Шейкове са се превърнали в много популярен начин за хората, които искат да се сглобяват и подстригват, за да постигнат най-високо съдържание на протеин. Така че би било нещастна ирония, ако се окажете с "протеиново коремче", като ги пиете твърде ентусиазирано. За да избегнете наддаване на тегло от протеиновите шейкове, трябва да ги използвате разумно.
Бакшиш
Диетите с много протеини изглежда са свързани с мазнините в долната част на корема и може да улеснят контрола върху теглото ви. Въпреки това, можете да изпитате наддаване на тегло от протеинови шейкове, ако ги пиете означава, че общият ви прием на калории е твърде висок за вашите нужди.
Защо протеинът е толкова жизнен
Центровете за контрол и превенция на заболяванията обясняват, че има 20 различни аминокиселини, които заедно съставят протеините, от които се нуждаем за структурата на всяка клетка, тъкан и орган. Някои от тях не могат да бъдат направени от човешкото тяло, така че те са известни като незаменими аминокиселини - тоест, че е от съществено значение диетата да ги осигурява.
Според Академията по хранене и диететика, всеки път, когато тялото ви расте или се поправя, са необходими протеини. Хранителното вещество също помага:
- Борба с инфекцията
- Носете мазнини, витамини, минерали и кислород по тялото
- Поддържайте баланса на телесните течности
- Съсирване на кръв
Британската фондация за хранене добавя, че протеинът има тенденция да кара хората да се чувстват по-ситни от въглехидратите или мазнините. Следователно получаването на много хранителни вещества може да улесни контрола на приема на калории.
Колко е точната сума? Според клиниката в Кливланд, възрастните изискват 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло (1 килограм е равно на 2, 2 килограма). Много активните хора обаче се нуждаят от повече. Спортистите за издръжливост изискват 1, 2 до 1, 4 грама протеин на килограм телесно тегло, а силовите атлети изискват от 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло.
Това означава, че ако тежите 140 килограма (63, 6 кг), може да ви трябват по-малко от 50 грама протеин, ако не сте активни, или толкова, колкото 108 грама, ако изпомпвате много желязо.
Хранителни източници на протеин
Диетичните насоки за американците 2010-2015 г. препоръчват здравословното хранене да включва разнообразие от протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, бобови растения (боб и грах) и ядки, семена и соеви продукти.
Като грубо правило, в 1 унция варен постен протеин от животински източник има около 7 грама протеин. Според анализ на USDA, 3 унции задушено пилешко бедро без кокошка има 20, 3 грама протеин, 3 унции задушена или нарязана сьомга осигурява 21, 9 грама протеин, а 3 унции варено постно говеждо месо има 21, 3 грама протеин.
Растителните източници на протеини са като цяло по-ниски в хранителните вещества, но също така са по-ниски в наситените мазнини и натрий. Плюс това, те идват заедно с други ценни компоненти, като фибри и антиоксиданти.
Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан казва, че именно този протеинов пакет - различните видове и количества мазнини, фибри, натрий и други - е от значение за здравето.
Например, пържола със сирене е чудесен източник на протеини, но също така е доста богата на не толкова здравословни наситени мазнини, докато богатата на протеини мастна риба също е отличен източник на здравословни омега-3 мазнини, които повечето от нас трябва да бъдат яде повече от редовно. Междувременно лещата опакова удар от протеин, а също така съдържа много фибри и почти никакви натрий или наситени мазнини.
Ролята на протеина се разклаща
На теория трябва да можете да получите протеина, който ви е необходим от храната, но протеиновите шейкове, като тези, направени от соя или суроватка, могат да бъдат полезни за получаване на допълнителен протеин, ако решите, че имате нужда от него. Училището за обществено здраве в Харвард ТАН Чан казва, че широк диапазон от приема на протеини - от 10 до 35 процента калории - е приемлив. Може да искате да сте в горния край на приема на протеини, за да си помогнете с вашите цели за фитнес и управление на теглото.
Според клиниката в Кливланд, протеиновите прахове са бърз начин да помогнете да се гарантира, че тялото ви е подхранено и удовлетворено. Двете основни причини за разглеждане на протеиновите шейкове биха били:
- Възстановете се след упражнения: Вашите мускули са най-отзивчиви към употребата на протеин за процеса на възстановяване и растеж в рамките на 60 минути от усиленото упражнение.
- За да контролирате теглото си: Постоянното снабдяване с протеини при всяко хранене и като закуска ще ви помогне да сте пълни. Заслужава да се отбележи, че увеличаването на теглото от протеиновите шейкове обаче не е нечувано нито едно от двете.
Шейкове и мазнини в корема
Проучване, включващо пациенти с наднормено тегло и затлъстяване, в брой от 2018 г. на списанието на Американския колеж по хранене открива връзка между добавянето с млечен суроватъчен протеин, който обикновено се използва при протеиновите шейкове, и подобренията в телесното тегло, общата мастна маса и някои сърдечно-съдови рискови фактори за заболяване.
Диета, богата на висококачествени протеини, също би могла да се възползва пряко от нивата на мазнините в корема, сочат проучвания, публикувани в броя за хранене и метаболизъм от януари 2012 г. В това проучване, по-високият прием на протеини, пълни с незаменими аминокиселини, се свързва с по-нисък процент мазнини в централната коремна област.
Harvard Health Publishing казват, че коремните мастни клетки са тези в тялото, които са биологично най-активните, произвеждащи хормони и други вещества, които могат значително да повлияят на здравето ни. Това, че има ябълка с мастно коремче, означава, че има вероятност да имате по-висок общ холестерол и LDL (лош) холестерол, по-нисък HDL (добър) холестерол и инсулинова резистентност.
В крайна сметка, въпреки че става въпрос за калории. Протеинът съдържа 4 калории на грам - същите като въглехидратите - и може да доведе до наддаване на тегло, включително мазнини в корема, ако прекалявате с консумацията му. Клиниката Майо казва, че ако пиете протеинови шейкове в допълнение към обичайните си ястия и не спортувате, всъщност можете да затруднявате отслабването или дори да създадете протеиново коремче.
Препарати за протеинов шейк
За да избегнете белтъчен корем и риск, че протеинът всъщност може да доведе до наддаване на тегло, а не до загуба, Клиниката в Кливланд казва, че трябва да изберете шейкове без добавени захари или декстрини / малтодекстрини (подсладители, направени от нишесте). Освен това, за да избегнете разклащането на мазнини по корем, не избирайте онези с добавени аминокиселини с разклонена верига (BCAA), тъй като тези натрупващи се шейкове могат да помогнат за насърчаване на прекалено голям мускулен растеж и, потенциално, натрупване на тегло.
Освен това трябва да се грижите за протеинови прахове, ако имате проблеми с бъбреците, като Клиниката в Кливланд съветва хората с бъбречна болест да избират протеинови прахове с ниско съдържание на протеини (10 до 15 грама на порция). Това е така, защото компрометираните бъбреци не могат да понасят много протеини наведнъж.
За да избегнат стомашно-чревни проблеми, хората със синдром на раздразненото черво или лактозна непоносимост трябва да избират прахове, които не съдържат лактозна захар, изкуствени подсладители или декстрини / малтодекстрини. И ако имате алергия към глутен или чувствителност, трябва да потърсите прахове, които не съдържат глутен.
