Митът за това как яденето на плодове и месо заедно води до гниещи захари в червата? Напълно фалшив.
Независимо дали са намерени в древни аюрведически текстове или в статии за отслабване в различни потребителски кафенета, препоръките за комбиниране на храни са повсеместни. Истината е, че малцина имат легитимна наука зад гърба си и много се основават на неразбиране на начина, по който храносмилането работи в човешкото тяло.
„Идеята, че трябва да ядете определени храни, за да оптимизирате храносмилането, е пълна и пълна глупост“, казва д-р Джанет Бонд Брил, регистриран диетолог, който притежава магистърски степени по физиология на храненето и физическите упражнения и докторат по физиология на упражненията. По-специално, Брил се позова на идеята, че яденето на определени храни заедно ще доведе до гниенето им в тялото ви като "мит, който отказва да умре".
Вярно е обаче, че определени хранителни вещества могат да повишат или намалят бионаличността на други хранителни вещества и са полезни по много други начини. Комбото с добра и лоша храна може да бъде особено важно за хора с хранителни дефицити или които ядат растителна диета.
Разговаряхме с трима експерти по хранене, за да разберем коя храна, комбинираща комбинации, която наистина трябва да избягвате и кои могат да помогнат за оптимизиране на вашето здраве.
BAD COMBO # 1: Фасул и червено вино
Ако сте на вегетарианска диета или имате недостиг на желязо, слушайте. Може да искате да се отдадете на червено вино - или кафе или шоколад - самостоятелно. Това е така, защото намерените в тях танини предотвратяват усвояването на желязото, казва Сара Хаас, регистриран диетолог по хранене. Това е особено ясно изразено при вегетариански източници на желязо, като боб, тъмнозелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни. "Не пийте червено вино, докато ядете салатата си с черен боб", съветва Хаас.
BAD COMBO # 2: Спанак и млечни продукти
Обичате сметановия си спанак? Или спанакопита? Ето някои лоши новини: „Оксалатите са тези малки съединения, които се комбинират с калций и не позволяват той да се абсорбира“, казва Сара Хаас, регистриран диетолог по хранене и говорител на Академията по хранене и диететика.
Ако сте на вегетарианска диета или сте жена в менопауза или просто искате да сте сигурни, че усвоявате добре калция, ще искате да избягвате смесването на млечни продукти с гъсти оксалати храни като спанак, цвекло, яки, праз и магданоз. Вместо това направете кремообразен спанак с кокосово мляко, което също е чудесна съставка за кремообразни супи, пълни с кореноплодни зеленчуци и листни зеленчуци.
BAD COMBO # 3: Ядки и тофу
Ако сте ядещ на растителна основа, може да искате да помислите два пъти, преди да добавите кашу или сусамово семе към следващата си бъркане. Фитатите - намиращи се в ядките, семената и пълнозърнестите храни - могат да блокират усвояването на желязо, нещо, което хората на растителна основа трябва да обърнат допълнително внимание при планирането на храненето си. Например, тофу и други продукти от соя са лесен и опакован протеин начин главите от зеленчуци да си набавят желязо.
ДОБРО КОМБО №1: Ядки и овесени ядки
Тамара Дюкър Фройман, регистриран диетолог, казва, че хората, които се опитват да управляват теглото си или кръвната захар, може да искат да комбинират нишестени пълнозърнести храни с храни, богати на фибри, протеини или мазнини. "Ако имате диабет или преддиабет, или ако просто сте предразположени към хипергликемия или хипогликемия или нередности в кръвната захар", казва тя, "тогава как съчетавате въглехидратите си с мазнини и протеини, може да се промени колко бързо или бавно въглехидратите ви удрят кръвната захар."
Това може да е нещо толкова просто, колкото да добавите шепа ядки към вашата плодова салата или да ядете овесена каша с бадемово масло вместо плодове. Вместо да препечете с плодове и сладко, опитайте да препечете с фъстъчено масло или авокадо и яйца, за да забавите храносмилането и да контролирате кръвната си захар.
ДОБРО КОМБО №2: Екстра-върджин зехтин и домати
Доматите съдържат ликопен, мастноразтворим антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на растежа на тумора и намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. „Ако нанесете малко зехтин на вашите домати, това ще помогне за усвояването на ликопен от доматите, защото тази концепция е мастноразтворима“, казва д-р Брил. Друг вариант е да сервирате багети с брускета, босилек и резени домати, като задължително включвате зехтин.
ДОБРО КОМБО №3: Авокадо и зелена салата
"Витамин К е важен витамин за съсирване на кръвта", казва Сара Хаас, регистриран диетолог и диетолог на Академията по хранене и диететика. "Освен това помага за здравето на костите и сърцето. И един човек не мисли много за това." Зелените листни зеленчуци са сред храните с най-високо съдържание на този витамин и с тях ще искате да ядете здравословна мазнина.
"Това е в клас мастноразтворими витамини, което означава, че не можете да усвоите витамин К, освен ако нямате малко мазнини, за да го усвоите и да го поправите в кръвния поток." Лесен и вкусен начин да направите това е да добавите авокадо или авокадово масло към салатния дресинг.
ДОБРО КОМБО # 4: Комбу и боб
Kombu, ядлива водорасла, консумирана широко в източна Азия, има ензими, които помагат за разграждането на рафинозната захар в боба. Тъй като телата ни не могат да усвояват рафинозна захар, съединението води до чревни газове. Именно там идват тъмните морски водорасли. Може да не сте запознати с него, но той често се използва в японски бульон даши или вътре в оризови топчета онигири.
„Когато правите боб от сух боб и го готвите, можете да хвърлите малко комбу със сухия фасул, което намалява времето за готвене и помага за обезвъздушаване на боба“, казва д-р Брил. По този начин можете да си вземете боб без Beano.
ДОБРО КОМБО №5: Сьомга и броколи
Ползите от калция са добре установени. Той помага за изграждането и поддържането на силни кости и подобрява функцията на сърцето, нервите и мускулите. Витамин D също има ползи за психичното здраве и дори може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
"Витамин D помага за усвояването на калция, така че ако ядете нещо с витамин D, той ви помага да усвоите калция в други храни", казва Сара Хаас, регистриран диетолог по хранене. Затова има смисъл да сдвоявате храни, богати на витамин D, като сьомга и сардини, с храни с високо съдържание на калций като бок чой или броколи или други тъмни листни зелени. Разбира се, не боли, че комбинациите са вкусни. Добър апетит.
ДОБРО КОМБО # 6: Фасул и чушки
Търсите да подобрите усвояването на желязото си? Просто добавете витамин С. Това е особено важно за хората на диети на растителна основа, защото желязото от месни източници се усвоява по-добре. "Изцеждането на лимонов сок върху спанак или къдраво зеле или рукола помага за усвояването на желязото", казва д-р Брил. Други опции включват готвене на чушки с боб, добавяне на домати към леща или, както препоръчва диетологът Сара Хаас, създаване на салса с едамам, лук и ягоди.
Какво мислиш?
Имате ли вкусни рецепти, които увеличават усвояването на хранителни вещества или предотвратяват сривовете на кръвната захар? Оставете мислите си в коментарите!
