В списъка с най-функционалните упражнения (т.е. тези, които ви помагат да развиете сила за ежедневните задачи), клековете ще бъдат номер едно. Те не само ви подготвят за ежедневието (помислете: наведете се, за да вземете нещо), но и използват - и изграждат - повечето от мускулите на долната част на тялото и помагат да намалите риска от нараняване.
Въпреки че телата ни са създадени да се накарат (само погледнете бебета и малки деца), нашата форма на клек има тенденция да се влошава с остаряването, благодарение на това, че сме по-малко активни и седим на столове по цял ден. Ако не можете да клякате за клек, има вероятност да се справите с някои мускулни слабости и дисбаланси, които сте развили през годините. Но все още има надежда да преглътнете вашите снопове.
Ето, Емили Маклафлин, вътрешен сертифициран фитнес треньор и експерт по хранене от 8fit, ще ви помогне да определите защо се борите с клекове, плюс да предложи съвети как да пробиете паралел като шеф.
Ако не можете: Седнете ниско
Може би: Имате стегнати бедрата
За да извършите перфектния клек, трябва да седнете дълбоко, осъществявайки пълен обхват на движение, за да стегнете бедрата си успоредно на земята. Но ако можете да управлявате само плитки клякания, може би е виновна липсата на гъвкавост и подвижност в бедрата. „Стегнатите бедрата могат да възпрепятстват дълбочината на клековете ви и също да доведат до лоша форма“, казва Маклафлин.
Макар да има множество възможни причини за стегнати бедрата, най-често срещаният виновник е да седите твърде много, което ограничава вашите бедрени флексори в ненормално компресирано положение. С течение на времето тези мускули стават по-къси и по-твърди, причинявайки болка и ограничаване на пълния потенциал за движение на бедрата.
Тези тазобедрени участъци могат да работят за борба със стегнатостта, да увеличат гъвкавостта и да подобрят мобилността, за да ви помогнат да постигнете дълбок клек.
Фигура Четири простирания
- Легнете на гърба си и пресечете десния крак над лявото бедро, огъвайки лявото коляно.
- Издърпайте леко гърба на левия крак към гърдите.
- Когато почувствате удобно разтягане, задръжте за 30 до 60 секунди.
- Превключете страни и повторете.
Странична лежаща четворка
- Легнете от дясната си страна и издърпайте коленете пред себе си, огъвайки се на 90 градуса.
- С лявата ръка издърпайте лявата пета нагоре към лявата си глутенова мускула.
- Докато дърпате, ангажирайте глутеите си, за да засилите разтягането на четворния си мускул.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете страни.
Ако сте: Имате болки в коляното
Може да имате слаби глутеи и похитители
Въпреки че болката в коляното може да има няколко различни причини, често срещан виновник за дискомфорта, докато клякането е мускулен дисбаланс. „Ако коленете ви се набият навътре, когато клякате, това е симптом на заседнал начин на живот“, казва Маклафлин.
В този сценарий външните ви бедра (абдуктори) вероятно са по-слаби от вътрешните ви бедра (аддуктори), които издърпват коленете навътре, когато клякате. Това създава лоша форма на клек, поставя стрес върху коленете и може да доведе до болка и дискомфорт в областта.
Затова се съсредоточете върху укрепването на глутеите и външните бедра, казва Маклафлин. "Когато тези мускули са силни, те ще помогнат за стабилизиране на цялото тяло и защита на коленете." Опитайте да добавите към рутината си упражнения като лентови миди - които активират вашите абдукторни мускули, включително глутеус медиус.
Мъжки миди
- Привържете лента за съпротива точно над коленете. Легнете отстрани, така че бедрата да са удобно подредени един върху друг и да огънете коленете си под ъгъл 45 градуса.
- Дръжте краката си заедно, докато повдигнете горното си коляно толкова високо, колкото можете. Не позволявайте на долния крак да напусне пода.
- Направете пауза и стиснете дупето си в горната част на движението, след което бавно се спуснете.
- Превключете на другия крак, след като достигнете умора от първата си страна.
Можете също да променяте клекове, за да се съобразите с проблемите с коляното, казва Маклафлин. Опитайте да използвате опората на стол (приклекнете, докато дупето ви не докосне стола, след това използвайте ръцете си, за да се избутате назад) или клякайте с гръб към стената. Подпряните клякания (или стенни седалки) са чудесни за стрелба на мускулите на крака и плячката.
Но винаги внимавайте за знаците на тялото си. Ако чувствате болка, не го натискайте. "Приклеквайте само толкова ниско, колкото се чувства добре", казва Маклафлин. "Докато мускулите на краката и основните ви мускули са ангажирани, тялото ви ще извлече ползите."
Ако вие: загубите баланса си
Може би: Трябва да забавите и да проверите формата си
Склонни сте да загубите равновесие по време на клек? Помпайте спирачките и проучете формата си. "Формата винаги е по-важна от скоростта", казва Маклафлин. "Първата грешка на повечето хора е да не отделят време за настройка."
Преди да започнете, уверете се, че краката ви са на разстояние в ширина на бедрата или малко по-широки, а пръстите на краката и коленете ви сочат напред. Тази позиция е ключова за осигуряване на база за проучване на вашите клякания. След това, докато огъвате коленете, дръжте тежестта си в петите, а не в пръстите на краката. Това ще ви помогне да се заземите и ще ви поддържа стабилни по време на движението.
"Ако имате достъп до оборудване на TRX, можете да държите ремъците пред себе си, докато клякате надолу и назад, като ги използвате като опора, така че да можете наистина да почувствате, че бедрата се връщат с теглото ви в петите."
Но долната ви половина е само част от уравнението. Лошата стойка в горната част на тялото също може да изхвърли формата и баланса ви, казва Маклафлин. "Не позволявайте на тялото да се навежда напред. Дръжте гърдите повдигнати, раменете назад и надолу и гръбнака изправен."
Отново, поддържаните от стената клекове - които изискват да се облегнете с гръб право към стена - може да са полезна модификация, която да ви помогне да тренирате торса си да остане изправен по време на движението на клек.
