Така че сте били в новата си тренировъчна програма известно време, следвайки своите хранителни указания и правите тези тренировки да се броят. Но постигате ли резултати? Според кинезиологията на Университета на Илинойс и професора по здравеопазване на общността Едуард МакОули „почти 50 процента от хората, които започват програма за упражнения, отпадат през първите шест месеца“. Неговото проучване от 2011 г., публикувано в Американското списание за превантивна медицина, установи, че празнуването на вашите успехи, приспособяването на режима ви специално за вас и моленето на други хора са ключови фактори за улесняване на здравословния начин на живот. Както казва Ерик Коб, съосновател на Z-Health Performance Solutions, упражненията не трябва да бъдат еднопосочни за всички, а подход с един размер-за вас. Задайте си следващите осем въпроса, за да сте сигурни, че вашата тренировъчна програма ви помага да постигнете целите си.
Така че сте били в новата си тренировъчна програма известно време, следвайки своите хранителни указания и правите тези тренировки да се броят. Но постигате ли резултати? Според кинезиологията на Университета на Илинойс и професора по здравеопазване на общността Едуард МакОули „почти 50 процента от хората, които започват програма за упражнения, отпадат през първите шест месеца“. Неговото проучване от 2011 г., публикувано в Американското списание за превантивна медицина, установи, че празнуването на вашите успехи, приспособяването на режима ви специално за вас и моленето на други хора са ключови фактори за улесняване на здравословния начин на живот. Както казва Ерик Коб, съосновател на Z-Health Performance Solutions, упражненията не трябва да бъдат еднопосочни за всички, а подход с един размер-за вас. Задайте си следващите осем въпроса, за да сте сигурни, че вашата тренировъчна програма ви помага да постигнете целите си.
1. Харесва ли ви начинът, по който изглеждате?
Ако естетическите цели са във вашия списък, тогава се запитайте, по-щастлив ли сте с начина, по който изглеждате? Ставате ли по-стройни? Слагате ли мускули? Ерик Коб от Z-Health Performance Solutions видя нарастващи доказателства, че фактори като генетиката играят огромна роля в платовете за отслабване. Това означава, че не контролираме как изглеждаме толкова, колкото бихме искали да мислим. Въпреки че тези неща могат да повлияят на вашите естетически резултати, той вярва, че едно нещо, което допринася за това, е използването на стандартизиран режим, който не е проектиран или усъвършенстван, за да отговаря на генетиката, възрастта, хранителния режим или нивото на активност на индивида. Ако не постигате естетическите си цели, въпреки че те са реалистични, подходящи за вашия телесен тип и поддържат здравословно количество телесни мазнини, извършването на промени във вашия план за упражнения и / или хранене според вашите индивидуални нужди може да бъде всичко, което вие трябва да започнете да виждате напредък.
Ако естетическите цели са във вашия списък, тогава се запитайте, по-щастлив ли сте с начина, по който изглеждате? Ставате ли по-стройни? Слагате ли мускули? Ерик Коб от Z-Health Performance Solutions видя нарастващи доказателства, че фактори като генетиката играят огромна роля в платовете за отслабване. Това означава, че не контролираме как изглеждаме толкова, колкото бихме искали да мислим. Въпреки че тези неща могат да повлияят на вашите естетически резултати, той вярва, че едно нещо, което допринася за това, е използването на стандартизиран режим, който не е проектиран или усъвършенстван, за да отговаря на генетиката, възрастта, хранителния режим или нивото на активност на индивида. Ако не постигате своите естетически цели, въпреки че те са реалистични, подходящи за вашия телесен тип и поддържат здравословно количество телесни мазнини, извършването на промени във вашия план за упражнения и / или хранене, за да отговарят на вашите индивидуални нужди, може да бъде всичко, което вие трябва да започнете да виждате напредък.
2. Подобряват ли тренировките ви усещането за благополучие?
