Въпреки че килограм или два може да не звучат много, изследователите от Националния здравен институт съобщават, че повечето хора никога не губят това тегло и това допринася за затлъстяването с течение на годините. Помолихме най-добрите диетолози на нацията да споделят думите си за мъдрост - какво да правите и какво да не правите, когато се опитвате да се върнете по здравословен път - и стратегии, които да приложат показателите си в действие.
Въпреки че килограм или два може да не звучат много, изследователите от Националния здравен институт съобщават, че повечето хора никога не губят това тегло и това допринася за затлъстяването с течение на годините. Помолихме най-добрите диетолози на нацията да споделят думите си за мъдрост - какво да правите и какво да не правите, когато се опитвате да се върнете по здравословен път - и стратегии, които да приложат показателите си в действие.
1. Предайте го!
Обикновено не съм човек от типа "дай го", но променям мелодията си за рестарт през януари в отдела за алкохол. След празника на Нова година, се откажете от алкохола през останалата част от месец януари (заедно с това, след като се уверите, че не изяждате нещо след 19:30 ч.).
- Мици Дюлан, RD, диетолог на екипа за шампионата Канзас Сити Роялс и автор на The Diet: How to Pin Your Way Thin
Кредит: tomorca / iStock / GettyImagesОбикновено не съм човек от типа "дай го", но променям мелодията си за рестарт през януари в отдела за алкохол. След празника на Нова година, се откажете от алкохола през останалата част от месец януари (заедно с това, след като се уверите, че не изяждате нещо след 19:30 ч.).
- Мици Дюлан, RD, диетолог на екипа за шампионата Канзас Сити Роялс и автор на The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Опитайте импулсите
Показано е, че бобовите култури, които включват боб, грах и леща, насърчават загубата на тегло, без да е необходимо да намалявате или преброявате калории. Просто добавянето на сервиране на варива в ежедневието ви може да засити ситостта, да забави връщането на глада и да ограничи желанието да ядете преработени закуски… Яжте ги или като протеин в растителна храна (като супа от капули и бял боб) или като нишестето в храна с животински протеин (като омлет от зеленчуци и авокадо с нахут или печена риба над спанак и леща).
- Синтия Сас, MPH, RD, автор на Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesПоказано е, че бобовите култури, които включват боб, грах и леща, насърчават загубата на тегло, без да е необходимо да намалявате или преброявате калории. Просто добавянето на сервиране на варива в ежедневието ви може да засити ситостта, да забави връщането на глада и да ограничи желанието да ядете преработени закуски… Яжте ги или като протеин в растителна храна (като супа от кейл и бял боб) или като нишестето в храна с животински протеин (като омлет от зеленчуци и авокадо с нахут или печена риба над спанак и леща).
- Синтия Сас, MPH, RD, автор на Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast
3. Не се заблуждавайте от Buzzwords
Само защото търсите да свалите тези допълнителни ваканционни килограми, не се хващайте с думи като „натурални“ и „органични“ на опаковката. Захарта, солта и нездравословните мазнини могат да бъдат естествени и органични, но тези думи често са магнетични и подвеждащи за купувачите. Обърнете опаковката си и потърсете списъка със съставки. Някои етикети (и дори някои хранителни опаковки) са по-прозрачни от други. Отидете за съставки, които можете да разпознаете. Като пример можете да разгледате лента KIND и да идентифицирате ядките и сушените плодове вътре. Етикетите за по-чисти храни ви помагат да разберете какво мислите да поставите в тялото си, за да ви помогне да направите балансиран, енергизиращ избор през целия ден.
- Бони Тауб-Дикс, RDN, собственик на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да ядете
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesСамо защото търсите да свалите тези допълнителни ваканционни килограми, не се хващайте с думи като „натурални“ и „органични“ на опаковката. Захарта, солта и нездравословните мазнини могат да бъдат естествени и органични, но тези думи често са магнетични и подвеждащи за купувачите. Обърнете опаковката си и потърсете списъка със съставки. Някои етикети (и дори някои хранителни опаковки) са по-прозрачни от други. Отидете за съставки, които можете да разпознаете. Като пример можете да разгледате лента KIND и да идентифицирате ядките и сушените плодове вътре. Етикетите за по-чисти храни ви помагат да разберете какво мислите да поставите в тялото си, за да ви помогне да направите балансиран, енергизиращ избор през целия ден.
