Протеинът е най-важната част от здравословната диета, превишава мазнините и въглехидратите, които имат значение за възстановяването на мускулите и тъканите, химията на мозъка, енергията и имунната функция. Обичам да го наричам „валутата на живота“.
Получаването на висококачествен протеин в диетата през целия ви живот може да бъде ключът към по-енергичен и здравословен живот.
Имаме около четири трилиона клетки, които поотделно изпълняват същите непрекъснати ежедневни функции, включително дишане, репликация и елиминиране. Нашите клетки използват над 100 000 протеини, за да помогнат за изграждането на мускули, кожа, невротрансмитери, органи, жлези, коса и нокти. Протеините са структурните материали на почти всички тъкани в тялото.
Един от начините да мислите за тялото си е, че вашата буквално е протеинова машина, която абсорбира, разглобява, използва, синтезира и използва повторно протеини 24 часа на ден.
Протеините също са „езикът“ на живота, тъй като всички клетки, органи и тъкани използват протеини, за да „говорят“ помежду си, за да поддържате тялото си безпроблемно.
Не е чудно, че тази ежедневна животворна активност на протеини е отговорна за приблизително 50 до 60 процента от дневните ни калорични нужди!
Животински протеин срещу растителен протеин
Животинската тъкан е богата на протеини, с приблизително 75 процента средно сухо тегло като протеин срещу 30 процента средно съдържание на протеин за растителни храни с по-ниска енергия.
Протеините от животински източник като млечни продукти, месо, риба, птици и яйца съдържат всички незаменими аминокиселини в значими количества. Като цяло това ги прави по-анаболни (за максимален синтез на протеини), отколкото растителните протеини (въз основа на сравнение на унция за унция на отделни хранителни източници).
Животинските протеини също съдържат карнозин, важно метаболитно съединение, което не се намира в растителните протеини. Червеното месо и органите са чудесни източници на основни витамини от група В и минерали.
Грахът, оризът и повечето други растителни протеини нямат една или повече аминокиселини (наричани още "незаменими" аминокиселини) като лизин, метионин или триптофан, от които нашите органи се нуждаят. Въпреки това листните зеленина и кръстоцветните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, полска зеленина, треви и кълнове съдържат пептиди, които са критични за определени метаболитни функции. Плюс това, всички растителни храни съдържат голям набор от фитонутриенти (растителни хранителни вещества), които са ключови за профилактика на хронични заболявания. Докато животинските храни съдържат всички основни аминокиселини, вие също можете да получите всички незаменими аминокиселини чрез правилно балансирана вегетарианска или растителна диета.
Защо се чувствам подут след като ям протеин?
Хранителните протеини са големи молекули, съставени от сто до няколкостотин аминокиселини. Всички протеини трябва да бъдат разбити до единични аминокиселини или, за предпочитане, до най-малките пептиди (съдържащи само две или три аминокиселини), за да бъдат абсорбирани в кръвта.
Протеинът, който е напълно разграден, ще бъде консумиран от чревните бактерии, причинявайки този скандален газ и подуване, който изпитвате след голямо протеиново хранене или след консумация на боб или недостатъчно варени зеленчуци.
Колко протеин ми трябва?
Ежедневните изисквания се определят от отделни променливи като възраст, постно телесно тегло и нива на активност. Друг фактор е качеството на протеина: Малките порции млечни продукти, месо и риба ще осигурят повече енергия, отколкото протеин от соя, зърнени храни или ядки.
Предлагам основна стойност от 0, 5 грама на килограм (постно) телесно тегло на ден за разумно здрав, но неактивен човек. Например мъж с тегло 175 килограма би консумирал около 85 грама на ден, докато жена с тегло 130 килограма би имала цел 65 грама на ден. (Важно е да се отбележи, че тези цифри предполагат висококачествен протеин, който се абсорбира лесно).
Здравите спортисти, упражняващи пет дни в седмицата или повече, вероятно ще се справят с двойно повече от този брой.
5 съвета за правилно правене на протеин
1. Яжте протеин с всяко хранене, особено със закуска. По-честите, по-малки хранения през целия ден са най-здравословният вариант.
2. Когато ядете цели протеини, не надвишавайте 30 до 40 грама на хранене. Това правило не е необходимо при хидролизиран суроватъчен протеин, намиращ се в баровете за хранене, протеинови прахове и готови за пиене протеинови шейкове. Потърсете "хидролизати" на етикета на съставките.
3. Храносмилането на протеини изисква витамини, качествени диетични фибри и други хранителни вещества за максимално усвояване, затова яжте пресни плодове и листни зеленина и други цветни зеленчуци. Ако те не са налични, добавете витамини / минерали / антиоксиданти добавки към дневния си режим.
4. Дръжте течностите минимум по време на хранене, тъй като това ще позволи на стомаха да си свърши работата с най-малко количество производство на киселина.
5. Не яжте протеин два часа преди да спортувате. Храносмилането на протеини ще намали енергията и други метаболитни ресурси, които мускулите, сърцето и белите дробове изискват. Но отново това правило е ненужно за хидролизираните суроватъчни протеини, които могат да се консумират до 30 минути преди тренировка.
Какво мислиш?
Ядете ли протеини с всяко хранене? Ядете ли главно животински или растителни протеини или и двете? Чувствате ли се някога подут след консумация на протеин? Имате ли стратегия за консумация на протеин? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