Ако вашата тренировъчна програма работи, тогава тя трябва да ви кара да се чувствате отлично. Според Harvard Health Publications, упражненията могат да повишат нивата на серотонин, което подобрява настроението ви и ви помага да спите по-добре. Със здравословна диета Съветът на президента по фитнес, спорт и хранене казва, че упражненията също намаляват стреса, повишават нивата на енергия и подобряват самочувствието. Затова се запитайте: щастлив ли сте? Подобрява ли се самочувствието ви? Колко добре спите? Как са нивата на стрес? Имате ли физическа болка? Режим на упражнения, който е добре проектиран за вас, също трябва да подобри здравето на меките ви тъкани и стави. Ако сте с ниско ниво на енергия, винаги болки и болки, тогава е време да коригирате тренировките си. Опитайте се да водите дневник за това как се чувствате ежедневно - това ще ви помогне да видите промените и да предприемете действия, ако е необходимо.
Ако вашата тренировъчна програма работи, тогава тя трябва да ви кара да се чувствате отлично. Според Harvard Health Publications, упражненията могат да повишат нивата на серотонин, което подобрява настроението ви и ви помага да спите по-добре. Със здравословна диета Съветът на президента по фитнес, спорт и хранене казва, че упражненията също намаляват стреса, повишават нивата на енергия и подобряват самочувствието. Затова се запитайте: щастлив ли сте? Подобрява ли се самочувствието ви? Колко добре спите? Как са нивата на стрес? Имате ли физическа болка? Режим на упражнения, който е добре проектиран за вас, също трябва да подобри здравето на меките ви тъкани и стави. Ако сте с ниско ниво на енергия, винаги болки и болки, тогава е време да коригирате тренировките си. Опитайте се да водите дневник за това как се чувствате ежедневно - това ще ви помогне да видите промените и да предприемете действия, ако е необходимо.
3. Колко добре се движите?
Страхотна програма трябва да ви помогне да се движите по-добре, а не по-лошо. Неврологът, д-р Даниел Волперт, д-р, казва в един от своите преговори за TED: „Мозъкът се разви, не за да мисли или чувства, а за да контролира движението“. Просто казано, движението е основният ни метод за взаимодействие със средата, която ни заобикаля. Изисква се и за здрав мозък. Функционалната неврология признава, че всеки неврон в мозъка се нуждае от две основни неща, за да оцелее: гориво (глюкоза и кислород) и активиране. Всеки път, когато ставата в тялото се движи, се случват две неща: Ставата получава смазване и кръвоснабдяване (без което тя ще гладува, гние и в крайна сметка ще се слее към околните стави), а сензорите в и около ставата изпращат информация до мозъка, Този вход (наречен аферентация) е основата за активирането, на което мозъкът се нуждае, за да функционира добре и да оцелее. Ефективната програма за обучение набляга както на качеството, така и на разнообразието от движение - в допълнение към количеството. Програмите, базирани на умения, обучават и предизвикват да научите нови модели на движение и координация.
Страхотна програма трябва да ви помогне да се движите по-добре, а не по-лошо. Неврологът, д-р Даниел Волперт, д-р, казва в един от своите преговори за TED: „Мозъкът се разви, не за да мисли или чувства, а за да контролира движението“. Просто казано, движението е основният ни метод за взаимодействие със средата, която ни заобикаля. Изисква се и за здрав мозък. Функционалната неврология признава, че всеки неврон в мозъка се нуждае от две основни неща, за да оцелее: гориво (глюкоза и кислород) и активиране. Всеки път, когато ставата в тялото се движи, се случват две неща: Ставата получава смазване и кръвоснабдяване (без което ще гладува, гние и в крайна сметка ще се слее към околните стави), а сензорите в и около ставата изпращат информация до мозъка, Този вход (наречен аферентация) е основата за активирането, на което мозъкът се нуждае, за да функционира добре и да оцелее. Ефективната програма за обучение набляга както на качеството, така и на разнообразието от движение - в допълнение към количеството. Програмите, базирани на умения, обучават и предизвикват да научите нови модели на движение и координация.
