Овесената каша е храна за закуска, която със сигурност ще изкара деня си с хранителен старт. Но закуската не е единственото време да ядете овес. С високото си съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, яденето на овес за обяд ще ви помогне да продължите с диетата си, докато се чувствате доволни през целия следобед.
Овесът облагодетелства отслабването
Обилна купа с пълнозърнест овес е по-мощен инструмент за отслабване, отколкото може би си мислите, поради ниския си брой калории и пропорционално високите количества фибри и протеини. И фибрите, и протеините играят роля при отслабването, защото повишават чувството за пълнота и ситост.
В една чаша варен овес има близо 4 грама фибри, по данни на USDA. Това е повече от 10 процента от препоръчителния дневен прием за мъже и 16 процента от предложеното количество за жени, според Борда по храните и храненето на Националните академии на науките, инженерството и медицината. Адекватният прием на фибри е основен предиктор за загуба на тегло при възрастни, показва проучване, публикувано в Journal of Nutrition през октомври 2019 г.
Овесът е особено добър източник на вид фибри, наречен бета-глюкан, който може да бъде особено полезен за отслабване, съобщава Harvard TH Chan School of Public Health. Бета-глюканът е разтворимо влакно, което привлича вода в червата и причинява набъбване. Той прави храната по-вискозна, което увеличава обема на храната в стомаха и забавя храносмилането, като и двете водят до по-голяма ситост и трайно усещане за пълнота.
Протеинът се усвоява бавно, което означава, че има подобен ефект върху ситостта като фибрите, като ви поддържа пълноценно усещане за по-дълго. Възможно е да съществуват други механизми, чрез които протеинът подпомага отслабването, според преглед на „ Хранене и метаболизъм“ през ноември 2014 г., включително увеличаване на хормоните, които сигнализират за ситост, потискане на отделянето на хормони на глада и увеличаване на термогенезата или количеството калории, което тялото ви изгаря. храна.
И накрая, овесът е с ниско съдържание на калории, като само 143 на варена чаша. Докато поддържате другите храни в обяда си здрави, ще можете да намалите калориите, без да се чувствате лишени.
Ядене на овес за обяд
Най-доброто нещо за овесената каша за обяд е колко лесно е да се приема и яде в движение. Както подсказва името, овес за една нощ може да се направи вечер преди - без готвене. Просто комбинирайте овес с млякото или нискомаслено мляко по избор в съд и оставете да се накисне в хладилника поне няколко часа. На следващата сутрин просто вземете и тръгвайте. Можете да го загреете по време на работа или да го хапвате студено.
Но обикновеният овес е скучен. Оживете нещата и добавете допълнително хранене с някоя от тези съставки:
- 1/2 чаша малини, които са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории
- 1 унция нарязани бадеми за допълнителен протеин
- 1/2 чаша обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко за допълнителен протеин
- 1 супена лъжица семена от чиа за фибри и здравословни мазнини
- 1/2 от пюре банан за сладост без добавяне на захар
Не ви харесва да имате традиционен овес за закуска за обяд? Няма проблем. Има много други начини да включите овеса в обяд с нискокалорични опаковки с хранителни вещества. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, можете да използвате овес, за да направите пикантно ризото, като първо ги препечете в малко олио, след това бавно добавяте запас или вода и бъркате, докато овесът достигне правилната консистенция. Добавете много пресни зеленчуци за допълнително количество фибри.
Можете също така да използвате валцован овес, за да си направите веге бургер с бадеми, кафяв ориз, тофу и гъби, а можете да го използвате като основа за най-различни чубрици. Намажете отгоре овеса с яйца, сирене фета, маслини и килантро за ястие, вдъхновено от турско, или опитайте вкусна комбинация от соево зеле, карамелизиран лук и козе сирене.
