Червеният боб не се консумира толкова често, колкото други бобови растения, като черен боб, нахут и леща, но те са също толкова здравословни. Често наричан бъбречен фасул, тъй като са оформени като органа, червеният боб е отличен източник на сложни въглехидрати, фибри, протеини на растителна основа и много основни витамини и минерали.
Храненето с червен боб може да повиши качеството на вашата диета, подобрявайки цялостното ви здраве, подпомагайки загубата и поддържането на тегло, поддържането на кръвната захар стабилно и понижаването на риска от някои видове рак.
Червеният боб е богат на протеин
Протеинът е основният структурен компонент на тялото ви. Той е направен от аминокиселини и е необходим за създаването на клетки, тъкани, органи, кости и кожа. Протеинът играе много други важни роли в здравето, функционира като:
- Антитела за защита на тялото от инфекция
- Ензими за провеждане на химични реакции в клетките
- Пратеници за предаване на сигнали между клетки, тъкани и органи
- Транспортиране на атоми и малки молекули в цялото тяло
Според Министерството на земеделието на Съединените щати, 1 чаша варен бъбрек съдържа 15 грама протеин. Сегашната препоръчителна диетична добавка (RDA) за протеин е около 0, 8 грама на килограм телесно тегло. За възрастен с тегло 150 килограма, това е около 54 грама на ден. Една чаша бъбречен боб би осигурила 28 процента от RDA.
Колко протеин се нуждаете зависи не само от телесното ви тегло, но и от колко сте активни. Тъй като протеинът подпомага възстановяването на мускулната повреда и изграждането на постна мускулна маса, хората, които спортуват - особено тези, които резистентността тренират редовно - се нуждаят от повече протеин, отколкото тези, които са по-малко активни. Протеинът в боба ще ви помогне да постигнете целта си независимо дали сте заседнали или силно активни.
Животински протеин срещу растителен протеин
Светът на храненето често обсъжда качеството на протеините в животинските храни спрямо протеините в растителните храни. Това се дължи на факта, че източниците на животински протеини са "пълни", а растителните източници са "непълни" протеини. Пълните протеини, като говеждо месо, съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Растителните протеини, от друга страна, обикновено са с ниско съдържание или липсват на една или повече от тези аминокиселини.
Това обаче не ги прави неадекватни. Докато получавате тези аминокиселини от други храни през целия ден, получавате достатъчно от тези протеинови компоненти. Ако ядете животински продукти, те осигуряват всичките ви аминокиселини; ако ядете само растителни храни, допълващи се протеинови източници, като ориз, ще запълнят пропуските.
Растителните протеини имат друго предимство - те са с по-ниско съдържание на мазнини, особено наситени мазнини. Всъщност чаша червен боб съдържа по-малко от 1 грам мазнини и едва следа от наситени мазнини. Сравнете това с порция от постно червено месо, в което има 25 грама мазнини и 10 грама наситени мазнини в порция 3 унции. Дори постната пилешка гърда не може да победи червен боб за източник на белтъчини с 3 грама мазнини и 1 грам наситени мазнини за 3 унции.
Наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Според преглед в International Journal of Epidemiology, консумацията на повече растителни източници на протеин, като боб, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Храненето с червен боб повишава здравето ви
Освен съдържанието на протеини, ползите за здравето на червения боб идват от широкия им набор от хранителни вещества, които поддържат различни физиологични функции, решаващи за здравето. Червеният боб е богат източник на пет важни хранителни вещества:
Диетични фибри: Фибрите са част от растителните храни, които тялото ви не може да усвои. Фибрите се движат през храносмилателната ви система сравнително непокътнати и добавят обем към изпражненията, спомагайки за изтласкването му през храносмилателния тракт. Диета с високо съдържание на фибри предотвратява запека и може да подобри здравето на сърцето ви, защото се свързва с холестерола в храносмилателния ви тракт и го извежда от тялото ви, преди да може да бъде усвоена.
Според Националната медицинска академия жените се нуждаят от 25 грама фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама на ден. Една чаша червен боб осигурява 11, 3 грама фибри, или около 45 процента от дневните нужди на жената и 30 процента от дневните нужди на мъжа.
Желязо: Минералното желязо е съществена част от хемоглобина, кръвен протеин, който пренася кислород от белите дробове към тъканите на тялото. Желязото също поддържа метаболизма и подпомага растежа, развитието и функционирането на клетките, както и създаването на някои хормони.
Червеният боб съдържа желязо без хем, формата, която се намира във всички растителни храни. Животинските храни съдържат хемо желязо, което е по-биодостъпно и е по-малко повлияно от други диетични компоненти, които могат да потискат усвояването на желязо. Според медицинския журнал на Австралия обаче хората, които ядат растителна диета, не са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо от тези, които ядат животински храни.
Червеният боб осигурява 5 милиграма желязо на чаша, което е 28 процента от RDA за жените и 63 процента от RDA за мъжете.
Магнезий: Като кофактор в повече от 300 ензимни системи, магнезият играе важна роля в различни биохимични реакции, които синтезират протеини, регулират кръвното налягане, поддържат контрола на кръвната захар и поддържат работата на мускулите и нервите. Магнезият също подпомага производството на енергия и развитието на костите и е необходим за транспортирането на калий и калций в клетките, което е от решаващо значение за здравата мускулна и сърдечна функция.
RDA за магнезия е съответно 420 и 320 милиграма на ден за мъже и жени. Една чаша червен боб осигурява 80 милиграма, или 19 процента от RDA за мъжете и 25 процента от RDA за жените.
Фосфор: Фосфорът е отговорен главно за образуването на зъби и кости. Той също участва в производството на енергия, клетъчната сигнализация и регулирането на pH на организма. Работейки с витамините от група В, фосфорът поддържа работата на бъбреците, мускулните контракции и нормалното сърцебиене.
