Когато решавате коя форма на кардио е идеална за отслабване, стабилно състояние или HIIT, е добре да започнете с изследването. И изследванията показват отново и отново, че ако целта ви е да отслабнете, HIIT е най-добрият - и най-бързият начин да стигнете до там.
Например, помислете за резултатите от едно проучване на International Journal of Obesity: Изследователите накараха една група жени да изпълняват 40 минути стационарно аеробно упражнение, докато друга група редува осем секунди спринтове с 12 секунди възстановяване за 20 минути. До края на 15 седмици жените от групата HIIT загубиха цели 7, 3 паунда, докато жените от стационарната група всъщност натрупаха 2, 7 паунда.
И по-скорошно проучване в Journal of Diabetes Research показва подобни положителни резултати от HIIT. Жените, които правят HIIT, губят сравними количества коремни мазнини като жените, които извършват аеробни упражнения с умерена интензивност. Тези резултати накараха авторите на изследването да твърдят, че HIIT е по-добър по отношение на загубата на мазнини поради своята ефективност във времето, тъй като и двете проучвателни групи следват съответните си тренировъчни програми в продължение на 12 седмици и изгарят равни количества калории по време на тренировъчните си сесии.
Защо HIIT работи
Има няколко причини, поради които HIIT е превъзходният метод за упражняване на загуба на мазнини. Първо, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), от който мускулите ви се нуждаят от енергия, което ви кара да изгаряте повече калории по време на тренировка.
Второ, след като тренировката ви приключи, тялото ви ще продължи да изгаря калории, докато изстине. Това е известно като прекомерна консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC) или ефект след изгаряне.
И накрая, HIIT има тенденция да разгражда по-мършавата мускулна тъкан, която след това трябва да бъде изградена обратно. В резултат на това тялото ви ще изисква повече енергия, за да помогне на мускулните ви тъкани да се възстановят и възстановят.
Направете и двете за максимална полза
Опитайте HIIT с тази рутина от Американския съвет за упражнения (ACE): Първо изберете аеробно упражнение (напр. Колоездене или бягане). След петминутно загряване с лесно темпо, редувайте една минута с висока интензивност (помислете: от седем до девет по възприемана скала на усилие от една до 10) с две минути с умерена интензивност (пет или шест по скала от един до 10). Повторете за три или четири общи интервала и завършете с петминутно охлаждане.
Поради интензивността, ще искате да ограничите HIIT сесиите до един до два пъти седмично, за да избегнете нараняване и прегаряне. В останалите дни отидете на лесна разходка или бягане. В крайна сметка, само защото HIIT превъзхожда загубата на мазнини, не означава, че не можете или не трябва да правите аеробни упражнения с продължителна форма. Кардиото в стационарно състояние - по-специално работи - предлага много уникални предимства.
Едно проучване в American Journal of Cardiology установи, че аеробните упражнения, които включват тренировки за джогинг, колоездене и елиптични, са по-ефективни за подобряване на кардиометаболичното здраве, отколкото тренировките за резистентност.
Друго проучване, това от Journal of Adolescent Health, разкрива, че бягането само за 30 минути сутрин през делничните дни в продължение на три последователни седмици е било достатъчно, за да повиши настроението и качеството на съня на субектите. Като допълнителен бонус: Дългосрочно проучване в Journal of the American College of Cardiology разкрива, че бегачите могат да очакват да добавят три години към живота си.
Стига да поддържате интензивността си ниска до умерена (насочете се към усилие от пет или шест при възприемана скала на натоварване от едно до 10), като правите стабилно кардио в не HIIT дни - за разлика от да се настаните на дивана - ще поддържа кръвта, която тече, за да можете да отделите метаболитните отпадъци, натрупани в тъканите ви предния ден. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо, за да можете да го ударите отново на следващия ден.
