте тези прости стъпки, за да започнете да почиствате диетата си.
1. Станете запален четец на етикети
ДО: Вземете навика да четете подробно етикетите за хранене. Дори продуктите, които обикновено се възприемат като здравословни, могат да съдържат ненужни съставки. „Знам, че идеята да прочета всеки един етикет може да звучи досадно, но е толкова необходимо“, казва готвачът Девин Александър, автор на The Biggest Loser Cookbook. „Намерих изключително често срещана марка чай, която поставя модифицирано царевично нишесте в торбичките им за чай, и открих пуканки с микровълнова фурна и сол, които са по-малко здравословни от това, което бихте получили в киносалона“.
НЕ: Купувайте нещо с дълъг списък от съставки, които не можете да произнесете - колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре. „Опитайте се да извлечете по-голямата част от диетата си от храни, които не изискват етикети“, казва Александър.
Кредит: Питър Кейд / The Image Bank / GettyImagesДО: Вземете навика да четете подробно етикетите за хранене. Дори продуктите, които обикновено се възприемат като здравословни, могат да съдържат ненужни съставки. „Знам, че идеята да прочета всеки един етикет може да звучи досадно, но е толкова необходимо“, казва готвачът Девин Александър, автор на The Biggest Loser Cookbook. „Намерих изключително често срещана марка чай, която поставя модифицирано царевично нишесте в торбичките им за чай, и открих пуканки с микровълнова фурна и сол, които са по-малко здравословни от това, което бихте получили в киносалона“.
НЕ: Купувайте нещо с дълъг списък от съставки, които не можете да произнесете - колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре. „Опитайте се да извлечете по-голямата част от диетата си от храни, които не изискват етикети“, казва Александър.
2. Преоценете своя „процес“
ДО: Нарежете силно обработените храни. Това е една от първите стъпки към храненето на чисто. „Важно е да намалите, а не непременно да елиминирате приема на преработени храни, заредени с химикали, консерванти и оцветители, както и храни с високо съдържание на захар и некачествени масла“, казва Джаред Кох, хранителен консултант и основател на Clean Plates, НЕ: Отстъпка от всички преработени храни. Например, някои храни, като пакетиран спанак и предварително нарязани зеленчуци, се преработват минимално просто за удобство, а други храни се обработват за повишаване на хранителната стойност, като добавени фибри за зърнени закуски и мляко, обогатени с калций и витамин D. Четене на етикетът за хранителните стойности трябва да предоставя добър преглед на това колко силно обработен е продуктът в действителност.
Кредит: meaghanbull / Twenty20ДО: Нарежете силно обработените храни. Това е една от първите стъпки към храненето на чисто. „Важно е да намалите, а не непременно да елиминирате приема на преработени храни, заредени с химикали, консерванти и оцветители, както и храни с високо съдържание на захар и некачествени масла“, казва Джаред Кох, хранителен консултант и основател на Clean Plates, НЕ: Отстъпка от всички преработени храни. Например, някои храни, като пакетиран спанак и предварително нарязани зеленчуци, се преработват минимално просто за удобство, а други храни се обработват за повишаване на хранителната стойност, като добавени фибри за зърнени закуски и мляко, обогатени с калций и витамин D. Четене на етикетът за хранителните стойности трябва да предоставя добър преглед на това колко силно обработен е продуктът в действителност.
3. Засадете семето за по-чисто хранене
ДО: Гравитирайте към диета на растителна основа. "Това не означава, че трябва да сте вегетарианец или веган, но това означава, че трябва да ядете много зеленчуци, заедно с плодове, ядки, семена, билки и подправки, за да сте сигурни, че получавате много хранителни вещества", казва хранителният консултант Джаред Кох. За лесна насока, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да попълвате поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци при всяко хранене.
НЕ: Забравете да включите белтъчини, особено ако препускате месо. Храните на растителна основа, особено високо съдържание на протеини, включват семена от чиа, конопени семена, леща и адзуки, канелини и бъбреци.
