Ако сте надолу по сметищата, имате ниска енергия, не можете да спите и се чувствате просто тревожни, може да се изкушите да вземете почивния ден и да гушите гледате любимото си шоу на дивана. Преди да се отдадете на временната си депресия и тревожност, опитайте да промените диетата си, за да засилите някои чувства на добро настроение. Определени храни естествено могат да ви направят по-щастливи, но има някои, които могат да влошат депресията и тревожността ви, така че изберете разумно.
Ако депресията и тревожността ви продължават повече от две седмици, са нещо повече от сините и се отразяват на ежедневните ви дейности и имате чувства на безнадеждност, консултирайте се с вашия лекар, близък приятел или съветник по вярата, веднага щом можеш. Депресията и тревожността могат да бъдат лекувани.
Храни, които помагат за подобряване на настроението
Американската психиатрична асоциация (APA) показва, че симптомите на депресия могат да варират от леки до тежки. Симптоми като проблеми със съня, промени в апетита, загуба на енергия, повишена умора, затруднена концентрация и чувство на тъга могат да бъдат подобрени с храни, които съдържат специфични хранителни вещества.
Националният институт за психично здраве посочва, че понякога безпокойството е нормално и може да включва симптоми като затруднено заспиване и концентрация, чувство на неспокойствие и мускулно напрежение.
1. Лимони
Витамин С има високи концентрации в мозъка. Сокът от един лимон ще ви даде приблизително 25 процента от препоръчителното дневно количество витамин С. Скорошно проучване за 2018 г., публикувано в Антиоксиданти, установи, че изследваните лица с най-високи плазмени концентрации на витамин С в тялото си имат повишено настроение. Авторите посочват няколко причини за това.
Витамин С може да играе роля в производството на допамин и серотонин в организма, които са два невротрансмитера, които антидепресантните лекарства се фокусират върху повдигането. Има и по-високи нива на оксидативен стрес при тези с депресия и противовъзпалителните свойства на витамин С може да са в състояние да помогнат за това.
2. Тъмният шоколад
Статия, публикувана в British Journal of Clinical Pharmacology, показва, че флаваноидите в шоколада са отговорни за насърчаване на паметта и когнитивните функции. Авторите също така посочват, че самият шоколад може да помогне за подобряване на настроението, като взаимодейства с отделянето на ендорфини, което може да предизвика чувство на щастие. Те също така предполагат, че простият акт на консумация на шоколад може да накара човек да се почувства по-щастлив.
3. Златно мляко
Куркумата е подправката, която придава на къри своя подпис златист цвят, а също така е и подправката, добавена към модерно лате в местното кафене, наречено златно мляко. Златното мляко е система за доставка, за да получите малко повече куркума в диетата си и може да ви помогне да се почувствате по-малко притеснени. Куркуминът е мощен антиоксидант, за който е доказано, че намалява възпалението и намалява болката.
Статия за преглед от 2017 г., публикувана в Foods, посочва възможността куркуминът да има анти-тревожен ефект, главно поради своите противовъзпалителни свойства. Те също така посочиха, че редовното приемане на куркумин спомага за подобряване на работната памет и настроението. Важно е да се отбележи, че по-големи, медицински контролирани дози куркумин са били дадени за изследване на субекти, но да се насладите на малко куркума всеки ден може да помогне.
4. Орехи
Harvard Medical School посочва, че страните с по-голям прием на храни с омега-3 мастни киселини имат по-нисък процент на депресия. Когато разглеждат ползата от омега-3 с депресия, повечето проучвания са използвали омега-3 мастни киселини заедно с лекарства за депресия. Изследванията продължават и също така разглеждаме ползата от омега-3 и витамин D за борба с депресията.
Яденето на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като орехи и риба, може да е полезно за деца и юноши с депресия. Една унция, или около 10 половинки орех, ще ви даде 2, 5 грама омега-3 мастни киселини. Възрастните трябва да се стремят към 1, 1 до 1, 6 грама на ден, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ.
5. Портокали
Фолатът е витамин от група В, който получава много внимание за предотвратяване на развитието на дефекти на невралната тръба по време на бременност. По-малко известна е връзката между фолат и депресия.
