Етикетите през пътеката на зърнените култури викат "добър източник на витамин D" или "25 процента дневна стойност на витамини A, B, C и E." Макар тези твърдения да изглеждат като самите покълнали зърнени витамини, важно е да запомните хранителните вещества в тези преработени храни в по-голямата си част не се срещат естествено.
Обогатяването на храната е практиката на увеличаване или добавяне на основни витамини и минерали за подобряване на хранителните качества на храната, съгласно указанията на Световната здравна организация за обогатяване с микронутриенти. Въпреки че процесът може да помогне за подобряване на недостига на микроелементи в дадена популация, той също може да окаже неблагоприятно въздействие, още по-дълбоко интегрирайки богати на захар, високо преработени храни в диети в цялата страна.
Здравословни обогатени зърнени храни
Ако търсите най-здравословните подсилени варианти в пътеката на зърнените култури, придържайте се към пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат триците, зародиша и ендосперма на зърното, докато рафинираните зърна съдържат само ендосперм, според Академията по хранене и диететика. Двете липсващи съставки в рафинираните зърна (триците и зародиша) помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, в допълнение към поддържане на кожата и косата ви здрави.
Пълнозърнестите овесени ядки са чудесен източник на бета-глюканови фибри, които могат да понижат холестерола, според Академията по хранене и диететика. Потърсете сорт с високо съдържание на фибри, тъй като той ще ви държи пълни за по-дълго. Изберете опаковани опции за овесени ядки, които съдържат малко протеин и са с ниско съдържание на захар.
Въпреки че пълнозърнестите зърнени култури все още могат да бъдат подсилени с микроелементи, тези опции са най-здравословният избор, особено тези, които съдържат ниски количества добавена захар. Някои от най-здравословните пълнозърнести зърнени храни и овесени ядки, широко разпространени в супермаркетите, включват:
- Публикувай Големи зърна Хрупкав пекан
- Alpen
- KIND пълнозърнести клъстери
- Kashi GOLEAN Crunch
- Каши Нощувка мюсли
- Квакер нощен овес
- Чисто Елизабет Гранола + Пуф
- Nature's Path Q'ia Superflakes
- Храна за живот Езекиел 4: 9 Покълнало пълнозърнесто зърно
- Кленът на природата Пълен клен Пекан
- Каскадски земеделски стопанства Органични сърдечни сутрешни влакнести зърнени храни
По-малко питателни снимки
Това, че една зърнена култура е подсилена с добавени витамини и минерали, не означава, че е здравословна. Много зърнени култури са рафинирани, което увеличава срока на годност, но отнема зърното на важни хранителни вещества като В-витамини, желязо и фибри, според Американската сърдечна асоциация. Дори по време на процеса на укрепване, компаниите рядко добавят влакна обратно, което означава, че преработените зърнени култури няма да ви задържат прекалено дълго.
Резултатите, публикувани през юни 2019 г. от Работната група по околна среда (EWG), откриха още един обезпокоителен аспект на зърнените култури: Основните марки продължават да продават продукти с нива на глизофат, съставка, открита в хербицидния кръг, над показателя за безопасност на EWG. (Агенцията за изследвания на рака счита глифозата за „вероятно канцерогенен за хората.“)
Още един нарушител е съдържанието на захар в повечето преработени зърнени култури. Точно както тортата, направена от подсилено брашно, все още е торта, зърнените култури с високо съдържание на захар все още съдържат много сладки неща, въпреки че могат да се похвалят с добавени хранителни вещества. Ето някои подсилени зърнени култури, които вероятно е най-добре да се спазвате от:
- Какаови слоеве
- Бисквитна кристална
- Плодови бримки
- Матирано мини-пшеница
- Франкен Бери
- Trix
- Царевица Попс
- Рийз пуф
- Краставица с канелена тост
- Граф Чокула
Списъкът със сигурност продължава. Въпреки че тези зърнени храни могат да бъдат подсилени с до 100 процента от дневната стойност за определени витамини и минерали, те също могат да имат до 10 до 15 грама захар в една порция (а повечето хора консумират повече от препоръчителния размер на порцията). Това е почти или повече от половината от дневната граница на добавената захар както за мъжете (36 грама добавена захар на ден), така и за жените (25 грама добавена захар на ден), според Американската сърдечна асоциация.
И така, защо храните са обогатени все пак?
Целта на укреплението е да се обърне внимание на потенциалните дефицити на хранителни вещества в общата популация. Много възрастни не получават достатъчно калций, магнезий и витамини D, A, E и C, според Световната здравна организация. Жените, които са бременни или могат да забременеят, имат повишена нужда от витамин D и фолиева киселина, според USDA. Въпреки това, по-голямата част от хората могат да получат всички необходими хранителни вещества от балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци, постни протеини, млечни продукти, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Друг проблем е, че някои зърнени храни могат да бъдат прекалено обогатени, което крие риск от прекомерен прием, особено за деца. Много от тези зърнени култури съдържат нива на цинк, ниацин и витамин А, според EWG, които биха могли да надвишат дневния лимит за тези хранителни вещества на 8-годишна възраст, определен от Института по медицина. Когато търсите обогатени зърнени храни, имайте предвид, че повече не винаги е по-добро.
