Ежедневният прием на калории трябва да осигурява достатъчно енергия за функционирането на тялото ви, когато е в покой, храносмилане на храна и извършване на физическа активност. За да поддържате теглото си, трябва да консумирате не повече или по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден чрез упражнения и основно функциониране. Оценете броя на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, с просто изчисление, след това водете дневник на храната, за да запишете дневния си прием на калории и гарантирате, че няма да надхвърлите или под нуждите си. Ако установите, че наддавате или губите тегло, коригирайте съответно дневния си прием на калории.
Изчислете базална метаболитна норма за жени
Етап 1
Претеглете себе си и измерете височината си. За най-точно измерване на теглото, претеглете първо нещо сутрин. Запишете теглото си в килограми и височината си в инчове.
Стъпка 2
Умножете теглото си в килограми по 4.35.
Стъпка 3
Умножете височината си в инчове по 4.7.
Стъпка 4
Умножете възрастта си в години с 4.7.
Стъпка 5
Добавете числата, които сте получили в стъпки 3 и 4 и извадете числото, което сте получили в стъпка 5. Добавете полученото число към 655, за да получите основния си метаболизъм. Например, ако сте на 23 години, тежите 120 килограма и измервате височина 5 фута 7 инча, имате основна метаболитна скорост от 1383. Вашият BMR се равнява на броя калории, които изгаряте всеки ден чрез основни функции.
Изчислете базална метаболитна норма за мъже
Етап 1
Претеглете себе си и измерете височината си. За най-точно измерване на теглото, претеглете първо нещо сутрин. Запишете теглото си в килограми и височината си в инчове.
Стъпка 2
Умножете теглото си в килограми по 6.23.
Стъпка 3
Умножете височината си в инчове по 12.7
Стъпка 4
Умножете възрастта си в години с 6, 8.
Стъпка 5
Добавете числата, които сте получили в стъпки 3 и 4 и извадете числото, което сте получили в стъпка 5. Добавете полученото число до 66, за да получите основния си метаболизъм. Например, ако сте на 23 години, тежите 160 килограма и измервате 6 фута висок, имате основна метаболитна скорост от 1820. Вашият BMR се равнява на броя калории, които изгаряте всеки ден чрез основни функции.
Умножете BMR по коефициент на активност
Етап 1
Запишете средния брой дни, в които получавате аеробни упражнения, или водете дневник за упражнения за една седмица.
Стъпка 2
Умножете BMR с 1, 2, ако получавате малко или никакво упражнение. Умножете своя ИТМ по 1.375, ако правите леки упражнения в един до три дни всяка седмица. Умножете BMR с 1, 55, ако правите умерени упражнения в три до пет дни всяка седмица. Умножете BMR с 1.725, ако получавате енергични упражнения в шест до седем дни всяка седмица. Умножете Вашия BMR с 1.9, ако ежедневно тренирате енергично, а понякога и два пъти на ден.
Стъпка 3
Закръглете числото, което сте получили в стъпка 2, до най-близките 50 калории. Това число представлява приблизителна оценка на броя на калориите, които трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Например, ако сте мъж, 23 години, тежите 160 килограма, измервате височина 6 фута и получавате умерени упражнения в три до пет дни седмично, трябва да консумирате около 2 821 калории дневно. Ако сте жена, на 23 години, тежите 120 килограма, измервайте 5 фута, 7 инча висок и правите умерени упражнения в три до пет дни всяка седмица, трябва да консумирате около 2144 калории дневно.
Бакшиш
Проверете своите изчисления с онлайн калкулатор на калорийни нужди.
