Когато става въпрос за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, бавното и стабилно печели състезанието. Интензивното обучение при по-кратки изблици изгаря калории и мазнини, а за разлика от дългите, бавни кардио сесии, интензивното трениране ви държи да топите мазнини дори и след като тренировката ви приключи, казва Мартин Рууни, директор на школата за скорост в Париж и автор на Ultimate Warrior Workouts .
Истина е: В проучване на Journal of Diabetes Research за януари 2017 г. изследователите твърдят, че HIIT е по-ефективен инструмент за отслабване от кардио в стабилно състояние поради своята ефективност.
Но преди да разработим най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, има едно нещо, което трябва да знаете: За да отслабнете наистина, ще трябва да направите повече от просто упражнения (да, дори ако това е абсолютно най-доброто упражнение за загуба на мазнини).
"Не можете да тренирате лоша диета", казва Дейвид Джак, директор на Teamworks Fitness, в Acton, Масачузетс. Опаковайте храненията си с богати на фибри храни, като зеленчуци и боб, за да се чувствате по-пълни, по-дълги и избягвайте пакетирани храни и захарни напитки като плодов сок и сода.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Сега, готови ли сте да опитате най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини за отслабване? Били сте предупредени - всички са интензивни.
1. Интервално обучение
Интервални тренировки - пристъпи на високоинтензивни упражнения, редувани с кратки периоди на почивка - не само изгарят повече калории от традиционните кардио тренировки, но и повишават способността на тялото ви да изпържва мазнини чрез производство на хормони.
", имате повишаване на хормона на растежа, хормон за изгаряне на мазнини и адреналин, друг хормон за изгаряне на мазнини, който също помага за потискане на апетита", казва Крейг Балантин, собственик на TurbulenceTraining.com. Интервалното обучение също е чудесен начин за изгаряне на максимални калории за кратък период от време, добавя той.
„Има два начина за увеличаване на сърдечно-съдовия фитнес - чрез увеличаване на доставката на кислород до сърцето и белите дробове или чрез увеличаване на използването на кислород на мускулно ниво“, казва Баллантин.
Стационарното състояние работи, като увеличава доставката на кислород до сърцето и белите дробове. Интервалите обаче работят върху мускулите ви, помагайки им да използват кислорода по-ефективно, така че сърцето ви да не трябва да изпомпва толкова, за да може да функционира.
Как да интервалирате тренировки за отслабване:
- Изберете любимата си кардио машина, като неподвижен мотор или бягаща пътека.
- Загрейте за пет минути.
- Педал или бягай със скорост, която е с 20 процента по-трудна от нормалната ти интензивност на кардиото.
- След 30 до 60 секунди намалете интензивността до степен, която е половината от интензивността на нормална кардио тренировка.
- Редувайте периоди от 30 до 60 секунди упорита работа с 30 до 60 секунди лесно педалиране (или лесно бягане) в продължение на шест до 10 интервала, за да завършите сесията си.
- Тъй като това става по-лесно, увеличете интензивността на всеки интервал: работете по-дълго през твърдата част, съкратете периодите си за почивка или добавете повече интервали.
- Повторете три или четири пъти седмично.
Бакшиш
Интервалът за възстановяване е важен. "Ако не го свалите до" лесно "по време на възстановяването, не правите нищо различно от обикновената кардио тренировка и няма да можете да работите усилено по време на интервалната част", казва Баллантин. "Искаш две крайности: трудно и лесно."
2. Спринтове (като интервали, но по-къси)
„Не можете да получите повече от естествени упражнения за общо тяло“, казва Ник Туминело, директор на Университета за изпълнение.
Внимание
Ако не сте свикнали да се спуквате като тези, Tumminello казва, че е лесно да издърпате колан, спирайки обучението си - и вашите резултати.
Той предлага да следвате тези съвети, за да започнете безопасно.
- Спринт на хълм. Въздействието върху ставите ви е по-слабо, казва Tumminello, което може да ви помогне да избегнете нараняване. „Земята основно удря крака ви по-рано, което ви принуждава да отворите бедрата си малко повече“, казва той. "И не можете да отидете толкова бързо, така че е по-малко вероятно да дърпате мускул, докато все още получавате тренировка с висока интензивност."
- Започнете бавно. Живеете в равна зона, без хълмове? Вместо подхода на драг състезанието, започнете спринтовете си, като се ускорите от джогинг. „Повечето дърпания на коляното започват при първоначалния взрив“, казва Туминело.
- Ударете на пистата. Завъртете кривата, след това спринтирайте 10 до 20 ярда направо. Продължете интервалното спринтиране по този начин.
- Дръжте го кратко. Ограничете спринтовете си до 50 ярда всеки. Това ще ви помогне да поддържате висока интензивност през цялото време, казва Tumminello и ще предотврати разрушаването на вашата форма, което може да доведе до нараняване. За да увеличите общите резултати от тренировката си за спринт, увеличете броя на спринтовете, вместо да ходите на дълги разстояния.
Когато започвате, правете спринтска тренировка само веднъж седмично; ще се изненадате от това колко ви възпалява тренировката, дори в корема. След като сте свикнали с стимула, Tumminello предлага да го събирате само до две сесии седмично, смесени с други фитнес тренировки. Разрешете поне два дни възстановяване между спринт тренировки.
3. Интервали на сила на висока интензивност
Не е нужно да тичате, да карате колело или да правите други традиционни кардио упражнения, за да получите тренировки с висока интензивност, изгаряне на мазнини. Чрез сдвояване на силови упражнения, които работят срещу противоположни мускули, можете да изградите мускули, като същевременно поддържате сърдечната си честота висока, максимизирайки загубата на мазнини.
