С голямо спортно събитие или тренировка за мамути на хоризонта може да се притеснявате за поддържане на енергийните си нива и поддържане на ефективността. Не се страхувайте - с концепция, известна като зареждане на въглехидрати, можете да манипулирате храненето си, за да гарантирате, че се чувствате и изпълнявате най-доброто от себе си. Когато планирате зареждането на въглехидратите, жизненоважно е да изберете правилните храни.
Принципи за зареждане на въглехидрати
Когато тренирате усилено, тялото ви изгаря гликоген - запазената форма на въглехидрати в мускулите ви - за гориво. За да продължите, този гликоген трябва да бъде попълнен. Чрез зареждане на въглехидрати преди състезанието или събитието можете да гарантирате, че вашите запаси от гликоген са на пълен капацитет, като ви дават постоянна енергия. По време на натоварването на въглехидратите се нуждаете между 3 и 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.
Избор на китката
Лесно смилаемите въглехидрати са най-добрият ви залог. Те навлизат в кръвта сравнително бързо и могат да помогнат за осигуряване на бързо освобождаваща се енергия. Спортният диетолог Нанси Кларк предлага барове с гранола, гевреци, плодове с по-висока захар като банани и стафиди, зърнени храни, бели картофи, тестени изделия, ароматизирани кисели млека, ориз и смокини. Ако се мъчите да ядете толкова много въглехидрати, тогава течните източници - като спортни напитки и малки количества плодов сок - могат да бъдат полезни.
Какво да избягваме
Докато храните с високо съдържание на фибри обикновено са здравословно допълнение към вашата диета, фазата на зареждане на въглехидратите е един път, когато искате да ограничите фибрите. Храните с по-високо съдържание на фибри се усвояват по-бавно и могат да причинят издуване и газове. Това означава, че яденето на много зеленчуци или боб не е добра идея. Освен това искате да ограничите консумацията си на пълнозърнести храни и плодове с по-високо съдържание на фибри като горски плодове или ябълки, като същевременно избягвате всякакви храни, които са добавили фибри, като висококачествени или трици.
Намиране на най-добрия ви план
Никой протокол за зареждане с въглехидрати или списък с храни няма да работи за всички. Добра идея е да изпробвате въглехидрати с различни храни две до три седмици преди голямото си събитие, за да можете да видите какво отговаряте най-добре. Избягвайте въвеждането на всякакви храни точно преди или на големия ден и се придържайте към прости, еднокомпонентни въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и ниско до умерено съдържание на протеини.
