Всички имаме виновни удоволствия; храни, които ни карат да се чувстваме добре за момент - но много ба-ааа-д, след като приключим. И макар че е добре да имате такива от време на време, през повечето време целта ви трябва да е да приемате храни, които са не само добри за вас, но и които ви държат по-щастливи и по-бдителни - в краткосрочен и дългосрочен план. Ключът? Често яденето на храни, показано, че подобрява настроението ви като част от добре балансирана диета, според регистрирания диетолог Елизабет Сомер. (Само добавянето на една полза към иначе лоша диета няма да я намали.) Сомър, авторът на „Храна и настроение“ и „Изяж си пътя към щастието“, и други експерти по хранене препоръчват редовно да изпомпваш тялото си със следващите 12 настроения -boosters.
Всички имаме виновни удоволствия; храни, които ни карат да се чувстваме добре за момент - но много ба-ааа-д, след като приключим. И макар че е добре да имате такива от време на време, през повечето време целта ви трябва да е да приемате храни, които са не само добри за вас, но и които ви поддържат по-щастливи и по-бдителни - в краткосрочен и дългосрочен план. Ключът? Често яденето на храни, показано, че подобрява настроението ви като част от добре балансирана диета, според регистрирания диетолог Елизабет Сомер. (Само добавянето на една полза към иначе лоша диета няма да я намали.) Сомър, авторът на „Храна и настроение“ и „Изяж си пътя към щастието“, и други експерти по хранене препоръчват редовно да изпомпваш тялото си със следващите 12 настроения -boosters.
1. Сьомга
Хората, които ядат две до три порции седмично порции храни, богати на омега-3 DHA (като скумрия, сардини, херинга, сьомга), са сред най-ниските проценти на депресия в света, казва Сомер. Рибата също съдържа фолат, свързан с намалени симптоми на депресия при мъжете, и B12, свързан с намалена депресия при жените. И накрая, сьомгата също е добър източник на витамин D, който може да помогне за борба със сезонното афективно разстройство (САР). Не можете да ядете дива сьомга често? „Има много изследвания за отделни хранителни добавки, повишаващи настроението - по-специално омега-3 рибени масла, витамини от група В и няколко други добавки“, казва Джак Чалъл, автор на „Хранително-настроено решение: Всички природни начини да прогони тревожността“, Депресия, гняв, стрес, преяждане и проблеми с алкохола и наркотиците - и се почувствайте добре отново.
Хората, които ядат две до три порции седмично порции храни, богати на омега-3 DHA (като скумрия, сардини, херинга, сьомга), са сред най-ниските проценти на депресия в света, казва Сомер. Рибата също съдържа фолат, свързан с намалени симптоми на депресия при мъжете, и B12, свързан с намалена депресия при жените. И накрая, сьомгата също е добър източник на витамин D, който може да помогне за борба със сезонното афективно разстройство (САР). Не можете да ядете дива сьомга често? „Има много изследвания за отделни хранителни добавки, повишаващи настроението - по-специално омега-3 рибени масла, витамини от група В и няколко други добавки“, казва Джак Чалъл, автор на „Хранително-настроено решение: Всички природни начини да прогони тревожността“, Депресия, гняв, стрес, преяждане и проблеми с алкохола и наркотиците - и се почувствайте добре отново.
2. Кафе или зелен чай
Сред другите ползи за здравето, кофеиновото кафе е доказано, че намалява риска от депресия при жените. Challem препоръчва и висококачествен зелен чай, който е богат на L-теанин, който има успокояващ ефект върху мозъка и подобрява умствения фокус.
Сред другите ползи за здравето, кофеиновото кафе е доказано, че намалява риска от депресия при жените. Challem препоръчва и висококачествен зелен чай, който е богат на L-теанин, който има успокояващ ефект върху мозъка и подобрява умствения фокус.