"Например, преминете и направете обратния хълм с дъмбели, след което направете издърпване", казва Джак. Ръцете и гърбът ви почиват по време на ударите, а краката почиват по време на издърпванията. Виждаш ли? Ефективно.
Джак използва подобни двойки упражнения, за да направи ескалираща тренировка за плътност, интервален протокол с вградено предизвикателство. „Основната концепция е, че се опитвате да свършите повече работа за същото време“, казва той.
Опитайте това предизвикателство: Изберете две упражнения, които използват противоположни движения или работят напълно различни мускули. Пример: Сдвоете упражнение за натискане с упражнение за дърпане или движение на долната част на тялото с движение на горната част на тялото. Помислете за преса с гири и обърнат ред.
За всяко упражнение изберете тежест, която можете да вдигнете за 10 повторения. Редувайте упражненията, изпълнявайки само пет повторения на всеки ход, с тежестта от 10 повторения във всеки комплект. Почивайте според нуждите между групи и двойки, за да можете да попълните всеки набор от пет, без да се проваляте.
"Вашата кондиция и издръжливост ще диктуват времето ви за възстановяване", казва Джак.
Както при кардио интервалите, интервалите на сила като тези няма да работят, ако повторенията ви не са с висока интензивност. "Изборът трябва да бъде достатъчно дълъг, за да е ефективен бойът", казва Джак. Това е ключът към изгарянето на мазнините.
Продължете да редувате упражненията за определено време - например 10 или 15 минути - като следите колко общи комплекта можете да направите. В следващите сесии се опитайте да победи резултата си, като завършите повече сетове за това време или като завършите същия брой сетове, но с по-тежки тежести.
Тренировките за плътност са чудесни за добавяне към края на традиционната тренировка за силова тренировка, казва Джак.
Другите двойки, които той препоръчва, включват гоблетен клек с дъмбелен ред с една ръка, обратен багажник с лицеви опори или издърпвания, мъртва вдигане с натискания с гири или надземни клекове с упражнение за гребане.
4. Отброяване на тренировки
Тренировките при отброяването също използват двойки упражнения и са мотивиращ начин за завършване на тренировка, казва Майк Външ, директор на представянето в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния.
"Те държат да се занимаваш с това, което правиш, защото трябва да запазиш броя и да обърнеш внимание", казва той.
С всеки кръг от двойката упражнения, тренировката включва по-малко повторение на всяко движение - преминаване от групи от шест до пет до четири и така нататък, докато броят достигне нула. Този манталитет на финалната линия може да ви продължи.
Както при тренировките с плътност, Вунш препоръчва да се сдвоят противоположни упражнения, но също така предлага да избирате движения, които имат ритъм. Движенията като люлка на гири, клекове и тласъци работят добре. Външ казва, че ударите и хвърлянията с медни топки могат да допринесат за стреса.
„Въпреки това се държа далеч от удари и други доминиращи движения на коляното“, казва Вонш. Подобни движения, обяснява той, могат да доведат до нараняване, ако формата ви се разпадне, докато изпълнявате упражнения с бързи темпове. По същата причина той също съветва да се избягват движенията с натискане на режима, като тласъци с дъмбели.
Предложените двойки упражнения на Wunsch са:
- Кетълбел замах с тласкане на клек
- Хвърляне на топката за медицина с топка с медицинска топка
- Скачащи крикове с лицеви опори
- Притискане на клек с лицеви опори
Започнете с изпълнение на шест повторения от първото упражнение, след това шест от другото движение. Върнете се на първото упражнение и изпълнете пет повторения, след това направете пет повторения на второто упражнение. Продължете да редувате по този начин, докато достигнете нула.
Във всяка тренировка след това добавяйте по едно повторение към всяко упражнение, казва Външ. Ако едно отброяване не е достатъчно, изберете втора двойка от списъка с упражнения или създайте своя собствена двойка противоположни ходове.
5. Ураганни тренировки
За да се бори със скуката и да тренира по-бързо и по-силно, Рууни проектира тренировка, която комбинира повдигане на тежести и интервални тренировки. Той го нарича „ураганът“, който е „кратък, но интензивен“.
Всеки ураган е разбит на три групи от три упражнения, наречени кръгове. „Всеки кръг включва упражнение, което повишава сърдечната ви честота, плюс други упражнения между тях“, казва той.
Този дизайн ви позволява да изграждате мускули и да поддържате сърдечната си честота по време на тренировка, която обикновено трае между 16 и 22 минути.
Ето примерна тренировка: За всички кръгове в тази тренировка изпълнете по един набор от всяко упражнение, след което преминете към следващото упражнение. Завършете целия рунд три пъти, преди да преминете към следващия кръг.
- Загрейте за пет минути.
- Кръг 1: Бягайте по бягаща пътека с 10.5 mph и 10-процентов наклон за 25 секунди. Извършете турски катъл 4 пъти от всяка страна на тялото и 10 брадички. Повторете тази последователност три пъти.
- Кръг 2: Бягайте по бягаща пътека със скорост 11 mph и 10-процентов наклон за 25 секунди. Извършете 10 потапяния и 15 повторения на разгръщане на мряна. Повторете тази последователност три пъти.
- Кръг 3: Работете на бягаща пътека със скорост 11.5 mph и 10-процентов наклон за 25 секунди. След това изпълнете 10 повторения от GI реда. След това извършете 20 повторения на захващането на коляното. Повторете тази последователност три пъти.