4. Как функционира тялото ви като цяло?
Упражнението създава голямо количество стрес върху неврологичната и хормоналната система. Когато спортувате, не само поставяте стрес върху костите и мускулите, но и поставяте стрес практически на всеки орган в тялото. Този стрес обаче се счита за здравословен и помага за подобряване на цялостната функция. Твърде много упражнения (или грешен вид упражнения), от друга страна, е лошо, особено ако често тренирате толкова усилено, че не можете да се възстановите напълно седмици наред. Това води до синдром на претрениране, който може да има драстични ефекти върху здравето и функциите в дългосрочен план. Ето някои въпроси, които трябва да си зададете, за да прецените общата си ежедневна функция: Вие сте в постоянно състояние на болезненост? Често ли се чувствате уморени и уморени? Имате ли проблеми със съня или често се събуждате по време на сън? Заболявате ли често? Губиш ли мотивацията си или караш да тренираш? Губите ли апетита си? Често сърдечната честота ли е повишена? Чувствате ли се тревожен или раздразнителен? По-трудно ли е да се концентрирате? Чувствате ли се, че ви се налага да работите по-усилено, но все пак не сте по-добри в тренировките си в сравнение с нормалните? Ако сте тренирали усилено и сте отговорили с „да“ на някое от тях, тогава помислете за възможността да претренирате. Ако не сте се напъвали, помислете за проверка от вашия медицински специалист: Има и други потенциални източници на метаболитен стрес, които могат да причинят някой от споменатите по-рано симптоми.
Кредит: Adobe Stock / astrosystemУпражнението създава голямо количество стрес върху неврологичната и хормоналната система. Когато спортувате, не само поставяте стрес върху костите и мускулите, но и поставяте стрес практически на всеки орган в тялото. Този стрес обаче се счита за здравословен и помага за подобряване на цялостната функция. Твърде много упражнения (или грешен вид упражнения), от друга страна, е лошо, особено ако често тренирате толкова усилено, че не можете да се възстановите напълно седмици наред. Това води до синдром на претрениране, който може да има драстични ефекти върху здравето и функциите в дългосрочен план. Ето някои въпроси, които трябва да си зададете, за да прецените общата си ежедневна функция: Вие сте в постоянно състояние на болезненост? Често ли се чувствате уморени и уморени? Имате ли проблеми със съня или често се събуждате по време на сън? Заболявате ли често? Губиш ли мотивацията си или караш да тренираш? Губите ли апетита си? Често сърдечната честота ли е повишена? Чувствате ли се тревожен или раздразнителен? По-трудно ли е да се концентрирате? Чувствате ли се, че ви се налага да работите по-усилено, но все пак не сте по-добри в тренировките си в сравнение с нормалните? Ако сте тренирали усилено и сте отговорили с „да“ на някое от тях, тогава помислете за възможността да претренирате. Ако не сте се напъвали, помислете за проверка от вашия медицински специалист: Има и други потенциални източници на метаболитен стрес, които могат да причинят някой от споменатите по-рано симптоми.
5. Колко добре си спомняте нещата?
Отдавна е известно, че упражненията ползват мозъка. Изследване от 2015 г., публикувано в списанието Gerontology, установи, че по-голямата мускулна годност на краката е свързана с подобрено когнитивно стареене. Освен това в множество изследователски статии е установено, че тези с по-високи нива на фитнес и физически активни възрастни имат по-голям обем на мозъка във фронтален и хипокампален регион в сравнение с по-малко приспособени и по-малко активни възрастни. Интересното е, че мозъкът всъщност променя структурата си поради упражнения - увеличава се в обем и размер. Една добра програма за тренировка трябва да помогне да се измести траекторията на здравето и функцията на мозъка ви (като се забранят всички основни медицински състояния). Запитайте се дали паметта, извикването и способността ви да навигирате и да намирате нещата се подобряват или влошават в дългосрочен план. Ако откриете, че се влошава, помислете за вашата тренировъчна програма. Програма, базирана на умения, която се фокусира върху развитието на двигателни умения и сърдечно-съдови фитнес може да осигури най-добрата подкрепа за мозъка.