Според медицинското училище от Харвард фолатът помага за разграждането на аминокиселината хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин са свързани с депресия. Една половина чаша портокалов сок осигурява 25 до 39 микрограма фолат, като препоръчителното дневно количество е 400 микрограма за възрастни.
Миризмата на цитрусови плодове също се изучава за влиянието му върху настроението. Изследване от 2016 г., публикувано в Frontiers in Psychology, цитира изследване, при което миризмата на портокал намалява безпокойството на пациентите в дентален кабинет. Авторите отбелязват, че ако възприемате миризма като приятна, това може да помогне за намаляване на тревожността.
6. Гъби
Съветът за витамин D подкрепя силната връзка между ниския витамин D статус и честотата на депресията. Изследванията не са категорични дали ниският витамин D е причина за депресия или дали депресията причинява ниско съдържание на витамин D. Така или иначе повечето американци имат дефицит и липса на витамин D, а липсата на слънце помага за производството на витамин D бъде една от причините за депресията.
Няма много храни, които съдържат витамин D, но гъбите го правят, ако са етикетирани като изложени на ултравиолетова светлина. Три унции гъби могат да осигурят над 100 процента от препоръчителната дневна норма на витамин D, според Съвета за гъби.
7. Кашу
Знаете ли дали получавате достатъчно цинк? Последните изследвания, публикувани в Frontiers in Pharmacology, показват, че цинкът може да намали депресивните симптоми. Статия за преглед през 2018 г., публикувана в публикувана в Nutrients, също заключава, че има връзка между ниските нива на цинк и засилените симптоми на депресия.
Кашуто има 1, 6 милиграма на еднократно обслужване, около шепа, което е 11 процента от дневната ви стойност. Други източници на цинк включват обогатени зърнени храни, свинско месо и нахут.
Тригер храна № 1: бонбони
Няма индикация за прага на прием на захар, който да предизвика депресия или тревожност. Не е ясно дали яденето на повече захар причинява депресия или ако симптомите на депресия ви карат да ядете повече захар.
Така или иначе, прекомерната консумация на захар е свързана с хронично възпаление. Предишни изследвания в American Journal of Clinical Nutrition също свързват диета с високо съдържание на добавени захари с депресивни симптоми.
Тригер храна № 2: кафе
За повечето хора кофеинът сутрин, под формата на кафе има предвидения ефект. Събужда ви, държи ви нащрек и е част от рутината. Ако имате твърде много кофеин, това може да има някои сериозни странични ефекти, включително и тревожност, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Неотдавнашна статия, публикувана в Frontiers in Psychiatry, сочи, че за хората с анамнеза за тревожност дори умерените дози кофеин могат да предизвикат допълнителни тревожни чувства. Други странични ефекти от консумацията на кофеин могат да включват неспокойствие, безсъние, главоболие и треперене. Експертите на Medline Plus препоръчват да се поддържа кофеин до под 400 милиграма на ден или приблизително три чаши кафе за 8 унции.
Тригер храна № 3: Алкохол
Това важи особено за подрастващите на възраст между 14 и 20 години, според злоупотребата с вещества и злоупотребата. Алкохолът, по дефиниция, е депресант на централната нервна система, според Националните здравни институти. Не е стимулант, както обикновено се мисли, защото причинява успокояване и сънливост.
Кога да се обадя на лекар за вашата депресия и тревожност
Американската психиатрична асоциация ви призовава да видите лекар, ако имате симптоми на депресия повече от две седмици. Мислите за безнадеждност, загуба на енергия, затруднено заспиване, загуба на интерес или удоволствие, чувство на тъга и мисли за самоубийство, че се задържат са сигнали, че трябва да потърсите медицинско лечение.
Има няколко вида тревожни разстройства и много хора изпитват безпокойство в някакъв момент от живота си. APA посочва, че тревожните разстройства са най-често срещаното психическо разстройство. Тревожността е страх или очакване за бъдещо събитие. За диагностицирано тревожно разстройство страхът трябва да е непропорционален на ситуацията или това се отразява на способността ви да функционирате нормално. Ако това ви звучи като вас, тогава вижте вашия лекар, тревожността и депресията са лечими състояния.
