Години наред вероятно сте чували, че е лошо да ядете преди лягане . И това може да е вярно, ако сте на диета на гладно. Но яденето през нощта не е причина за повишаване на теглото, така че сте добре, ако закусвате нар или хапвате фурми през нощта. Всъщност има много изненадващи ползи от нощна закуска.
1. Подобрява нощен мускулен синтез
Една от често срещаните причини, за които сте чували, че не трябва да ядете преди лягане, е, че това ще ви накара да качите килограми. И сигурно, хапването на закуски в леглото не е чудесно за вашата талия. Но се оказва, че нощното хранене всъщност може да ви помогне да подобрите външния си вид на тялото.
Проучване в Nutrients през януари 2015 г. установи, че лека закуска помага на мъжете да синтезират мускулите в съня си. Изследователите на проучването препоръчват ограничаването на храненето до 150 калории за най-добри ефекти. Изследване, публикувано през декември 2017 г. в Journal of Nutrition, предполага 40 грама протеин за нощните ви хранения. Това е малко повече от 150 калории, но придържането към протеини все още е добра идея.
Въпреки това, ако напълнете своите 150 калории, добрата новина е, че не наддавате на тегло. И ако сте, това е мускулно тегло. Сега това е теглото, което искате да спечелите, нали? Видът на теглото, който кара тялото ви да изглежда тонизирано и прилягащо, а не меко.
2. Подобрява вашия сутрешен метаболизъм
Ако се притеснявате от наддаването на тегло, не искате да пренебрегвате метаболизма си. Това е процесът, който тялото ви използва, за да преобразува храната в енергия. Когато не функционира най-пълно, тялото ви ще съхранява повече мазнини. Така че, ако искате да отслабнете, искате да гарантирате, че метаболизмът ви функционира в най-добрия случай.
Последните проучвания показват, че храненето преди леглото има положително влияние върху метаболизма сутрин. Както здравите мъже, така и жените, които са били със затлъстяване, според изследването на Nutrients , са имали подобрени метаболизми от преди лягане. Проучването показа, че яденето на малка закуска преди лягане причинява метаболизма да стартира скоростта до сутринта. Така че когато закусите, тялото ви ще има по-лесно време да превърне храната ви в енергия.
Проучване на британския журнал за храненето за януари 2014 г. имаше подобни резултати. Участниците - активни мъже - показаха повишена метаболитна активност сутрин. Това проучване отбелязва подобрени метаболитни въздействия от консумацията на различни протеини и въглехидрати, което означава, че не е нужно да ограничавате закуската си до протеинов бар, за да получите тази полза.
3. Подобрява сутрешния апетит
Може да звучи контраинтуитивно, но яденето преди лягане може да ви направи по-малко гладни за закуска сутрин. Ако целта ви е да отслабнете, тогава намаляването на апетита е добро начало. Така че докато лека закуска звучи като повече храна, може да не е толкова дълго, докато слушате намаления апетит да дойде закуска.
Проучването на хранителните вещества изследва капацитета за късно вечерно хранене за намаляване на сутрешния глад. Изследователите се фокусираха върху популации от мъже, които са здрави и атлетични, и жени, страдащи от затлъстяване. Има данни за гликемични удари при изследваните жени, но редовните тренировки се борят с този ефект. Все пак трябва да се направят допълнителни проучвания върху други групи от населението, като здрави жени, преди да могат да бъдат отправени претенции.
Изследване в броя на британския журнал за хранене от 14 август също се фокусира върху жените, които страдат от затлъстяване. Те наблюдават същите странични ефекти като проучването за хранителни вещества . В статията се отбелязва намаляване на сутрешния апетит след консумация на лека закуска. Изследванията продължават да предоставят доказателства, че яденето през нощта може да намали сутрешния ви апетит.
4. Някои храни ви помагат да спите
Едно от предимствата на храненето преди лягане, което не е свързано само с теглото, е способността му да ви помогне да спите. Може да не осъзнавате това, но някои храни съдържат хранителни вещества, които подобряват функцията на съня. Така че, ако например изядете закуска, пълна с мелатонин, вероятно ще заспите по-лесно. В някои случаи това дори ще ви помогне да спите.
Статия за хранителните вещества от април 2017 г. разгледа нивата на мелатонин в някои храни и установи, че закуските с добавки като ядки и пшеница доставят добро количество мелатонин. Изследване в брой на Neuron от март 2015 г. посочва жизненоважната роля на мелатонина при заспиване и заспиване - нещо особено полезно за страдащите от безсъние.
Мелатонинът е хормон, произведен в тялото ви, който регулира цикъла ви на сън, като нивата се повишават през нощта и слизат сутрин. Много хора допълват мелатонин за подобряване на съня, но добавянето на храни, които съдържат естествения хормон, може да работи също толкова добре.
Най-добрите храни за лягане
С толкова много предимства, защо не искате да хапнете нощна закуска? Време е да изхвърлим мита, че храненето преди лягане ще ви накара да наддадете на тегло, тъй като изследванията показват, че храненето преди лягане може всъщност да направи точно обратното. Както при всяко диетично решение обаче, и вие искате да сте сигурни, че избирате правилните храни, за да постигнете най-добри резултати.
Ако целта ви е да регулирате глада и потреблението на енергия, тогава ръжът е идеалната закуска за лягане. Изследване, публикувано в PLoS One през март 2016 г., установи, че яденето на ръж преди лягане може да подобри гликемичната регулация. Това означава, че намалява шиповете на кръвната захар и пада. Така че, когато се събудите, няма да почувствате глад за закуската си.
Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто търсите вкусна закуска, има много възможности. И вие също може да отидете за храни, които ще подобрят съня ви. Проучване за хранене през април 2017 г. предоставя изчерпателен списък на храните, опаковани с мелатонин:
- ядки
- царевица
- Свинско
- сьомга
- Сушени яйца
- Краве мляко
- Пълнозърнест ориз
- пшеница
- ечемик
- овес
- червени боровинки
- Леща за готвене
- Шам-фъстъци
- Зелен боб
- Черен пипер
- грозде
- ягоди
- череши
Намерете правилната закуска
Протеинът е отличен вариант за закуска преди лягане. Може да опитате да ядете фъстъчено масло върху ръж, за да комбинирате препоръки от две проучвания. Но ако предпочитате да имате нещо сладко, опитайте плодове.
Яденето на нар през нощта е също толкова добро, колкото сандвич с фъстъчено масло. Шоколадът, от друга страна, не е най-добрата закуска. Разбира се, това ще ограничи желанието ви за захар, но има и кофеин, което може да ви затрудни да спите.
Каквото и да изберете, дръжте го и леко. Докато ядете преди лягане не означава, че ще наддадете на тегло, лягането с пълен стомах може да бъде неудобно и може също така да ви затрудни заспиването. Освен това ползите от яденето през нощта най-добре се изживяват с малки закуски.