Кредит: Adobe Stock / contraverkstattОтдавна е известно, че упражненията ползват мозъка. Изследване от 2015 г., публикувано в списанието Gerontology, установи, че по-голямата мускулна годност на краката е свързана с подобрено когнитивно стареене. Освен това в множество изследователски статии е установено, че тези с по-високи нива на фитнес и физически активни възрастни имат по-голям обем на мозъка във фронтален и хипокампален регион в сравнение с по-малко приспособени и по-малко активни възрастни. Интересното е, че мозъкът всъщност променя структурата си поради упражнения - увеличава се в обем и размер. Една добра програма за тренировка трябва да помогне да се измести траекторията на здравето и функцията на мозъка ви (като се забранят всички основни медицински състояния). Запитайте се дали паметта, извикването и способността ви да навигирате и да намирате нещата се подобряват или влошават в дългосрочен план. Ако откриете, че се влошава, помислете за вашата тренировъчна програма. Програма, базирана на умения, която се фокусира върху развитието на двигателни умения и сърдечно-съдови фитнес може да осигури най-добрата подкрепа за мозъка.
6. Какво е вашето възстановяване след тренировка?
Ако не се възстановявате от тренировките си бързо и напълно, няма вероятност да напреднете в програмата си толкова бързо, колкото бихте могли с по-пълно възстановяване. Целта на всяка програма трябва да бъде да се адаптира към физическия стрес, създаден от тренировка, което води до повишена фитнес и функция. За щастие съществува технология, която ни помага да тренираме време и да решим колко трудно да натискаме по време на тренировката. Гавин Сандеркок, директор на Центъра за спорт и наука за физически упражнения в Университета в Есекс, казва, че наблюдението на малки промени в сърдечния ритъм или променливостта на сърдечната честота (HRV) може да бъде мощен инструмент за оценка на въздействието на стреса върху вашето здраве. Наред с ежедневния умствен стрес, упражненията също налагат голямо търсене на тялото. Ако възстановяването е недостатъчно, тренировката може да причини повече вреда, отколкото полза, което води до загуба на сън, липса на концентрация, нисък имунитет и мускулна болезненост. За да ви помогнем да проследите това, опитайте Ithlete, мобилно приложение, което ви позволява да записвате сърдечната си честота през целия ден и да правите бележки за вашето настроение, диета, нива на енергия и сън. Този цикъл за обратна връзка ви позволява да гарантирате, че обучението ви подобрява ефективността ви, без да прекалявате или подценявате.
Кредит: Adobe Stock / xcidАко не се възстановявате от тренировките си бързо и напълно, няма вероятност да напреднете в програмата си толкова бързо, колкото бихте могли с по-пълно възстановяване. Целта на всяка програма трябва да бъде да се адаптира към физическия стрес, създаден от тренировка, което води до повишена фитнес и функция. За щастие съществува технология, която ни помага да тренираме време и да решим колко трудно да натискаме по време на тренировката. Гавин Сандеркок, директор на Центъра за спорт и наука за физически упражнения в Университета в Есекс, казва, че наблюдението на малки промени в сърдечния ритъм или променливостта на сърдечната честота (HRV) може да бъде мощен инструмент за оценка на въздействието на стреса върху вашето здраве. Наред с ежедневния умствен стрес, упражненията също налагат голямо търсене на тялото. Ако възстановяването е недостатъчно, тренировката може да причини повече вреда, отколкото полза, което води до загуба на сън, липса на концентрация, нисък имунитет и мускулна болезненост. За да ви помогнем да проследите това, опитайте Ithlete, мобилно приложение, което ви позволява да записвате сърдечната си честота през целия ден и да правите бележки за вашето настроение, диета, нива на енергия и сън. Този цикъл за обратна връзка ви позволява да гарантирате, че обучението ви подобрява ефективността ви, без да прекалявате или подценявате.
