Независимо от възрастта, диетата и упражненията могат да бъдат от полза за всички, като намаляват риска от много хронични заболявания, подобряват настроението, повишават енергията и поддържат способността да завършват ежедневните дейности. Има обаче няколко специални съображения за хората над 50 години. Някои хранителни вещества обикновено липсват при възрастни хора и здравословната диета трябва да отчита това. Ако сте на възраст над 50, помислете за промяна на тренировъчните си процедури, за да избегнете евентуални наранявания и да се обърнете към конкретни проблемни области. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или програма за упражнения.
Внимавайте с дефицитите на хранителни вещества
Стареенето причинява спад в способността на организма да обработва и усвоява определени хранителни вещества, калций и витамини В12 и D, които са главни сред тях. Много храни са подсилени с тези хранителни вещества, като зърнени храни, хляб, мляко и млечни продукти. В допълнение към получаването на тези специфични микроелементи, съсредоточете се върху яденето предимно на гъсти хранителни вещества като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Диета, съставена от пълноценни храни, ще задоволи нуждите на тялото ви от адекватни фибри, витамини, минерали, протеини и въглехидрати, като същевременно ограничава излишните калории от наситени мазнини и добавени захари. Приемът на натрий трябва да бъде ограничен до 1500 mg на ден за хора на 51 и повече години.
Ударете стаята с тежести
Една от най-големите заплахи, породени от остаряването, е загубата на мускулна маса и сила, като възрастните губят до 10 процента мускулна маса на десетилетие след 30-годишна възраст. За да спрат да губят и да започнат да изграждат обратно мускулна маса, Американският съвет on Упражнение препоръчва да се завърши тренировъчна верига за сила, която е насочена към всички основни мускулни групи два пъти седмично. Изпълнявайте упражнения с телесно тегло като клекове, издувания, лицеви опори и дъски и правете движения като надземни преси с дъмбели и бицепсови къдрици, като използвате тежест, която позволява 12 до 15 повторения за всеки комплект. Теглото на тялото, свободните тежести или машинните упражнения могат да бъдат ефективни, така че наистина е въпрос на лични предпочитания.
Намалете риска от заболяване
Има повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане, които съпътстват общ спад на активността, но този риск може да бъде смекчен с редовни сърдечно-съдови упражнения. На 50-те години и след това можете да участвате във всяка дейност, за която сте достатъчно здрави и трябва да се стремите да изградите до 30 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата - колкото по-голяма е интензивността, толкова по-добре. Онези със здравословни проблеми обаче ще трябва да изберат подходящи дейности. Хората с болки в ставите, например, трябва да избират дейности с ниско въздействие или без удари, като плуване, колоездене, водна аеробика и използване на елиптична или гребна машина.
Обърнете обратно часовника
Въпреки че няма единен най-добър план за диета и упражнения за всички, Американският съвет за упражнения съобщава, че хората над 50 години могат да забавят или дори да обърнат биомеханичните и хормоналните ефекти на стареенето, като работят и поддържат високоинтензивни сърдечно-съдови и силови тренировки програма. Диетата също може да играе важна роля за забавяне на процеса на стареене. Проучване от 2013 г., публикувано в "Lancet Oncology", установи, че диета с високо съдържание на цели растителни храни и ниско съдържание на мазнини води до положителни промени в повече от 500 гена.