- Бони Тауб-Дикс, RDN, собственик на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да ядете
4. Върнете вечерята на пистата
Намалете порциите си и се върнете към обичайните си процедури за хранене. Планирането на храненията преди време и натежаването на плодове и зеленчуци за закуски и по време на хранене са ключовите съставки за връщането в редовна програма за хранене и поддържането на гладни мъки под контрол. Можете да изтеглите безплатен 7-дневен организатор на хранене за майки за грим за хранене или да потърсите в интернет допълнителни ресурси, за да започнете седмично планиране на хранене.
- Liz Weiss, MS, RDN, писателка на блога за семейната храна Meal Makeover Moms 'Kitchen и съавтор на The Cookers
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesНамалете порциите си и се върнете към обичайните си процедури за хранене. Планирането на храненията преди време и натежаването на плодове и зеленчуци за закуски и по време на хранене са ключовите съставки за връщането в редовна програма за хранене и поддържането на гладни мъки под контрол. Можете да изтеглите безплатен 7-дневен организатор на хранене за майки за грим за хранене или да потърсите в интернет допълнителни ресурси, за да започнете седмично планиране на хранене.
- Liz Weiss, MS, RDN, писателка на блога за семейната храна Meal Makeover Moms 'Kitchen и съавтор на The Cookers
5. Не пропускайте храна
Това ви настройва само да преяждате, когато най-накрая седнете на хранене, защото ще бъдете гарван и по-трудно ще вземете рационално решение за това какво ще ядете… Вместо това, започнете силно с фибри и хранителни вещества овесени ядки и плодове с твърдо сварено яйце на закуска. Изберете нарязани на стомана или цели овес и цветни плодове, за да опаковате наистина антиоксиданти и фибри, и опитайте яйцата на Eggland's Best, за да получите двойно повече омега и четири пъти витамин D.
За закуска опитайте богато на протеини и калций гръцко кисело мляко и парче ярко оцветени плодове. На обяд и вечеря опитайте морски дарове или на скара птичи гърди (за протеини) с малка порция кафяв ориз или киноа и зелени, червени и / или портокалови зеленчуци (за фибри и допълнителни витамини и минерали).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, съсобственик на NutritionTwins.com и автор на The Nutrition Twins Veggie Cure
Кредит: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesТова ви настройва само да преяждате, когато най-накрая седнете на хранене, защото ще бъдете гарван и по-трудно ще вземете рационално решение за това какво ще ядете… Вместо това, започнете силно с фибри и хранителни вещества овесени ядки и плодове с твърдо сварено яйце на закуска. Изберете нарязани на стомана или цели овес и цветни плодове, за да опаковате наистина антиоксиданти и фибри, и опитайте яйцата на Eggland's Best, за да получите двойно повече омега и четири пъти витамин D.
За закуска опитайте богато на протеини и калций гръцко кисело мляко и парче ярко оцветени плодове. На обяд и вечеря опитайте морски дарове или на скара птичи гърди (за протеини) с малка порция кафяв ориз или киноа и зелени, червени и / или портокалови зеленчуци (за фибри и допълнителни витамини и минерали).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, съсобственик на NutritionTwins.com и автор на The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Практикувайте да кажете "Не, благодаря"
Важно е жизненото умение да можеш да кажеш „не“ милостиво. Откажете се от вината, че отказвате това, което ви се предлага, и отстоявайте здравето си. Подарете им голяма усмивка и приятно, но твърдо кажете: „О, не благодаря, изпълних си.“ След това сменете темата. Можете да попитате за техните планове за почивка или да се запитате за семейството им. Разбира се, изберете вашите битки. Във всеки случай се насладете на разумни порции от любимите си, но всичко останало трябва да бъде по избор.
- Маги Муун, MS, RDN, автор на работна книга за премахване на диетата
Кредит: Adobe Stock / LoloStockВажно е жизненото умение да можеш да кажеш „не“ милостиво. Откажете се от вината, че отказвате това, което ви се предлага, и отстоявайте здравето си. Подарете им голяма усмивка и приятно, но твърдо кажете: „О, не благодаря, изпълних си.“ След това сменете темата. Можете да попитате за техните планове за почивка или да се запитате за семейството им. Разбира се, изберете вашите битки. Във всеки случай се насладете на разумни порции от любимите си, но всичко останало трябва да бъде по избор.