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesДО: Гравитирайте към диета на растителна основа. "Това не означава, че трябва да сте вегетарианец или веган, но това означава, че трябва да ядете много зеленчуци, заедно с плодове, ядки, семена, билки и подправки, за да сте сигурни, че получавате много хранителни вещества", казва хранителният консултант Джаред Кох. За лесна насока, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да попълвате поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци при всяко хранене.
НЕ: Забравете да включите белтъчини, особено ако препускате месо. Храните на растителна основа, особено високо съдържание на протеини, включват семена от чиа, конопени семена, леща и адзуки, канелини и бъбреци.
4. Отиди пълнозърнесто
ДО: "Изберете покълнали или пълнозърнести храни върху преработени зърна", казва готвачът Девин Александър. Изследователите от Харвард всъщност препоръчват да отделяте една четвърт от чинията си на всяко хранене на пълнозърнести храни, благодарение на проучвания, които показват намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Начините да увеличите приема на пълнозърнести храни включват ядене на киноа, кафяв ориз и пълнозърнест пилаф.
НЕ: Заблуждавайте се, като объркате опаковките. Buzzwords като „многозърнест“, „100-процентова пшеница“ и „каменна земя“ не означават непременно пълнозърнести храни. Също така, потърсете тези пет указания на USDA: пълнозърнестата като първа съставка, без добавени захари в първите три съставки, думата „цяла“ преди която и да е съставка на зърно, съотношение въглехидрати към фибри под 10: 1 и печат, четящ "пълнозърнесто."
Кредит: Дмитрий Агеев / Blend Images / GettyImagesДО: "Изберете покълнали или пълнозърнести храни върху преработени зърна", казва готвачът Девин Александър. Изследователите от Харвард всъщност препоръчват да отделяте една четвърт от чинията си на всяко хранене на пълнозърнести храни, благодарение на проучвания, които показват намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Начините да увеличите приема на пълнозърнести храни включват ядене на киноа, кафяв ориз и пълнозърнест пилаф.
НЕ: Заблуждавайте се, като объркате опаковките. Buzzwords като „многозърнест“, „100-процентова пшеница“ и „каменна земя“ не означават непременно пълнозърнести храни. Също така, потърсете тези пет указания на USDA: пълнозърнестата като първа съставка, без добавени захари в първите три съставки, думата „цяла“ преди която и да е съставка на зърно, съотношение въглехидрати към фибри под 10: 1 и печат, четящ "пълнозърнесто."
5. Стигнете до месото на въпроса
Въпреки че мнозина предвиждат вегетарианска диета във връзка с чистото хранене, месото със сигурност може да бъде част от уравнението, ако се ползва отговорно. ДО: "Избирайте по-висококачествени меса, идеално отглеждани на пасища и хранени с трева, или най-малкото без хормони и антибиотици", казва хранителният консултант Джаред Кох. Пример: Проучване за 2010 г., публикувано в Nutrition Journal, установява, че говеждото с трева говеждо месо има по-малко наситени холестероли наситени мастни киселини и е по-високо в прекурсорите на витамин А, витамин Е и антиоксиданти, борещи се с рака, и омега-3 мастни киселини от зърнените култури -фасово говеждо месо.
НЕ: Прекалявайте и избягвайте високо преработените меса (помислете за бекон, деликатеси и колбаси).
Кредит: Татяна Волгутова / iStock / GettyImagesВъпреки че мнозина предвиждат вегетарианска диета във връзка с чистото хранене, месото със сигурност може да бъде част от уравнението, ако се ползва отговорно. ДО: "Избирайте по-висококачествени меса, идеално отглеждани на пасища и хранени с трева, или най-малкото без хормони и антибиотици", казва хранителният консултант Джаред Кох. Пример: Проучване за 2010 г., публикувано в Nutrition Journal, установява, че говеждото с трева говеждо месо има по-малко наситени холестероли наситени мастни киселини и е по-високо в прекурсорите на витамин А, витамин Е и антиоксиданти, борещи се с рака, и омега-3 мастни киселини от зърнените култури -фасово говеждо месо.
НЕ: Прекалявайте и избягвайте високо преработените меса (помислете за бекон, деликатеси и колбаси).