3. Добавки с витамин D
Множество проучвания предполагат, че тези, които страдат от депресия, по-специално ЕАД, се подобряват с увеличаване на нивата на витамин D. „Въпреки че винаги препоръчвам„ храна първо “, е много предизвикателно да си набавяте достатъчно витамин D само от храната“, казва Сомер.
Кредит: iStockphotoМножество проучвания предполагат, че тези, които страдат от депресия, по-специално ЕАД, се подобряват с увеличаване на нивата на витамин D. „Въпреки че винаги препоръчвам„ храна първо “, е много предизвикателно да си набавяте достатъчно витамин D само от храната“, казва Сомер.
4. Бери
Плодовете - особено боровинките и къпините - са заредени с антоцианидини, за които е известно, че засилват мозъчната функция, казва Сомер. Тя препоръчва чаша плодове няколко пъти седмично. Храните с плътни хранителни вещества като горски плодове са ключови за осигуряването на здрава основа за мозъчната химия, казва Challem.
Кредит: Veeterzy / AdobeStockПлодовете - особено боровинките и къпините - са заредени с антоцианидини, за които е известно, че засилват мозъчната функция, казва Сомер. Тя препоръчва чаша плодове няколко пъти седмично. Храните с плътни хранителни вещества като горски плодове са ключови за осигуряването на здрава основа за мозъчната химия, казва Challem.
5. Сурови чушки
Когато са сурови, червените и зелените люти чили и чушките са с високо съдържание на витамин С, който е показал, че намалява кортизола (хормона на стреса). Високите нива на витамин С се намират и в суровите плодове като портокали, диня, папая и киви.
Кредит: DC Studio / AdobeStockКогато са сурови, червените и зелените люти чили и чушките са с високо съдържание на витамин С, който е показал, че намалява кортизола (хормона на стреса). Високите нива на витамин С се намират и в суровите плодове като портокали, диня, папая и киви.
6. Листни зелени
Имайте поне една порция или две на ден спанак, къдраво зеле, румън, яки или сирене. Сред другите предимства, тези зелени са с високо съдържание на фолиева киселина, която при дефицит е свързана с депресия.
Кредит: Brent Hofacker / AdobeStockИмайте поне една порция или две на ден спанак, къдраво зеле, румън, яки или сирене. Сред другите предимства, тези зелени са с високо съдържание на фолиева киселина, която при дефицит е свързана с депресия.
7. Вода
Един от първите признаци на дехидратация е умората и изследователите са открили, че дори лека дехидратация променя настроението на човека, нивата на енергия и умствената му функция. Пийте H2O през целия ден.
Кредит: iStockphotoЕдин от първите признаци на дехидратация е умората и изследователите са открили, че дори лека дехидратация променя настроението на човека, нивата на енергия и умствената му функция. Пийте H2O през целия ден.
8. Дати
Плодовете с добро съотношение триптофан към фенилаланин и левцин - като фурми, папая и банан - ще повишат нивата на серотонин и по този начин чувството на щастие. Фурмите на Medjool са богат на хранителни вещества начин да задоволите сладкото желание.
Кредит: iStockphotoПлодовете с добро съотношение триптофан към фенилаланин и левцин - като фурми, папая и банан - ще повишат нивата на серотонин и по този начин чувството на щастие. Фурмите на Medjool са богат на хранителни вещества начин да задоволите сладкото желание.
9. Черупки
Черупчестите мекотели са най-богатият източник на витамин В-12, който при дефицит според изследователите може да доведе до летаргия и намалена мотивация за нормални дейности. Изследванията показват също, че крайният дефицит може да доведе до раздразнителност и депресия. Можете също да опитате добавка. "Витамините от групата B са необходими, за да направят много невротрансмитери, а Bs отдавна се смятат за антистрес витамини", казва Challem.
Кредит: iStockphotoЧерупчестите мекотели са най-богатият източник на витамин В-12, който при дефицит според изследователите може да доведе до летаргия и намалена мотивация за нормални дейности. Изследванията показват също, че крайният дефицит може да доведе до раздразнителност и депресия. Можете също да опитате добавка. "Витамините от групата B са необходими, за да направят много невротрансмитери, а Bs отдавна се смятат за антистрес витамини", казва Challem.