7. Ставате ли по-бързи / силни?
Ако виждате положителни промени в телесния си състав, това е чудесно! Но ако ефективността ви не се подобрява едновременно, е време да направите някои корекции в програмата си. Следете представянето си по начин, който е подходящ за вашите тренировъчни цели. Например, запишете теглото, което сте вдигнали, времето за бягане за дадено разстояние или броя повторения, изпълнени за конкретно упражнение. Хайди Годман, изпълнителен редактор на Харвардското писмо за здраве, казва, че упражненията подобряват паметта, мисловните умения и способността за учене и намаляват депресията, стреса и безпокойството. Така че ефективната персонализирана тренировъчна програма трябва не само да подобри представянето ви във фитнес залата, но и да ви позволи да извлечете ползи, които преминават в общия ви живот, като ви позволява да бъдете по-креативни, да насърчавате здравословни взаимоотношения и да се справяте по-добре през трудни времена. Попитайте себе си дали обучението ви помага за вашето представяне на работа и у дома.
Кредит: Adobe Stock / nikolas_jkdАко виждате положителни промени в телесния си състав, това е чудесно! Но ако ефективността ви не се подобрява едновременно, е време да направите някои корекции в програмата си. Следете представянето си по начин, който е подходящ за вашите тренировъчни цели. Например, запишете теглото, което сте вдигнали, времето за бягане за дадено разстояние или броя повторения, изпълнени за конкретно упражнение. Хайди Годман, изпълнителен редактор на Харвардското писмо за здраве, казва, че упражненията подобряват паметта, мисловните умения и способността за учене и намаляват депресията, стреса и безпокойството. Така че ефективната персонализирана тренировъчна програма трябва не само да подобри представянето ви във фитнес залата, но също така трябва да ви позволи да извлечете ползи, които преминават в общия ви живот, като ви позволява да бъдете по-креативни, да насърчавате здравословни взаимоотношения и да се справяте по-добре през трудни времена. Попитайте себе си дали обучението ви помага за вашето представяне на работа и у дома.
8. Колко често се наранявате?
Както казва Ерик Стивънс, сертифициран от NSCA личен треньор: „Години наред целта ми беше да го убия в боксовия салон и в помещението за тежести всеки ден. Победих се много в процеса, винаги се навивах в някакъв вид на физическа терапия по пътя. " Ние се упражняваме, за да бъдем по-здрави и да подобрим продължителността на живота си, така че защо бихме искали да живеем възпалено и ранено? Обучението трябва да направи вашите стави, сухожилия и връзки по-устойчиви на наранявания, както и да намали шанса за сърдечен удар, казва Ерик Коб от Z-Health Performance Solutions. Изследване в Дания за 2015 г. от списанието на Американския колеж по кардиология установи, че хората, които прекаляват с физически упражнения, имат смъртност, подобна на тази, която изобщо не спортува. Балансът, следователно, е ключов. Планирайте редовни дни за почивка и правете дейности, които подхранват ума, тялото и душата ви, като нежно разтягане, масаж и туризъм или плуване. Слушайте тялото си и не натискайте болката, мислейки, че това е единственият начин да създадете вашите печалби. Имате нужда от известна болезненост, за да знаете, че напредвате, но никога не бива да се наранявате като директен резултат от вашата тренировъчна програма.
