Редовните сърдечно-съдови упражнения са важни за хора от всички възрасти, включително възрастни хора. Кардиото подобрява капацитета на белите дробове и работата на сърцето, увеличава издръжливостта, повишава имунната система и дори повдига духовете.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на здрави възрастни над 65 години да получават поне два часа и половина упражнения с умерена интензивност, 75 минути активна активност или комбинация от двете всяка седмица. Възрастните с предшестващи състояния трябва да потърсят съвет от своя лекар за това какво количество и видове сърдечно-съдови упражнения са подходящи за тях.
1. Ходене
Ходенето е чудесно място за начало за възрастни хора, които не спортуват редовно. Като дейност с ниско въздействие е относително лесно на ставите. Това също е активност за носене на тегло, което означава, че тялото работи срещу съпротивлението, създадено от гравитацията. Това укрепва костите, за да предотврати състояния, свързани с възрастта като остеопороза и изгражда мускулен тонус.
Нивото на интензивност зависи от темпото и терена. Небрежната разходка е с ниска интензивност, бурно темпо е умерена интензивност и бързото ходене по хълмист терен може да се счита за енергично в зависимост от необходимото натоварване.
2. Джогинг
Джогингът е следващата стъпка от ходенето. Това също е активност за носене на тегло, но е с малко по-голямо въздействие, така че оказва по-голям натиск върху ставите. Темпото на джогинг е средно 4 до 5 мили в час, но може да бъде по-бавно в зависимост от конкретния човек. Тичането обикновено се счита за активност с умерена интензивност, въпреки че хълмистият терен го прави по-енергичен.
3. Бягане
Множество възрастни се радват на бягане, особено на тези, които бягат от години и чиито тела са обусловени за това. Бягането е с по-бързи темпове от бягането - обикновено по-бързо от 4 мили в час. Увеличената му скорост го прави енергична дейност, която също е силно въздействаща, така че може да постави много стрес върху тазобедрените, коленните и глезенните стави. Възрастните, които обмислят да се заемат с бягане, трябва първо да се свържат с лекаря си, за да се уверят, че са в достатъчно добро физическо състояние.
4. Колоездене
Може да не изглежда така, но колоезденето е дейност с ниско въздействие, която е по-лесна за ставите, отколкото джогинг или бягане и все пак осигурява всички ползи за укрепване на белите дробове, сърцето, костите и мускулите. Не е толкова достъпно, колкото ходенето, джогинга и бягането, всички от които изискват минимално оборудване и изисква повече умения. Интензивността на дейността варира от ниска, като небрежно каране из квартала, до високо педалиране с голяма скорост или нагоре планински пътища.
5. Плуване
От лесен бюст до интензивен удар на пеперуда, плуването е подходящо за почти всеки човек на всяка възраст и фитнес ниво. Потопена до кръста, теглото на тялото във вода е около половината от това, което е на сушата; до шия, това е около 10 процента. Това го прави неносеща дейност, която е нежна за ставите, като същевременно осигурява отлична форма на сърдечно-съдови упражнения и кондициониране на мускулите на цялото тяло.
6. Водна аеробика
Получаването на съвместна тренировка във водата не означава непременно плувни обиколки. Водно ходене и джогинг, скачане на крикове, гребане на кикборд и други движения възрастни хора могат да правят в басейна, за да получите сърдечната честота за ефективна кардио тренировка, която е лесна за ставите.
Часовете по водна аеробика обикновено включват комбинация от кардио и силови движения. Те не само са забавни, но и са чудесен начин за възрастните хора да излязат и да бъдат социални в групова среда.
7. танци
Любовта към танцуването на партньори е нещо, което сякаш се губи при по-младите поколения, но много възрастни все още му се радват. В зависимост от стила и темпото на танца, танците обикновено се класифицират като слабо до умерено занимание.
Индивидуалните танцови стилове, от балет до хип хоп, също са забавни и предизвикателни начини за възрастните хора да останат в добро сърдечно-съдово състояние, както и да укрепят мускулите и костите си. Взимането на клас в студио или читалище дава възможност на възрастните хора да излязат и да се социализират.
8. Йога
Обикновено йога се смята за мускулна тонизираща и разтягаща дейност, но определени стилове йога могат да повишат сърдечната честота и да осигурят сърдечно-съдови ползи, подобни на други по-традиционни форми на кардио.
Виняса йога се характеризира с последователности, които свързват пози по непрекъснат начин, който изисква повече издръжливост. По-енергичните стилове като силова йога и Ащанга се правят с по-голяма интензивност с малко почивка. Тези класове осигуряват сърдечно-помпена тренировка, която също предлага ползи за мускулния тонус, гъвкавостта и баланса, като всички те са от решаващо значение за възрастните с напредване на възрастта.
: Аеробни рутинни програми за възрастни хора