Жените и мъжете се нуждаят от 700 милиграма фосфор на ден. Една чаша червен боб осигурява 251 милиграма или 36 процента от дневната нужда.
Фолат: Червеният боб е отличен източник на фолати, витамин от група В, който подпомага производството на ДНК и деленето на клетките. Поради това е от решаващо значение за растежа и развитието, особено на бебетата в утробата. Поради тази причина бременните жени се препоръчват да получават допълнително количество фолат по време на бременност, за да се предотвратят вродени дефекти. Фолатът, както при повечето витамини от група В, също играе основна роля в производството на енергия.
Една чаша червен боб съдържа 230 микрограма фолат, което представлява 57 процента от RDA за мъже и жени и 38 процента от RDA за бременни жени.
Фасулът помага за регулиране на кръвната захар
Червеният боб е с високо съдържание на въглехидрати, с 40 грама на чаша. Това обаче са добрите въглехидрати, наречени сложни въглехидрати, които са богати на фибри. За разлика от обикновените въглехидрати - като тези в сладкиши и рафинирани зърнени храни - които се храносмилат бързо, тялото ви усвоява сложни въглехидрати бавно. Това означава, че въглехидратите навлизат в кръвта ви с течение на времето, вместо всички наведнъж.
Въглехидратите, които се усвояват, бързо водят до прилив на енергия, който не трае. След като ги изядете, може да почувствате умора скоро след това. Въглехидратите, които се усвояват бавно, водят до стабилни енергийни нива в продължение на часове след хранене. Това предотвратява умората и ви държи да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че можете да контролирате апетита си.
Гликемичният индекс (GI) е скала, използвана за измерване колко бързо и колко храна повишава кръвната ви захар. GI на храната може да варира в зависимост от метода на готвене, но червеният боб обикновено има много нисък рейтинг, вариращ от 19 до 25. Всичко под 55 се счита за храна с нисък GI, което означава, че няма да повлияе значително на кръвната захар.
Контролът на кръвната захар е особено важен за диабетиците, но всеки може да се възползва от поддържането на стабилни нива на кръвната захар. За диабетиците управлението на нивата на кръвната захар е важно за предотвратяване на хипергликемия (висока кръвна захар) и хипогликемия (ниска кръвна захар). И двете могат да доведат до странични ефекти, които могат да бъдат опасни за вашето здраве с течение на времето.
Както за диабетици, така и за недиабетици поддържането на стабилна кръвна захар може да има безброй ползи за здравето, включително устойчива енергия, контрол на апетита и загуба или поддържане на тегло и стабилно настроение.
Червеният боб може да помогне за отслабване
Ползите за здравето от червен боб включват управление на теглото и загуба на тегло, което може да предотврати затлъстяването и свързаните с него заболявания. Фибрите и протеините са два от най-важните елементи на ситостта или контрола на апетита. Преглед на проучване в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г. съобщава, че участниците в няколко проучвания, които ядат диета с по-високо съдържание на протеин, губят повече тегло от тези, които ядат диета с по-ниско съдържание на протеини.
Въглехидратите получават лошо рапване, когато става дума за отслабване, като много популярни диети твърдят, че консумацията им води до наддаване на тегло и задържа загуба на тегло. Има малко доказателства в подкрепа на това. Всъщност диетите с по-високи стойности на сложни въглехидрати от боб, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена могат да контролират апетита и да помогнат за отслабване, предимно поради високото им съдържание на фибри и ниските резултати на GI.
16-седмична, високо въглехидратна, нискомаслена растителна диета накара участниците в проучване, публикувано в Nutrients през 2018 г., да отслабнат и подобриха телесния си състав и инсулиновата резистентност. Мета-анализ за 2016 г. в Американското списание за клинично хранене установи, че в 21 проучвания диетите, включващи храни, известни като варива , като червен боб, доведоха до значителна загуба на тегло в сравнение с контролни групи, които не са приемали диета, включваща варива, Това важи дори, когато диетите не са конкретно диети за отслабване, ограничени в калории.
Червеният боб намалява риска от рак
Храненето на здравословна диета може да предотврати много състояния, като затлъстяване, което може да увеличи риска от рак. Според Американския институт за изследване на рака бобът съдържа други важни компоненти, които също могат да намалят риска от рак, включително:
- Сапонин и лигнани - растителни химикали, които могат да помогнат за предотвратяване на растежа на тумора
- Устойчив нишесте - вид въглехидрат, който може да защити клетките на дебелото черво и да предотврати рака на дебелото черво
- Антиоксиданти - химически съединения в растенията, които почистват потенциалните причиняващи рак свободни радикали
Съдържанието на фибри в червения боб също намалява риска от рак. Според клиника Майо, консумацията на достатъчно фибри може да намали риска от някои видове рак, включително колоректален рак. Изследователски преглед в Cancer Medicine през 2018 г. отчете асоциации между високия прием на боб и по-ниския риск от хормонално-рецепторен негативен рак на гърдата, вид рак на гърдата, сред жените участнички в проучването на рака на гърдата в района на Сан Франциско.
Включване на червен боб в диетата ви
Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват на възрастните да ядат 3 чаши боб и други бобови растения всяка седмица. Изяждането на 1 чаша червен боб - или всякакъв вид боб и други бобови растения - няколко дни в седмицата ще ви помогне да постигнете тази цел.
Когато ви липсва времето, закупуването на консервиран червен боб без добавен натрий може да направи бързо допълнение към салата. Супа от червен боб с много зеленчуци прави удовлетворяваща вечеря в мразовита вечер, а пюре от боб с подправки може да замени традиционния рафиниран боб в тако вечер.
