Ако някога сте ходили на йога клас, има голям шанс да сте видяли някой да прави двойно отваряне на рамото и да си помислите: „Това трябва да се чувства наистина добре!“ (Или може би "О!")
Наистина, това разтягане (горната половина на поза на кравето лице) прави чудеса за вашата стойка - тъй като противодейства на прегърбената позиция, която хората приемат, когато седят на бюро - и подобрява мобилността и гъвкавостта на раменете, гърдите и трицепсите.
Но може да откриете правилното положение - и да го задържите - е донякъде предизвикателно. Не позволявайте тези трудности да ви обезкуражат да използвате всички предимства. По-долу, Mackenzie Banta, сертифициран за ACE здравен треньор и специалист по функционално обучение в Trainiac, отстранява някои причини, поради които се борите със стречинга, както и как да го овладеете.
Как да направите разтягане с двойно рамо
- Вдигнете дясната си ръка нагоре към небето с дланта си обърната.
- Достигнете лявата си ръка вляво с дланта, обърната зад вас.
- Свийте дясната си ръка в лакътя и поставете дланта си на гърба.
- Свийте лявата си ръка в лакътя и приведете лакътя към талията, като държите дланта си обърната далеч от тялото.
- Дръпнете десния си лакът назад, протягайки се през гърдите и достигнете лявата ръка по-близо до дясната, докато външно въртите лявото рамо.
- Ако не можете да стискате пръсти заедно, дръжте опъването с върховете на пръстите си възможно най-близо една до друга за поне 30 секунди.
- Сменете ръцете и повторете разтягането, задържайки поне 30 секунди.
Ако имате: Изпитвайте проблеми с пръстите си
Може би: Имайте стегнати трицепси
Освен ако не сте възпалени от тренировка с ръка убиец, шансовете са, че не обръщате много внимание на трицепсите си. Но ако имате някаква скованост там, ще разберете веднага щом опитате този участък. "Стегнатите трицепси ще попречат на способността ви да стигнете горната си ръка нагоре и да огънете лакътя, за да стигнете ръката си надолу по гърба", казва Банта.
За повечето хора простото разтягане на зоната редовно ще помогне за увеличаване на гъвкавостта. Изпробваният и истински надземен трицепс стреч е чудесно място за начало. Но бъдете нежни, прилагайте само лек натиск, за да задълбочите разтягането. Трябва да почувствате леко дърпане, а не болка.
Настилка на трицепс
- Достигнете дясната си ръка до тавана, като държите рамото надолу и далеч от ушите.
- Навеждайки се в лакътя, нека дясната ви ръка се спусне до средата на гърба, дланта е обърната към гърба ви.
- Поставете лявата си ръка върху дясната ръка, точно над лакътя, и леко издърпайте, за да усетите разтягането.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, след което превключете раменете.
Добавянето на съпротивителни движения като лицеви опори и спадове с трицепс също може да бъде полезно за загряване на тези твърди мускули. Докато работите върху развитието на силата и гъвкавостта, можете да опитате да модифицирате двойното разтягане на рамото, като държите каишка, за да разширите обхвата си, казва Банта.
Ако сте: Не можете да вдигнете ръцете си в правилното начално положение
Може би: Липса на мобилност на раменете
Хората със стегнати или слаби рамене ще намерят този участък за особено предизвикателен, може би в началото дори невъзможен. Това е така, защото изисква и двете рамене да се отварят и да се изместват през няколко диапазона на движение, казва Банта и добавя, че движението включва както въртене, така и потискане на лопатките (раменните лопатки).
Много неща, включително претрениране или нараняване, могат да причинят лоша подвижност на раменете, но често лошата стойка - поради предимно заседнал начин на живот - е основният заподозрян. Удълженията за раменете и тренировки за мобилност като тези могат да помогнат при мускулни дисбаланси и да облекчат сковаността.
Стенен ангел
- Застанете с гръб до стена и потънете в лек клек.
- Поставете ръцете и лактите към стената в позиция на вратата, огъвайки лактите под ъгъл 90 градуса. Гърбът на ръцете ви трябва да докосва стената.
- Притискайки се към стената, плъзнете ръцете нагоре, доколкото можете да надвишите, след което се върнете в изходна позиция.
Оръжейни кръгове
- Легнете отстрани и огънете коленете си до 90 градуса.
- Поставете долната си ръка на коленете и ги натиснете към земята.
- Издърпайте горната си ръка навън и далеч от тялото си.
- Без да огъвате лакътя, направете кръг колкото е възможно по-широк без дискомфорт, след което обърнете кръга обратно към началото.
Силата на изграждане е друго жизненоважно парче от пъзела. Добавете този ход към ежедневието си, като използвате лек комплект дъмбели (или изобщо без тежест).
IYT повишава
- Легнете по корем на пейка и изпънете ръцете си право към земята, с длани обърнати навътре.
- Повдигнете ръцете си прави отгоре, за да образувате буквата I (ръцете направо над главата), след това ги спуснете бавно назад към земята.
- Повдигнете палци към тавана, с ръце под ъгъл 45 градуса, за да образувате буквата Y.
- Стиснете раменете си назад и бавно спуснете ръцете надолу до изходна позиция.
- Обръщайки дланите си към пода, вдигнете ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса, за да образувате буквата Т и стиснете раменете си заедно.
- Спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Ако вие: Потънете в разтягането
Може би: Имате стегнати или слаби мускули на гърдите
Въпреки че, както подсказва името му, двойното опъване на раменете включва вашите рамене, то също ангажира гръдните мускули. А когато печелите ви са твърди или слаби, отварянето на предната част на тялото ви - което е необходимо, за да постигнете правилната позиция за поза - е трудно.
Един от най-големите фактори, който води до слабост и стягане в гърдите, е лошата стойка, казва Банта. Отново често е виновно да седим цял ден прегърбен пред компютър. Склонни сме да се наклоняваме и да се навеждаме напред, когато седим, а това с течение на времето може да съкрати вашите pecs и да предизвика постурални проблеми.
За да се борите с това, изпълнете движения, които издърпват раменете ви назад. „Един от любимите ми начини за разтягане на гърдите е да легнете обратно върху валяк от пяна, който е подравнен с гръбначния ви стълб и позволявате на гравитацията да отвори гърдите и да завърти раменете отворени“, казва Банта.
Втората основна причина за стегнати пеки? Липсата на упражнения, казва Банта, която обяснява, че можете да подобрите сковаността, като укрепвате гърдите, раменете и горната част на гърба с движения на съпротива като лицеви опори и ленти за изтегляне на ленти.
Band Pull Apart
- Започнете с изпънати ръце право пред вас, като държите лента за съпротива с двете си ръце.
- Преместете ръцете си отстрани, докато лентата стигне до гърдите ви.
- Стиснете раменете, направете пауза за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция.
