Тайната да се отървете от мазнините в корема е да се храните по-малко, да се движите повече и да спите достатъчно - но това не е много голяма тайна. Преглеждайки изследванията обаче, можете да определите истинските тайни, които се крият в тези обобщени твърдения.
Коремните мазнини са проблем не заради начина, по който изглежда, а заради рисковете, които те представляват за вашето здраве. Подкожните мазнини са типът, който е точно под кожата ви - видът, който можете да прищипвате - докато висцералните мазнини са дълбоко в корема ви, според Медицинското училище от Харвард. Подкожните мазнини може да са това, от което искате да се отървете преди сезона на бански, но висцералната мазнина е истинският враг. Той увеличава шанса да получите сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други заболявания.
За да губите мазнини в корема, трябва не само да намалите калориите, но и специфичен вид калории - прости въглехидрати под формата на добавена захар. Трябва да се упражнявате, но най-добре е да правите конкретна форма на упражнения: интервали с висока интензивност. И накрая, трябва да спите повече - но за да направите това, трябва да намалите общите нива на стрес, за да се преборите с мастнообразуващия хормон кортизол.
Нарежете въглехидратите вместо мазнини
Ограничаването на калориите е известен начин за отслабване, но често диетите се фокусират върху намаляване на мазнините. Номерът за загуба на мазнини в корема обаче може би е да се ограничи консумацията на въглехидрати. Две проучвания, публикувани през януари 2015 г. в The Journal of Nutrition, установяват, че хората, които са консумирали диета с ниско съдържание на въглехидрати вместо диета с ниско съдържание на мазнини, губят повече коремни мазнини, както и губят повече мазнини като цяло.
Не е добра идея обаче да премахнете всички въглехидрати от диетата си, тъй като това е основният източник на гориво в тялото ви, според клиниката Mayo. Въглехидратите се срещат естествено в редица храни, включително зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и бобови растения. Ако намалите броя на въглехидратите, които ядете, посочва клиниката Майо, понижавате нивата на инсулин, което кара тялото да изгаря складираните мазнини и води до загуба на тегло.
Драстичното съкращаване на гърба обаче може да доведе както до краткосрочни, така и до дългосрочни отрицателни последици за здравето. В началото може да изпитате главоболие, слабост, умора, мускулни крампи и запек или диария. Ако ядете твърде малко въглехидрати твърде дълго, отбелязва клиниката Майо, рискувате недостиг на витамини и минерали, костна загуба и стомашно-чревни проблеми.
По-добър вариант е да намалите въглехидратите, които не са с високо съдържание на хранителни вещества и имат дълбоко въздействие върху кръвната ви захар, като газирани напитки, бонбони, печива, сладолед и всичко друго със значително количество добавена захар. Вместо това пазете въглехидратите, които дават повече полза, отколкото вреда; Клиниката в Кливланд препоръчва включването на боб и бобови растения в диетата ви, както и някои пълнозърнести храни, например киноа.
Опитайте Interval Training
Диетата е жизненоважна за загуба на мазнини в корема, но и упражненията имат значение. Изследване, публикувано през февруари 2019 г. в BMC Public Health, разпределя жените след менопауза в една от трите групи: диета с ограничена калория, диета с ограничена калория плюс група с интензивни упражнения или контролна група. Въпреки че диетата с ограничена калория отслабна, групата, назначена както на диета, така и на режим на упражнения, загуби повече тегло. Изследователите също така отбелязват, че и двете групи са намалили подкожната и интраабдоминална мазнини, но само групата на диетата и упражненията са загубили значително количество подкожна мазнина.
Ако специално търсите упражнения за загуба на мазнини в корема, не се обръщайте към хрускане или седене. Вместо това опитайте интервал с висока интензивност. HIIT се отнася до практиката да се редуват периоди на кратка скорост и интензивност с интервали на възстановяване, според Американския съвет за упражнения. Например, можете да скочите на неподвижен мотор и педал с пълна скорост при умерено високо съпротивление за 60 секунди, небрежно цикъл с по-бавно темпо и по-леко съпротивление за 90 секунди, след което повторете тези цикли за 20 до 30 минути.
Преглед на проучвания, публикувани през февруари 2018 г. в Sports Medicine, установи, че HIIT е успешен в намаляването на коремните мазнини, включително висцералните мазнини. Изследователите посочиха, че бягането може да бъде по-ефективно от колоезденето, но отбелязаха, че са необходими повече изследвания, за да се знае какво е най-полезно.
Намалете нивата на стрес
Стресът, сънят и мазнините в корема са преплетени - ако сте подложени на много стрес, вероятно не спите достатъчно вечер всяка вечер. Ако не спите достатъчно, може да натрупате висцерални мазнини в корема. Следователно, трик за загуба на мазнини в корема е да намалите нивата на стрес достатъчно, за да сте сигурни, че получавате препоръчителното количество от Националната фондация за сън от седем до девет часа на нощ за възрастни. Американската асоциация за сърце препоръчва да ограничите нивата на стрес, като участвате в занимания, на които се наслаждавате, като например да срещнете приятел на кафе и да се включите в положителна самостоятелна беседа, вместо да се фокусирате върху негативното.
Изследванията показват, че недоспиването е свързано с натрупване на висцерални мазнини в корема. Проучване, проведено на близо 300 участници и публикувано през май 2014 г. в затлъстяването, определи, че хората, които спят по-малко от шест часа на ден (както и тези, които спят повече от девет часа на ден), получават значително повече от висцерални мазнини от тези, които спят за седем до осем часа.
Разбира се, стресът не е единствената причина да не спите. Ако сте взели мерки за понижаване на нивата на стрес и все още не хващате достатъчно затворени очи, разгледайте други причини. Според Harvard Health Publishing, тези причини могат да включват сънна апнея - също свързана с теглото - депресия и лоши навици за сън.
Освен това, стресът може да насърчи мазнините в корема по начини, различни от загубения сън. Според Американския институт за стрес основният хормон на стреса - кортизолът, е свързан с повишените коремни мазнини. Когато нивата на кортизола се повишат, може да последват коремни мазнини. Освен това, когато сте стресирани, е по-вероятно да потърсите нездравословни храни, които ще допринесат за мазнините в корема. Направете стъпки за намаляване на стреса и може да видите, че линията на талията ви се подобрява.
