Дупето ви е мястото, където ще намерите най-големия мускул в тялото си - глутеус максимус - така че ще ви отнеме повече от куп клякания с телесно тегло, за да изваяте добре закръглени, ахи, активи.
Две основни мускули работят, за да поддържат дупето ви „високо и стегнато“: глутеус медиус и глутеус минимум, които спомагат за стабилизиране на бедрата и поддържат движението на долната част на тялото.
За да активирате и подсилите глутеите, така че да изглеждате, чувствате и се движите по-добре, екипът на LIVESTRONG.com си партнира с Холи Пъркинс, CSCS, основателка на женската сила Nation и създател на проекта GLUTES ACTIVATE, за това четириседмично предизвикателство за повдигане на задника.
Вашият график за по-добро Butt Weekly Challenge
Ще вършите един и същ вид работа в един и същи ден за всяка от четирите седмици на това предизвикателство. Ето как изглежда това:
- Понеделник: 5-минутно активиране на глутена
- Вторник: 4-те най-добри упражнения за дупето
- Сряда: активно възстановяване
- Четвъртък: 4-те най-добри упражнения за дупе
- Петък: видео за тренировка за плячка
- Събота: 4-те най-добри упражнения за дупето
- Неделя: Ден на почивка!
Любопитно какво включва всички тези сесии? Продължете да четете за по-задълбочена информация за всяка една от дейностите за деня.
5-минутна рутинна активация на глутета
"Ако седите повече от четири часа на ден, има голяма вероятност глутените ви да са слаби", казва Перкинс. "Това може да доведе до проблеми с тазобедрената става, проблеми с коляното като пателофеморален синдром, болки в гърба и дори проблеми с краката и краката."
Оттам идва „активирането на глутена“. Може да звучи като някакъв странен научно-фантастичен жаргон за робот, но всъщност е неразделна част от тренировките ви за силова тренировка, да не говорим за ключа към ежедневното движение без болка.
„За да подсилите глутеите си, първо трябва да се уверите, че те„ изстрелват “, казва Перкинс. "Това означава, че има силен електрически ток между мозъка и глутеновите ви мускули. Първата стъпка в създаването на силни и функционални глутези (и избягване на наранявания) е да изпълните серия от активиращи упражнения за две до четири седмици." (Ето защо предизвикателството започва тук!)
Перкинс е проектирал тази триминутна 5-минутна рутина, за да загрее глутеите ви и да ги накара да стрелят правилно. Ще го правите всеки понеделник и всеки друг път, когато гърбът ви се нуждае от малко допълнително внимание (например след особено дълъг ден, седнал в офиса).
Започнете всяка седмица с тази 5-минутна рутина за активиране на глуте.
Четирите най-добри упражнения за дупето
Докато кляканията и лунгите може да са първите движения, които ви идват на ум, когато мислите за упражнения за долната част на тялото, има четири, които са още по-специфични за глутета ви: глутенови мостове, глутенови откачания, български сплит клекове и стъпала.
„Фокусирайки се върху упражненията за удължаване на тазобедрената става, вие сте в състояние наистина да се насочите към глутеите“, казва Перкинс. "Обичам да включвам някои изолирани упражнения за удължаване на тазобедрените стави като отбивки и мостове, както и ходове за удължаване на тазобедрената става, които включват също така и стомаха, като стъпване и български сплит клекове. При всички движения глутеите се считат за основния двигател, отговорен за генериране на сила, без да се включват твърде много други мускулни групи."
