Точно както сърцето, мускулите, кожата и косата ви изискват хранителни вещества от храната, за да функционират максимално добре, така и мозъкът ви. Ако ви предстои голяма презентация, тест или умствена задача, съсредоточете се върху яденето на определени храни за концентрация.
Храни за концентрация и фокус
Може да се чувствате малко, когато става въпрос за фокус и концентрация, поради недоспиване, предстоящо заболяване, фактори на начина на живот или хормони. Но често пъти, когато се чувствате просторни и психически на разстояние, това може да се корени във вашата диета.
Храната играе роля за здравето на мозъка. Когато ядете правилните хранителни вещества, вие насърчавате добрия приток на кръв към мозъка. Храненето на правилния вид въглехидрати е от ключово значение. Храните с ниско гликемично състояние подобряват вниманието, паметта и функционалния капацитет, обясняват проучвания, публикувани в Nutricion Hospitalaria през септември 2018 г.
Храните с висок гликемия, които компрометират вашето внимание и концентрация, включват прости захари, като рафинирани въглехидрати, сода и сладки закуски. Тези храни не предлагат хранителните вещества, от които мозъкът ви се нуждае за оптимална функция.
Видовете мазнини, които консумирате, също влияят на мозъчната функция. Високият прием на наситени мазнини, които обикновено се съдържат в пълномаслени млечни продукти и месо, корелира с лошо когнитивно представяне, докато яденето на повече полиненаситени мазнини, като тези, които се намират в орехите, сьомгата и слънчогледовите семена, повишава умствения ви капацитет.
Други хранителни вещества от ключово значение за укрепването на здравето и функцията на мозъка включват витамини В1, В6, В12 и В9, витамин D, холин, желязо и йод. Вие също така предпазвате мозъка си от когнитивен упадък, когато консумирате много антиоксиданти, като витамини С, Е и А, както и цинк, селен, лутеин и зеаксантин.
Един прост начин за насърчаване на здравето на мозъка, фокуса и концентрацията е да консумирате много плодове, зеленчуци и вода, като същевременно сведете до минимум приема на наситени мазнини и рафинирана захар. Добавянето на специфични хранителни вещества също помага.
Мозъчна храна: кофеин
Кофеинът е добре дошла хранителна добавка към сутрините за повечето хора. Това повишава вашата енергия и ви помага да се концентрирате, обяснява Академията по хранене и диететика.
Чаша кафе наистина може да ви даде пикап, когато имате нужда. Кофеинът присъства и в шоколада, енергийните напитки и някои лекарства.
Изследване, публикувано в Practical Neurology през април 2016 г., обяснява, че въпреки че кофеинът може да наруши съня и да предизвика безпокойство при чувствителни хора, съединението в голяма степен има положителен ефект върху бдителността, концентрацията и настроението. Консумирането на до 200 милиграма кофеин за едно заседание, което работи до около две и половина чаши, се счита за безопасно, стига да не консумирате повече от 400 милиграма (или пет чаши) на ден. Прекомерното потребление може да доведе до трептения и да ви накара да се почувствате по-разсеяни, отколкото фокусирани.
Мозъчна храна: мазни риби
Мастните риби, като сьомга и скумрия, се рекламират за омега-3 мастните киселини, които доставят във вашата диета. Тези мастни киселини са ключови за здравето на мозъка - те буквално хранят мозъчните ви клетки. Когато ги включвате редовно в диетата си, около две порции на седмица, има по-малка вероятност да получите деменция и инсулт и ще видите по-бавен умствен спад. С остаряването омега-3 мастните киселини в рибата също подобряват паметта ви.
Списанието Current Neuropharmacology публикува документ през май 2017 г., потвърждаващ, че омега-3 мастните киселини в рибата са идеални за засилване на когнитивната функция. Хранителните вещества могат дори да попречат на депресията и да насърчат здравословното стареене.
: 17 причини, поради които вероятно се нуждаете от повече омега-3 в диетата си
Мастната риба съдържа омега-3 мастни киселини, известни като EPA и DHA. ALA е друг вид омега-3, който се намира в храните на растителна основа, като орехи, семена от чиа, соя и ленени семена. ALA, или алфа-липоевата киселина, има подобни ползи за познанието като DHA и EPA, обясниха изследванията, публикувани през декември 2017 г. в рецензирана статия на Frontiers in Pharmacology .
Мозъчна храна: Зелени зеленчуци
Зелените зеленчуци са отлична храна за повишаване на концентрацията. Помислете за кръстоцветни видове, като броколи и зеле, както и други тъмни листни зеленина, включително зеле, зеле и рукола, когато искате най-добрата функция на мозъка.
Консумацията на зелени листни зеленчуци е валиден начин за забавяне на когнитивния спад. Изследователите в брой от неврологията от януари 2018 г. предполагат, че това е заради голямото количество лутеин, бета каротин, фолати и филокхинон - хранителни вещества, които засилват мозъчната сила - съдържащи се в зелените. Заключението на документа беше, че добавянето на ежедневна порция зелени листни зеленчуци е прост начин да допринесете за здравето на мозъка.
: Списък на тъмни листни зелени зеленчуци
Лесно е да поставите листни зеленчуци в плана си за хранене; просто трябва да станете малко креативни. Добавете сирене или къдраво зеле към супи и яхнии. Увийте тако в яки зеленчуци вместо тортили. Включете броколите при пържене. Използвайте спанак на сандвичи вместо или като маруля.
Мозъчна храна: Бери
Ягоди, по-специално смес от боровинки, ягоди, малини и къпини, съдържат множество антиоксиданти и флавоноиди, които насърчават мозъчната сила. Малко проучване от 40 участници, публикувано в Nutrients през ноември 2019 г., показа, че плодовете, когато се консумират в смути, подобряват настроението, борят се с умората и увеличават вниманието за 6-часов период. След като изпиха плодовите смутита, участниците демонстрираха по-добра точност при познавателните задачи за целия ден в сравнение с тези, които имат плацебо.
В това проучване смесената комбинация оказа ценно въздействие. Въпреки това, отделните видове плодове също могат да бъдат полезни, така че ако не можете да намерите комбинация от боровинки, къпини, ягоди и малини, все пак получавате ползи от консумацията на един или няколко вида. Пюрето не е единственият начин да доставите вкус на плодове. Опитайте да ги добавите към зърнени храни сутрин. Закусете ги с малко ядки между храненията или ги разбъркайте в печива. Изберете пресни или замразени плодове над сушени, които съдържат повече калории поради концентрираните ни нива на захар.
Ползите от горски плодове не са изолирани от способността на мозъка ви да се концентрира и концентрира. Хранителните вещества в плодовете допринасят за доброто здраве на сърцето, обяснява Johns Hopkins Medicine.