- Маги Муун, MS, RDN, автор на работна книга за премахване на диетата
7. Не правете нещо драстично
Ще загубите вода, мускули и малко мазнини и ще останете гладни за храна. Съсредоточете се върху яденето на питателни ястия (с истински, здравословни храни, а не със закуски), получаване на повече физическа активност всеки ден (като нарязване на листа, измиване на пода, ходене до автобусната спирка) и упражнения редовно. Това е устойчив подход, който работи. Когато ядете твърди ястия, ще има по-малка вероятност да закусите на боклуци.
- Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортен диетолог, Атланта Хоукс и съредактор на Ръководство за спорт и хранене на упражненията на NSCA
Кредит: Adobe Stock / thayra83Ще загубите вода, мускули и малко мазнини и ще останете гладни за храна. Съсредоточете се върху яденето на питателни ястия (с истински, здравословни храни, а не със закуски), получаване на повече физическа активност всеки ден (като парчене на листа, миене на пода, ходене до автобусната спирка) и упражнения редовно. Това е устойчив подход, който работи. Когато ядете твърди ястия, ще има по-малка вероятност да закусите на боклуци.
- Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортен диетолог, Атланта Хоукс и съредактор на Ръководство за спорт и хранене на упражненията на NSCA
8. Съсредоточете се върху това, което можете да ядете
Не се настройвайте за неуспех след празниците, като се съсредоточите върху всички храни, които трябва да избягвате. Лишаването води до усещане за недостиг, което подтиква копнеж към определена храна. Вместо това се съсредоточете върху храните, които трябва да ядете. Поставете си цел да покриете половината от чинията си със зеленчуци при всяко хранене. Правейки това, вие се напълвате с фибри и имате по-малко място в чинията си (и в стомаха си) за по-висококалорични храни. Тази проста промяна ще помогне за насърчаване на здравословното отслабване след почивка, без да ви оставя да се чувствате гладни или лишени.
- Ерин Палински-Уейд, RD, автор на CDE на диета за корем с мазнини
Кредит: Adobe Stock / estradaantonНе се настройвайте за неуспех след празниците, като се съсредоточите върху всички храни, които трябва да избягвате. Лишаването води до усещане за недостиг, което подтиква копнеж към определена храна. Вместо това се съсредоточете върху храните, които трябва да ядете. Поставете си цел да покриете половината от чинията си със зеленчуци при всяко хранене. Правейки това, вие се напълвате с фибри и имате по-малко място в чинията си (и в стомаха си) за по-висококалорични храни. Тази проста промяна ще помогне за насърчаване на здравословното отслабване след почивка, без да ви оставя да се чувствате гладни или лишени.
- Ерин Палински-Уейд, RD, автор на CDE на диета за корем с мазнини
9. Хидрат, хидрат, хидрат
С по-хладното време много хора забравят да се хидратират и може да сбъркат жаждата за глад и да ядат повече, отколкото телата им се нуждаят. Пийте вода и яжте пресни плодове и зеленчуци и овесени ядки. Всички богати на съдържание на вода, те могат да ви поддържат хидратирани (особено полезно за предпазване на кожата от изсушаване през зимата), а фибрите в продуктите и варените зърна също могат да ви напълнят.
Освен това има доказателства, че пиенето на вода преди хранене дори може да ви помогне да ограничите приема на калории. Пийте вода през целия ден (особено чаша или две преди всяко хранене или по време на тренировка), овесена каша се гарнира с любимите ви горски плодове (пресни или замразени без добавени захари или мазнини) и добавяйте малко цветни продукти при всяко хранене.
- Елиса Зид, MS, RDN, CDN, автор на по- младата следваща седмица
Кредит: Adobe Stock / bernardbodoС по-хладното време много хора забравят да се хидратират и може да сбъркат жаждата за глад и да ядат повече, отколкото телата им се нуждаят. Пийте вода и яжте пресни плодове и зеленчуци и овесени ядки. Всички богати на съдържание на вода, те могат да ви поддържат хидратирани (особено полезно за предпазване на кожата от изсушаване през зимата), а фибрите в продуктите и варените зърна също могат да ви напълнят.
