Активните деца са винаги в движение, навсякъде тичат и скачат. Това означава, че упражненията по калистеника като скачащите крикове се вписват естествено в тяхното време за игра и децата дори могат да ги правят само за радост от това като забавен начин да изгорят излишната енергия. Но това, че сте пораснали, не означава, че трябва да спрете да правите този тип забавни и оживени упражнения. Скачащите крикове все още могат да бъдат забавни и, може би дори по-важно, те опаковат полезни здравословни ползи на всяка възраст.
Вижте изгарянето на калориите
Скачащите крикове попадат в разхлабената категория калистеника или упражнения, наблягащи на използването на цялото ви тяло като единица със собствено телесно тегло, осигуряваща съпротивлението, докато повишавате сърдечния си ритъм или изграждате мускулна сила и издръжливост. Този вид мускулно натоварване на цялото тяло се изразява в голямо изгаряне на калории.
Използването на калории варира в зависимост от редица фактори, включително телесно тегло и ниво на натоварване. Въпреки че е трудно да привържете прецизно изгаряне на калории за всеки индивид, поредица от оценки от Harvard Health Publishing дава страхотна оценка: Ако тежите 155 килограма, те смятат, че за половин час умерена калистеника изгарят около 167 калории; ако тежите 185 килограма, за същия половин час упражнения ще изгорите около 200 калории.
Бакшиш
- Как да разберете какво се счита за упражнения с умерена или енергична интензивност, особено с нещо като скачащи крикове? Опитайте да оцените тренировката си по скалата от нула до 10, където нулата седи бездействаща без активност и 10 е най-трудното упражнение, което можете да си представите.
Според Указанията за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги, активността с умерена интензивност обикновено се извършва при 5 или 6 по тази скала от нула до 10.
Скачащите жакове са безплатни
Едно от най-големите предимства на упражнения като скачащи крикове е, че можете да ги правите почти навсякъде и нямате нужда от специално оборудване или уреди, за да ги изпълнявате. Същото се отнася и за други упражнения за калистеника, като планински катерачи, burpee и лицеви опори, които лесно могат да се съчетаят със скачащи крикове като част от цялостна тренировка за цялото тяло.
Предимствата на упражненията с тежести
Типичният скачащ крик се класифицира като ударна тренировка, защото краката ви напускат земята; Известно е, че този тип тренировки са полезни за костната плътност, като проучване от 2015 г. в Европейското списание за приложна физиология е едно от по-новите потвърждения.
Внимание
Докато упражненията за удар могат да бъдат полезни, многократното въздействие може да бъде вредно за някои хора със ставни състояния или ниска костна плътност. Това е една от причините, поради които винаги е важно да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете програма за упражнения.
Колко дълго трябва да правя скачащи крикове?
Дори ако наистина, наистина обичате скачащите крикове, правенето на около 30 минути умерени скачащи жакове пет дни в седмицата или 15 минути енергични джекове всеки ден, може да остарее бързо. Но това е за това колко упражнения трябва да отговаряте на насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, за да подобрите здравето си. И ако се опитвате да отслабнете или да постигнете други фитнес цели, вероятно ще ви трябва още повече.
Смесването в други упражнения за художествена гимнастика ще направи много за усилване на вашите нива на забавление и интерес. Няколко популярни упражнения, които можете да добавите към тренировката си за скачащи крикове включват потапяния, лицеви опори, бурпе, планински катерачи, странични скокове и други.
Различни видове скачащи крикове
За да правите основни крикове за джакузи, застанете с краката си и ръцете надолу встрани, коленете меки. Едновременно скачайте двата крака един от друг и размърдайте ръцете си отстрани, докато не са над главата. Скочете двата крака заедно и завъртете ръцете си надолу до изходна позиция, за да завършите първия си скачащ крик.
Можете да добавите много разнообразие към тренировката си, като включите различни видове джак-джекове извън тази основна версия. Например, ако правите интервали с висока интензивност, за да отслабнете или изградите кондициониране, можете да правите стъпкови крикове по време на интервалите за възстановяване с по-малка интензивност, които идват между изблиците с висока интензивност. Стъпковите крикове са също чудесен начин за начинаещи с ниско въздействие.
Стъпка жакове
За да направите стъпалови крикове, застанете с крака заедно, коленете меки и ръцете надолу отстрани. Преместете теглото си на левия крак и докоснете десния крак отстрани. В същото време правите това, размахвайте ръцете си нагоре и нагоре, докато не са над главата ви, или почти така - точно като за нормален скачащ крик.
Върнете десния крак обратно в центъра. Докато правите това, завъртете ръцете надолу към страни. Повторете движението от другата страна, като застанете на десния крак, докато докоснете левия крак отстрани и едновременно измъкнете ръцете си навън. Продължавайте да редувате напред и назад, докато не достигнете желаната цел от повторения или време.
Бакшиш
-
Можете също така да правите стъпалови крикове, като премествате телесното си тегло върху стъпалото, което се „изтласква“ отстрани, след което прехвърляте телесното тегло обратно към средната линия, докато върнете краката си заедно; но тези промени в теглото обикновено ще ви задължат да забавите скоростта.
-
За друг вариант докоснете краката си отпред или дори зад вас, вместо да ги премествате отстрани.
Какво ще стане, ако известно време се занимавате със скачане на крикове или вече имате високо ниво на фитнес и установите, че те не са достатъчно предизвикателни? Опитайте да добавите интензивност, като правите звездни скокове, усилена версия на скачащите крикове.
Бакшиш
Знаеше ли? В някои страни може да намерите скачащи крикове, наричани звездни скокове, или обратното. Понякога звездни скокове също се наричат плио жакове.
Star Jumps
Започнете с леко клякане, сближавайки ръцете си и надолу пред себе си, близо до коленете. След това избухнете в скок, разтворете краката си отстрани и изпънете ръцете нагоре и далеч един от друг, сякаш всеки крайник е точката на звезда. Върнете се в начална позиция и продължете да скачате, докато не постигнете желаната от вас цел или повторения.
Бакшиш
Докато опитвате различни версии на скачащите крикове, ще забележите, че колкото по-интензивна е версията на скачащите крикове, толкова по-малко повторения можете да управлявате. Но ако държите на това, тялото ви ще се адаптира към предизвикателството - и бързо ще откриете, че сте способни да направите повече.
Други видове скачащи крикове
Има почти безкрайни начини да подправите тренировките си за скачащи крикове. Други варианти за изследване включват преси за крикове (натискане на медицинска топка над главата всеки път, когато прескачате краката си на разстояние), клекове (скачане на краката навътре и навън, както при нормален скачащ крик, но поддържане на непрекъснато положение „клек“ надолу) и кросоувър крикове (оставяте ръцете, краката или и двете да се пресичат, когато се върнете към средната линия на упражнението).