Кредит: Adobe Stock / Daxiao ProductionsКакто казва Ерик Стивънс, сертифициран от NSCA личен треньор: „Години наред целта ми беше да го убия в боксовия салон и в помещението за тежести всеки ден. Победих се много в процеса, винаги се навивах в някакъв вид на физическа терапия по пътя. " Ние се упражняваме, за да бъдем по-здрави и да подобрим продължителността на живота си, така че защо бихме искали да живеем възпалено и ранено? Обучението трябва да направи вашите стави, сухожилия и връзки по-устойчиви на наранявания, както и да намали шанса ви за сърдечен удар, казва Ерик Коб от Z-Health Performance Solutions. Изследване в Дания за 2015 г. от списанието на Американския колеж по кардиология установи, че хората, които прекаляват с физически упражнения, имат смъртност, подобна на тази, която изобщо не спортува. Балансът, следователно, е ключов. Планирайте редовни дни за почивка и правете дейности, които подхранват ума, тялото и душата ви, като нежно разтягане, масаж и туризъм или плуване. Слушайте тялото си и не натискайте болката, мислейки, че това е единственият начин да създадете вашите печалби. Имате нужда от известна болезненост, за да знаете, че напредвате, но никога не бива да се наранявате като директен резултат от вашата тренировъчна програма.
Заснемане на данни за проследяване на вашия напредък
Точно както вашата фитнес програма трябва да бъде разработена специално за вас, няма определени правила за това кои инструменти трябва да използвате за измерване на ефективността на вашата тренировъчна програма. Проследяването на вашия напредък трябва да ви даде цялостна представа за вашата програма. Това, което използвате за проследяване на този напредък, трябва да се основава на вашите цели и това, което работи във вашия начин на живот. Много треньори, включително Бека Боровски Дженкинс, треньор на CrossFit Level III, препоръчват да използвате дневник, за да правите ежедневни бележки за вашата тренировка, настроение, часове сън, нива на енергия и как се чувствате като цяло. Можете също така да отбележите теглото си, процента на телесните мазнини, нараняванията и нивото на болезненост, за да създадете движеща се картина. Приложения като MapMyRun и Fitbit са лесен начин да наблюдавате как напредвате, като подчертавате области за подобрение. И за да проследявате ежедневните си калории, опитайте приложението MyPlate на LIVESTRONG.COM.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsТочно както вашата фитнес програма трябва да бъде разработена специално за вас, няма определени правила за това кои инструменти трябва да използвате за измерване на ефективността на вашата тренировъчна програма. Проследяването на вашия напредък трябва да ви даде цялостна представа за вашата програма. Това, което използвате за проследяване на този напредък, трябва да се основава на вашите цели и това, което работи във вашия начин на живот. Много треньори, включително Бека Боровски Дженкинс, треньор на CrossFit Level III, препоръчват да използвате дневник, за да правите ежедневни бележки за вашата тренировка, настроение, часове сън, нива на енергия и как се чувствате като цяло. Можете също така да отбележите теглото си, процента на телесните мазнини, нараняванията и нивото на болезненост, за да създадете движеща се картина. Приложения като MapMyRun и Fitbit са лесен начин да наблюдавате как напредвате, като подчертавате области за подобрение. И за да проследявате ежедневните си калории, опитайте приложението MyPlate на LIVESTRONG.COM.
Какво мислиш?
Работи ли вашата програма за обучение? Напуснахте ли тренировъчната си програма, защото не постигнахте резултати? Кой от тези въпроси показва, че във вашия фитнес план има място за подобрение? Следили ли сте холистично вашите тренировъчни резултати и направихте ли съответните промени според себе си? Работили ли сте с фитнес професионалист, който е проектирал план, който ви кара да изглеждате, да се чувствате и да се представяте по-добре, като същевременно увеличавате устойчивостта си към нараняване? Бихме искали да чуем за вашите преживявания! Уведомете ни, като оставите коментар по-долу.
Кредит: Adobe Stock / Hoda BogdanРаботи ли вашата програма за обучение? Напуснахте ли тренировъчната си програма, защото не постигнахте резултати? Кой от тези въпроси показва, че във вашия фитнес план има място за подобрение? Следили ли сте холистично вашите тренировъчни резултати и направихте ли съответните промени според себе си? Работили ли сте с фитнес професионалист, който е проектирал план, който ви кара да изглеждате, да се чувствате и да се представяте по-добре, като същевременно увеличавате устойчивостта си към нараняване? Бихме искали да чуем за вашите преживявания! Уведомете ни, като оставите коментар по-долу.
