При наличието на толкова много противоречиви съвети за диета и хранене, може да е трудно да се различи фактът от измислицата, особено що се отнася до въглехидратите. Здравословната диета започва с основите на това как макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - допринасят за калориите, които консумирате. Има 4 калории на грам въглехидрати, 4 калории на грам протеин и 9 калории на грам мазнини, според Националната земеделска библиотека на USDA.
Бакшиш
Всеки грам въглехидрати допринася за 4 калории енергия.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са съединения, съставени от въглерод, водород и кислород. Въглехидратите се категоризират като прости или сложни, в зависимост от химическата им структура. Простите въглехидрати се предлагат под формата на захари, докато сложните въглехидрати включват нишесте и фибри.
Повечето въглехидрати, които консумирате, се разграждат до глюкоза, която тялото използва за енергия. Глюкозата, която не се използва веднага от клетките, се съхранява като резервна енергия под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Въпреки това, след като това съхранение е пълно, излишната глюкоза се превръща в мазнини.
Колко въглехидрати?
Според Администрацията по храните и лекарствата дневната стойност на въглехидратите е 300 грама за човек, консумиращ 2 000 калории на ден диета. Индивидуалните калорични нужди обаче варират в зависимост от възрастта, състава на тялото и нивото на активност.
Източници на въглехидрати
Въглехидратите са в изобилие в храните на растителна основа, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и различни видове боб. Млечните храни съдържат захар под формата на лактоза. Преработените закуски и сладки храни често са с високо съдържание на въглехидрати под формата на добавени захари. Въпреки че чистият алкохол не е въглехидрат, много алкохолни напитки съдържат и въглехидрати.
Калории в въглехидрати
Въпреки че всички въглехидрати съдържат 4 калории на грам, не всички са създадени равни. Според Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. моделът на здравословно хранене е фокусиран върху храните, които са гъсти. В отделението за въглехидрати, храните с плътни хранителни вещества включват зеленчуци, плодове, боб, грах и пълнозърнести храни. Тези храни обикновено съдържат фибри и други важни витамини и минерали.
Консумирането на храна възможно най-близо до естествената й форма също ще ви помогне да не изяждате много добавени захари. В Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. се посочва, че по-малко от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от добавените захари.
Съображения за кръвната захар
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията нормалните нива на кръвна захар на гладно трябва да бъдат 99 милиграма на децилитър (mg / dL) или по-ниски. Гликемичният индекс представлява колко бързо различните видове храни повишават нивата на кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс, като преработени въглехидрати, бели картофи и банани, предизвикват рязко покачване и след това намаляване на нивата на кръвната захар.
Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, ябълки, сладки картофи и боб, ви помага да поддържате стабилни нива на кръвна захар. Приоритизирането на тези храни във вашата диета редовно може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Консумирането на въглехидрати с храни, които съдържат мазнини, също помага за бавното усвояване на въглехидратите, намалявайки отрицателното въздействие върху нивата на кръвната захар.