Три дни в седмицата ще правите няколко серии от тези четири хода за изграждане на плячка. Можете да започнете само с телесното си тегло (или с някои по-леки тежести), след това да повишите съпротивлението за седмици 2 и 3. По време на 4-та седмица ще поддържате съпротивлението същата, но ще увеличите повторенията. Ето очертанията:
Седмица 1
2 комплекта от 15:
- Глутенови мостове
- Отбив на глуте
- Български сплит клекове
- Стъпка прозорци
Седмица 2
2 комплекта от 12:
- Залепете мостове с лента за съпротива
- Отлепване на глуте с лента за съпротива
- Български сплит клекове с гири
- Постепенни стъпки с гири
Седмица 3
2 комплекта от 10:
- Облечете мостове с дъмбел
- Отлепване на глуте с по-строга лента за съпротива
- Български сплит клекове с по-тежки гири
- Постепенни стъпки с по-тежки дъмбели
Седмица 4
2 комплекта от 15:
- Облечете мостове с дъмбел
- Отбив на глуте с лентата за съпротива от 3-та седмица
- Български сплит клекове с дъмбелите от 3-та седмица
- Стъпки с дъмбелите от 3-та седмица
Бакшиш
Не е достатъчно трудно за вас? Направете тежести или направете 3 серии от всяко упражнение.
- Седмица 1: 2 комплекта от 15
- 2 седмица: 3 серии по 12
- Седмица 3: 3 серии по 10
- Седмица 4: 2 комплекта от 15
За вторник, четвъртък и събота ще трябва да знаете как да правите тези 4 упражнения на дупето.
Активно възстановяване на вашите глутени
Цялата работа и без възстановяване прави глутените ви много уморени. Да не говорим, ще попречите на усилията си за изграждане на плячка и ще се изложите на риск от прекомерни наранявания. Ето защо има един активен възстановяване и един пълен ден за почивка всяка седмица от този план.
"Винаги съм казвал:" Работете упорито, но се възстановявайте по-трудно ", защото много хора смятат, че стават подходящи по време на тренировка, когато в действителност вие ставате по-добри, по-бързи, по-силни след тренировката, по време на фазата на възстановяване", казва Перкинс.
В активния си ден за възстановяване можете да отидете на разходка (може би нагоре по лесен хълм, за да ангажирате още повече тези глутеуси), разтегнете се и се разточете на пяна (или да си направите масаж, ако нямате валяк).
„Кратките пристъпи на кардио с ниска интензивност (като ходене или неподвижно колоездене), разтягане и търкаляне на пяна са чудесни начини за бързо възстановяване“, казва Перкинс. "Обикновено програмирам 10 до 20 минути нежна кардио базирана активност, последвана от 20 до 30 минути нежно търкаляне на пяна и / или разтягане."
Дайте почивка на дупето си с тези участъци.
Седмични видеоклипове за тренировки за задници
В петък на всяка седмица ще правите едно от следните видеоклипове за тренировки.
- Седмица 1: Избутайте собствената си плячка и повдигнете дупето си
- Седмица 2: 10-минутна тренировка за съпротивление на бандата
- Седмица 3: тренировка без бутони без клек
- Седмица 4: Силна и повдигната тренировка за плячка
Вземете удобна за принтера версия на календара тук!
Как да се присъедините към предизвикателството
Стъпка 1: Отпечатайте вашия Challenge Calendar
Разпечатайте календара по-горе (или го запишете на телефона си) и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да продължите да правите път. Направете посочената дейност, след което проверявайте всеки ден, когато я изпълнявате. Преди да го знаете, това ще стане навик!
Стъпка 2: Присъединете се към нашата Facebook група
За ежедневна подкрепа, мотивация и другарство с членовете на вашия екип, присъединете се към нас в нашата група LIVESTRONG.com Challenge Facebook. Ще споделим съвети, мотивации, снимки и други! Плюс това, ние ще отговорим на всички ваши въпроси в специална сесия за въпроси и отговори с Перкинс.
Стъпка 3: Вземете огъня си!
В понеделник, 3 февруари, започнете предизвикателството с нас. Ще направите 5-минутното активиране на глутета през първия си ден и ще публикувате за това в нашата група Challenge Facebook. Това може да бъде снимка, видео, забавен мем или обикновена актуализация на състоянието. Ще се справиш!
Искате още повече доброта от глутена?
Можете да получите достъп до обучителната програма на Glute Project ACTIVATE от Холи Перкинс абсолютно безплатно! Кликнете тук, за да се регистрирате и използвате кода на купона LIVESTRONG2020.
