Може да не мислите много за вашите сакроилиачни (SI) стави - тоест, докато не болят. Възпалението на сакроилиачната става е буквална болка в дупето. Упражненията за съвместни SI могат да помогнат, но колоезденето може да влоши болката ви.
За проблеми със ставите на SI
SI ставна дисфункция - състояние, което засяга ставата, където се прикрепят вашият сакрум и таз - не причинява просто болка в задните части. Според проучване, публикувано в броя за лекар за болка за януари / февруари 2019 г., дисфункцията на ставите на СИ е основната основна причина за болка в долната част на гърба при 15 до 40 процента от пациентите.
Преди да се упражнявате, консултирайте се с вашия лекар за точна диагноза, ако подозирате, че имате възпаление на сакроилиачната става или имате болка в кръста, която пречи на ежедневните ви дейности. Някои дейности, като бягане или колоездене, могат да влошат симптомите ви.
Колоездене и SI болки в ставите
Въпреки че колоезденето е отлично упражнение за укрепване на здравето на сърцето и белите дробове, то не е без недостатъците си. Според Националната лаборатория на Брукхейвен болката в долната част на гърба е често срещано нараняване при велосипедисти сред велосипедистите. Карането на колело поставя долната част на гърба, сакрума и таза в гъвкаво положение за продължителни периоди от време. Тази позиция също така позволява на вашите основни мускули да се отпуснат, което излага Вашата SI става на допълнителен риск от нараняване.
Правете чести почивки, докато карате велосипед, за да помогнете за облекчаване на болката на сакроилиачните стави. Когато сте спрели, изправете се и леко огънете долния си гръбнак назад, задържайки 10 секунди. Повторете два до три пъти.
Лошо прилепнал мотор или неправилна стойка за колоездене също могат да допринесат за възпаление на долния гръб и сакроилиачната става - седалка, която е твърде висока, кара гръбнака ви да се огъва още по-далеч. Поставете седалката така, че коляното да има леко огъване в нея в долната част на хода на педала.
Обезболяване на сакроилиачните стави
Отпуснете се от колоезденето, докато вашите SI стави заздравяват, може да бъде неудобно. Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите у дома, за да си помогнете с обезболяването на сакроилиачните стави. Според Центъра за мозък и гръбначен стълб на Weill Cornell, домашното лечение може да включва прилагане на топлина или лед, приемане на лекарства за болка без рецепта и противовъзпалителни средства, почивка от утежняващи дейности и извършване на укрепващи упражнения и разтягания.
Прилагайте лед в продължение на 10 до 15 минути, за да намалите болката веднага след всяка утежняваща активност, като колоездене. Това ще ограничи кръвоносните ви съдове, ще помогне за намаляване на възпалението. За болка с болка, която се появява часове след занимание, нанесете топлина или вземете топла вана. Това ще отвори кръвоносните ви съдове, за да увеличите кръвообращението и да отпуснете стегнатите мускули около вашата SI става.
За лечение на възпаление на сакроилиачните стави се използват и медицински интервенции. Перорални стероидни лекарства и обезболяващи средства, стероидни инжекции, употреба на SI колан, физическа терапия, масаж и акупунктура са всички лечения за това състояние. Освобождаването на SI и манипулацията за съвместно приспособяване на SI могат да се извършват и от квалифицирани медицински специалисти.
Упражненията на SI ставите, включително укрепващи дейности и разтягания, могат да помогнат за облекчаване на болката в SI ставите. Спрете да спортувате, ако болката ви се засили и се консултирайте с физиотерапевт за индивидуална програма за упражнения.
SI съвместни упражнения
SI ставни упражнения включват укрепване на мускулите в ядрото, тазовото дъно и бедрата, както и разтягащи се мускули, които се прикрепят към таза ви. Изпълнявайте укрепващи упражнения в серии от 10 повторения, като работите до три серии подред. Разтяганията трябва да се държат поне 20 до 30 секунди и да се повтарят три пъти.
Преместване 1: Кегелс
Укрепете тазовото си дъно - дълбоки мускули, които се прикрепят към вашия таз и основата на гръбнака - с упражненията на Кегел.
- Седнете право с отпуснати мускули на бедрата.
- Стегнете тазовото си дъно, сякаш спирате потока на урина и предотвратявате отделянето на газове.
- Задръжте за пет секунди, след което се отпуснете. Работете до 10 секунди задържане, тъй като силата се подобрява.
Преместване 2: Наклон на таза
Наклонът на таза или привличане на корема при упражнения укрепва дълбоките коремни мускули, които спомагат за поддържане на вашите SI стави.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода. Ако това увеличава болката в SI ви ставата, преместете краката си по-далеч от дупето.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Затегнете корема си и сплескайте ниско гърба си в земята, сякаш дърпате корема си към гръбнака. Мускулите под върха на пръстите ви трябва да се стегнат.
- Задръжте за две до три секунди, след което се отпуснете.
Преместване 3: Миди
Мидичките укрепват мускулите на глутеус медиус, които са важни за стабилизиране на таза в изправено положение. Стоенето на единия крак повече от другия може да доведе до проблеми със ставите на СИ и да доведе до дисбаланс в силата на мускулите на дясната и лявата глутеус медиус.
- Легнете отстрани, като краката са подредени един върху друг.
- Сгънете коленете си и ги издърпайте наполовина към торса си - бедрата трябва да образуват 45 градусов ъгъл с багажника ви.
- Като държите краката си заедно, повдигнете горното си коляно нагоре към тавана. Задръжте за две до три секунди, а след това надолу назад. Трябва да почувствате как мускулите от външната страна на дупето се стягат по време на това движение.
- Повторете от другата страна.
Преместване 4: Коляно към гръдния участък
Упражнението от коляно до гръд нежно разтяга SI ставата от същата страна на таза ви.
- Легнете по гръб с изправени крака.
- Повдигнете едно коляно нагоре към гърдите.
- Поставете ръцете си зад коляното и леко издърпайте бедрото си по-близо до корема.
- Спрете, когато усетите усещане за дърпане по протежение на Вашата SI става.
- Повторете на противоположната страна.
Не се разтягайте до точката на болка - това може да увеличи възпалението на вашите сакроилиачни стави.
Преместване 5: Piriformis Stretch
Мускулът piriformis се прикрепя към сакрумната кост, която е част от SI ставата.
- Седнете високо на стол.
- Пресечете десния си глезен над лявото бедро, образувайки "номер 4."
- Леко натиснете дясното коляно, докато не почувствате разтягане в дясната страна на дупето.
- Повторете от другата страна.
Предварително изпълнете това упражнение, като го изпълнявате, докато лежите по гръб. Увеличете интензивността на разтягането, като повдигнете левия крак от земята, докато натиснете дясното коляно далеч от вас.