6. Удовлетворете сладкия си зъб по естествения път
ДО: Ако ще добавите захар към диетата си, направете го чрез естествени захари като мед, меласа, нектар агаве и кленов сироп. Повечето хора обаче го прекаляват, когато става дума за добавени захари и биха могли да се възползват от изрязването му напълно. Диетичните насоки за 2015 г. препоръчват ограничаване на добавената захар до по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории.
НЕ: Консумирайте изкуствени подсладители, като сукралоза или аспартам. Проучване за 2014 г., публикувано в списанието Nature, установи, че консумацията на изкуствени подсладители с нулеви калории може да предизвика нарушен метаболизъм и по-висок риск от диабет.
Кредит: nitrub / iStock / GettyImagesДО: Ако ще добавите захар към диетата си, направете го чрез естествени захари като мед, меласа, нектар агаве и кленов сироп. Повечето хора обаче го прекаляват, когато става дума за добавени захари и биха могли да се възползват от изрязването му напълно. Диетичните насоки за 2015 г. препоръчват ограничаване на добавената захар до по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории.
НЕ: Консумирайте изкуствени подсладители, като сукралоза или аспартам. Проучване за 2014 г., публикувано в списанието Nature, установи, че консумацията на изкуствени подсладители с нулеви калории може да предизвика нарушен метаболизъм и по-висок риск от диабет.
7. Пазарувайте по-интелигентни
НАПРАВЕТЕ: Увеличете усилията си за пазаруване с прясна храна, като проверите датите, преди да купите и да посегнете към най-свежа цена в магазина. „Толкова много хора не купуват здравословна храна, защото твърдят, че става по-бързо лошо“, казва готвачът Девин Александър. "Това се разваля по-бързо от преработените храни, но ако погледнете датите и купите продуктите докрай в задната част на хладилника, храната ви ще издържи много по-дълго."
НЕ: Изхвърлете храната, без да знаете разликата между етикета „продавай“ и „използвай“. Доклад от 2013 г. от Националния съвет за отбрана на ресурсите установи, че 91 процента от потребителите погрешно са изхвърлили храна въз основа на датата „продаване по“, въпреки че храната все още е безопасна за ядене.
Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImagesНАПРАВЕТЕ: Увеличете усилията си за пазаруване с прясна храна, като проверите датите, преди да купите и да посегнете към най-свежа цена в магазина. „Толкова много хора не купуват здравословна храна, защото твърдят, че става по-бързо лошо“, казва готвачът Девин Александър. "Това се разваля по-бързо от преработените храни, но ако погледнете датите и купите продуктите докрай в задната част на хладилника, храната ви ще издържи много по-дълго."
НЕ: Изхвърлете храната, без да знаете разликата между етикета „продавай“ и „използвай“. Доклад от 2013 г. от Националния съвет за отбрана на ресурсите установи, че 91 процента от потребителите погрешно са изхвърлили храна въз основа на датата „продаване по“, въпреки че храната все още е безопасна за ядене.
8. Създайте балансирана плоча
НАПРАВЕТЕ: Не забравяйте да ядете микс от постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Примери за сложни въглехидрати включват бобови растения, нишестени зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни, докато постните протеини включват постно месо, яйчен белтък, боб, бобови растения и домашни птици. За да си набавите дозата здравословни мазнини, изберете ядки, авокадо и зехтин.
НЕ: "Когато седнете да вечеряте, не яжте хляб и нишесте и изпийте чаша вино и десерт", казва готвачът Девин Александър. "Един от тях, а не всички четири, заедно с много постно протеини и зеленчуци, би създал балансирано хранене."
Кредит: 10 000 часа / DigitalVision / GettyImagesНАПРАВЕТЕ: Не забравяйте да ядете микс от постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Примери за сложни въглехидрати включват бобови растения, нишестени зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни, докато постните протеини включват постно месо, яйчен белтък, боб, бобови растения и домашни птици. За да си набавите дозата здравословни мазнини, изберете ядки, авокадо и зехтин.
НЕ: "Когато седнете да вечеряте, не яжте хляб и нишесте и изпийте чаша вино и десерт", казва готвачът Девин Александър. "Един от тях, а не всички четири, заедно с много постно протеини и зеленчуци, би създал балансирано хранене."