Освен това има доказателства, че пиенето на вода преди хранене дори може да ви помогне да ограничите приема на калории. Пийте вода през целия ден (особено чаша или две преди всяко хранене или по време на тренировката), овесена каша се гарнира с любимите ви плодове (пресни или замразени без добавени захари или мазнини) и добавяйте малко цветни продукти при всяко хранене.
- Елиса Зид, MS, RDN, CDN, автор на по- младата следваща седмица
10. Намерете правилния баланс
Когато се разплитате, балансирайте това, като дърпате здраво юздите. Например, ако излязох на вечеря с упадък, на следващия ден наистина се опитвам и се уверя, че храненето ми е по-здравословно и порциите ми са контролирани. Планирате ли празничен обяд? Йога е задължителна сутрин. Наистина се опитвам да избягвам отношението „всичко или нищо“.
- Кери Ганс, RDN, базиран на NYC диетолог и автор на диетата за малки промени
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundКогато се разплитате, балансирайте това, като дърпате здраво юздите. Например, ако излязох на вечеря с упадък, на следващия ден наистина се опитвам и се уверя, че храненето ми е по-здравословно и порциите ми са контролирани. Планирате ли празничен обяд? Йога е задължителна сутрин. Наистина се опитвам да избягвам отношението „всичко или нищо“.
- Кери Ганс, RDN, базиран на NYC диетолог и автор на диетата за малки промени
11. Добавете шприц от лимонов сок
Включването на лимонов сок и дори кората в напитки и ястия осигурява вкусен вкус и алтернатива на витамини, без калории, солени и мазни подправки и сосове. Ще получите витамин С и дори малко калций и укрепващ имунитета удар.
Просто spritz задушени зеленчуци, салати, риба (прясна или консервирана) и домашни птици с лимонов сок, или добавете лимонова кора с малко напукан пипер и стрит зехтин, вместо да добавяте висококалорични дресинг и сосове. Добавете лимонова кора или нейния сок към вода и ще получите вкусен аромат, който ви насърчава да пиете повече и да останете хидратирани.
- Лиси Лакатос, RDN, CFT, съсобственик на NutritionTwins.com и автор на The Nutrition Twins Veggie Cure
Кредит: Adobe Stock / Джошуа ResnickВключването на лимонов сок и дори корите в напитки и ястия осигурява вкусен вкус и алтернатива на витамини, без калории, солени и мазни подправки и сосове. Ще получите витамин С и дори малко калций и укрепващ имунитета удар.
Просто spritz задушени зеленчуци, салати, риба (прясна или консервирана) и домашни птици с лимонов сок, или добавете лимонова кора с малко напукан пипер и стрит зехтин, вместо да добавяте висококалорични дресинг и сосове. Добавете лимонова кора или нейния сок към вода и ще получите вкусен аромат, който ви насърчава да пиете повече и да останете хидратирани.
- Лиси Лакатос, RDN, CFT, съсобственик на NutritionTwins.com и автор на The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Направете карта
План ще постави рамката, за да ви върне към хранителните си цели. Прегледайте седмицата си напред и определете какво ще имате за хранене и закуски всеки ден. След това направете списък с хранителни стоки и пазарувайте всички доставки, за да осъществите плана си.
- Моли Морган, RD, CDN, CSSD и автор на Drink Your Way to Gut Health
Кредит: Adobe Stock / segenvitalyПлан ще постави рамката, за да ви върне към хранителните си цели. Прегледайте седмицата си напред и определете какво ще имате за хранене и закуски всеки ден. След това направете списък с хранителни стоки и пазарувайте всички доставки, за да осъществите плана си.
- Моли Морган, RD, CDN, CSSD и автор на Drink Your Way to Gut Health
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да следите със здравословните си хранителни навици? Кое е най-трудното време за годината, за да останеш на път? Какво правите, за да се върнете към обичайните си здравословни навици? Опитвали ли сте някога някоя от тези тактики? Какво още бихте добавили към списъка? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Adobe Stock / jolopesСлучвало ли ви се е да следите със здравословните си хранителни навици? Кое е най-трудното време за годината, за да останеш на път? Какво правите, за да се върнете към обичайните си здравословни навици? Опитвали ли сте някога някоя от тези тактики? Какво още бихте добавили към списъка? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