10. Пуканки с въздух
„Не е изненада, че хората са раздразнителни през следобед, когато са гладни, а кръвната им захар е ниска“, казва Чалъм. Сомер препоръчва закуска от цял следобед към всички въглехидрати - като четири чаши пуканки с въздух, за да повиши нивата на серотонин, което ви помага да се отпуснете и да ви настрои в по-добро настроение. Но използвайте този трик умерено; високо-въглехидратна диета с ниско съдържание на протеин повишава серотонина чрез отделяне на инсулин, който, ако се повтаря във времето, може да предизвика появата на инсулинова резистентност - и по-ниски нива на серотонин.
Кредит: кукмедия.AdobeStock„Не е изненада, че хората са раздразнителни през следобед, когато са гладни, а кръвната им захар е ниска“, казва Чалъм. Сомер препоръчва закуска от цял следобед към всички въглехидрати - като четири чаши пуканки с въздух, за да повиши нивата на серотонин, което ви помага да се отпуснете и да ви настрои в по-добро настроение. Но използвайте този трик умерено; високо-въглехидратна диета с ниско съдържание на протеин повишава серотонина чрез отделяне на инсулин, който, ако се повтаря във времето, може да предизвика появата на инсулинова резистентност - и по-ниски нива на серотонин.
11. Зехтин
Скорошно проучване заключи, че онези, които ядат по-малко плодове, ядки, риба, зеленчуци и зехтин - а вместо това ядат по-бърза храна и търговски печива - са изложени на по-голям риск от развитие на депресия. Според друго проучване зехтинът съдържа противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на прогресията на депресивните разстройства.
Кредит: iStockphotoСкорошно проучване заключи, че онези, които ядат по-малко плодове, ядки, риба, зеленчуци и зехтин - а вместо това ядат по-бърза храна и търговски печива - са изложени на по-голям риск от развитие на депресия. Според друго проучване зехтинът съдържа противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на прогресията на депресивните разстройства.
12. Тъмният шоколад
През 2009 г. изследователите откриха, че тъмният шоколад намалява нивото на хормоните на стреса. Друго проучване показа, че той произвежда естествен, подобен на опиум химикал в мозъка (енкефалин), който рязко се покачва и остава висок, докато ядат тестови плъхове. Съвсем наскоро изследователите откриха, че след като ядат сладко (отново шоколад), хората са по-склонни да подадат доброволци, за да помогнат на друг човек; тези, които са имали "сладък зъб" като цяло, са по-склонни да бъдат етикетирани като "сладки" като цяло. „Има някои пороци, които са полезни за вас“, потвърждава Сомер. "В умереност, разбира се."
Кредит: Lilechka75 / AdobeStockПрез 2009 г. изследователите откриха, че тъмният шоколад намалява нивото на хормоните на стреса. Друго проучване показа, че той произвежда естествен, подобен на опиум химикал в мозъка (енкефалин), който рязко се покачва и остава висок, докато ядат тестови плъхове. Съвсем наскоро изследователите откриха, че след като ядат сладко (отново шоколад), хората са по-склонни да подадат доброволци, за да помогнат на друг човек; тези, които са имали "сладък зъб" като цяло, са по-склонни да бъдат етикетирани като "сладки" като цяло. „Има някои пороци, които са полезни за вас“, потвърждава Сомер. "В умереност, разбира се."
Какво мислиш?
Страдате ли често от лошо настроение? Опитвали ли сте да ядете някоя от тези храни, за да подобрите настроението си? Работят ли за вас? Има ли храни, подобряващи настроението, които сме пропуснали в нашия списък? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит:.shock / AdobeStockСтрадате ли често от лошо настроение? Опитвали ли сте да ядете някоя от тези храни, за да подобрите настроението си? Работят ли за вас? Има ли храни, подобряващи настроението, които сме пропуснали в нашия списък? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