9. Останете хидратирани
ДО: Пийте много вода през ежедневието си. Експертите препоръчват да се пие шест до осем чаши с 8 унции или около два литра всеки ден. Необходимата сума варира от човек на човек, в зависимост от нивото на дейност и климата. Ако не сте голям фен на H2O, можете да увеличите приема на храни, които са с 85 до 95 процента вода, като целина, домати, портокали и пъпеши.
НЕ: Прекалявайте с алкохола. Някои любители на чистото хранене отрязват целия алкохол от диетите си, а други се кълнат с интелигентна умереност. Ако решите да се отдадете, помислете да го правите само при специални поводи или да изберете чаша здравословно червено вино.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesДО: Пийте много вода през ежедневието си. Експертите препоръчват да се пие шест до осем чаши с 8 унции или около два литра всеки ден. Необходимата сума варира от човек на човек, в зависимост от нивото на дейност и климата. Ако не сте голям фен на H2O, можете да увеличите приема на храни, които са с 85 до 95 процента вода, като целина, домати, портокали и пъпеши.
НЕ: Прекалявайте с алкохола. Някои любители на чистото хранене отрязват целия алкохол от диетите си, а други се кълнат с интелигентна умереност. Ако решите да се отдадете, помислете да го правите само при специални поводи или да изберете чаша здравословно червено вино.
10. Прегърнете здравословните мазнини
ДО: Имайте предвид, че не всички мазнини трябва да се избягват. „Мазнините са много злокачествени, те са от съществено значение за живота“, казва Майкъл Фенстер, доктор по медицина, кардиолог и автор на „Eating Well, Live Better“. Здравословните мазнини - като тези от ядки, авокадо и зехтин - помагат да сме доволни, да стабилизираме нивата на кръвната си захар и да понижим нивата на холестерола.
НЕ: Грешка "ниско съдържание на мазнини" за здрави. Изследване, публикувано през ноември 2006 г. в Journal of Marketing Research, установи, че етикетите с ниско съдържание на мазнини всъщност накараха хората да ядат повече, защото намаляха вината, свързана с храната, и повлияха неблагоприятно на възприятията за подходящ размер на сервиране.
Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesДО: Имайте предвид, че не всички мазнини трябва да се избягват. „Мазнините са много злокачествени, те са от съществено значение за живота“, казва Майкъл Фенстер, доктор по медицина, кардиолог и автор на „Eating Well, Live Better“. Здравословните мазнини - като тези от ядки, авокадо и зехтин - помагат да сме доволни, да стабилизираме нивата на кръвната си захар и да понижим нивата на холестерола.
НЕ: Грешка "ниско съдържание на мазнини" за здрави. Изследване, публикувано през ноември 2006 г. в Journal of Marketing Research, установи, че етикетите с ниско съдържание на мазнини всъщност накараха хората да ядат повече, защото намаляха вината, свързана с храната, и повлияха неблагоприятно възприятията за подходящ размер на сервиране.
11. Не се стресирайте
Докато общите принципи като посочените тук действат като ориентир, чистото хранене може да бъде изключително индивидуално - и това също не трябва да бъде стресиращо. „Някои хора смятат, че ако някога изядете петънце бяла захар или зърно пшеница, не ядете чисто“, казва готвачът Девин Александър.
"Аз лично смятам, че чистото хранене се постига най-добре, като се стремим към големи идеали за ядене на много зеленчуци, постни протеини и непреработени храни - и след това ядене на продукти извън граница, когато се съобразявате. Всичко е в прогреса на съвършенството, - казва Александър.
Кредит: Carlina Teteris / Момент / GettyImagesДокато общите принципи като посочените тук действат като ориентир, чистото хранене може да бъде изключително индивидуално - и това не трябва да бъде стресиращо. „Някои хора смятат, че ако някога изядете петънце бяла захар или зърно пшеница, не ядете чисто“, казва готвачът Девин Александър.
"Аз лично смятам, че чистото хранене се постига най-добре, като се стремим към големи идеали за ядене на много зеленчуци, постни протеини и непреработени храни - и след това ядене на продукти извън граница, когато имате предвид. Всичко е за напредъка в съвършенството, - казва Александър.
